Estou com muita duvida na minha dieta e não sei o que comer, ja fazem uns 3 meses que estou treinando e não aumentei de peso. Gostaria muito que vcs me ajudassem e me passassem uma dieta.Treino 3 vezes por semana( 1 hora) e caminha pelo menos uns 30 minutos por dia. Segue ai as minhas medidas:

Altura:1,68

Peso:48kg

Idade:15

BF%: não sei

Cintura:63

Coxa:45

Quadril:86

Braço:26

TMB:2.100

Refeição 1

2 fatias de pão integral

2 col de queijo cottage (50g)

1 fatia de peito de peru

1 banana nanica

1 colher de farelo de aveia

100 ml de leite com 1 colher de sustagen

Total: P.23,5 C:54 G:3,8 kcal: 373

Refeição 2

Maça

30g de ricota

Total: P 6,4 C:20 G: 2,6 kcal:132

Refeição 3

120g de arroz integral ou batata doce

70g de feijão

100g de frango

Legumes e verduras a vontade

Total: P:35 C:45 G:7,0 kcal:400

Refeição 3 (pré treino)

300ml de leite

30g de farelo de aveia

15g de aveia em flocos

1 colher de cacau em pó

1 banana nanica

1 xicara de café

1 banana nanica

Total: P:23 C:57 G:5,1 kcal:350

Refeição 4 (pós treino)

250g de batata doce

1 lata de atum sem oleo

Total: P:28 C:53 G:5 Kcal:240

Refeição 5

2 ovos

50g de queijo cottage ou 30g de ricota

1 tomate

30g de farinha de tapioca

Total: P:18 C:34 G:12 Kcal:334

TOTAL DiARIO

Poteina: 135g Carboidrato: 263 Gordura: 12g Calorias:1830

Eu sei que estão faltando calorias mas já não sei mais o que por, tenho medo de exagerar.

TMB: 2100 <---- Qto vc come: 1800 <--- Vc nao ve o erro ??????
Vc tem que comer mais doq consome !

Gordura 12gramas ?! Coloque 1g/kg corporal de gordura no minimo.
Tem proteina demais 100g de proteina por dia, pro seu peso, ta otimo já.

30 mim de caminhada pra que? Sei q o tópico e sobre a dieta mas com 15 anos fazendo caminhada... Só pra quem e mto sedentário viu

Aumente aos carboidratos até chegar em 2400cal. Adiciona um shake de batata doce com morango, banana... Ou vitamina de abacate (bem gelada vira um sorvete/creme top). Ou faz mais uma refeição com batata doce ou arroz integral. Gostei da dieta, só errou nas quantidades. Dá pra fazer muita coisa legal com o que você já tem acrescentando algumas frutas como morango, pêra, uva, manga, goiaba, fruta do conde.

Se você quer subir de peso porque faz aeróbico (30 minutos de caminhada)? Se sua TMB é 2100 você tem que ingerir 2500 a 2600 calorias. Coloca um amendoim, alimento muito calórico, e com gorduras boas, 80g por dia = 300 calorias acompanhado com boa gordura e carboidrato, coloca também um azeite de oliva desse jeito você vai ingerir as gorduras que estão faltando e as calorias também.

Editado 18/06/2015 às 02:40 06/18, 2015 por BeastIncarnate (veja o histórico de edições)