Estou a uns 2 meses fazendo ab, porém resolvi testar um abc, faço de seg a sexta, que no caso ficaria abcab, cabca, bcabc,...

(Tenho 1,68 , 58 kg, bf: 8% , idade: 18. Objetivo: Massa (bulk) )

A > Peito, Tríceps, Ombro;

Sup reto 4x8

Sup Inclinado 3x8

Peck Deck 3x10

Desenvolvimento 4x10

Elevação lateral 3x8

Paralelas 4x6-8

B > Bíceps, Costa, Trapézio;

Lev. terra 3x6

Barra fixa 3x8

Remada curvada 4x8

chin up 3x10

encolhimento 3x10

rosca direta 3x8

rosca inversa 3x8

C > Perna

Agach. 5x5

Leg 45 3x10

Extensora 3x8

Avanço 3x10

Flexora 3x10

Pantu. 3x15,..

Pode mandar ver

Onde encaixo abdominal? Ou eu posso fazer em um horario diferente do treino?

Onde encaixo abdominal? Ou eu posso fazer em um horario diferente do treino?

Faz segunda , quarta e sexta no final de cada treino.

marlon o treino A e B ficou muito bom,agora no C eu tiraria flexora e extensora (só o agachamento já trabalha bem as pernas)e acrescentaria abdominal no A e C.bons treinos

ABC atual;

A - Peito , Ombro , Triceps

Supino Reto Barra/Halter - 4x6
Supino Inclinado Barra - 3x8
Peck - 3x10
Desenvolvimento M. - 4x10
Elevação Lateral - 3x8
Paralelas - 4x8

B - Costa , Trapézio , Bíceps

Levantamento T. - 3x6
Barra Fixa - 3x8
Remada Curvada - 4x8
Chin-Up - 3x10
Encolhimento - 3x10
Rosca Direta - 3x8
Rosca Inversa - 3x8

C - Perna

Agachamento - 5x5
Leg 45 - 3x10
Extensora - 3x8
Passada - 3x6
Gêmeos Sentado - 3x15 / 15 / F

Elevação de Pernas 3x15 - Seg , quarta e sexta.

Só atualizando

Editado 13/06/2015 às 17:09 06/13, 2015 por Marlon Paradise (veja o histórico de edições)

Vai ficar com perna de sabia fazendo só isso pra panturrilha.

Eu faria as roscas logo depois do chin up pra não perder a intensidade no bíceps.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Minha perna é boa comparada com alguns caras antigos na academia, quando comecei a malhar (3 meses atras) tinha 33 cm a pantu, agr nao sei, minha avaliaçao é segunda.

Mas vou adicionar mais algum, e sobre a rosca, pode ser.

ps: Tinha 54 kg, botei errado no 1° post

Editado 13/06/2015 às 18:55 06/13, 2015 por Marlon Paradise (veja o histórico de edições)