Idade: 15

Tempo de treino: 1 ano

Peso: 55,4kg

Altura: 1,69

BF: +/- 11%/13%

Antes de começar a treinar tinha pernas finas, braços "secos", meus ossos apareciam na dorsal e abd e não tinha NADA de glúteo. Ganhei em torno de 13kg. Logo, dei uma ótima melhorada, agora tenho pernas torneadas, assim como os braços e, minha dorsal tá consideravelmente "tri", porém, contínuo com um problema. Meu posterior de coxa e gluteo não crescem nem a pau. Gostaria de algumas sugestões de treino ou alguma dica de o que mudar no treino que já faço.

Meu treino:

Seg: quadriceps

Agachamento livre - 4 séries até a falha, descendo até a pantu

Leg press - 4 séries até a falha, batendo no peito

Agachamento hack - 4 séries até a falha

Avanço - 4 séries até a falha

Extensora - 4 séries até a falha

(ando tendo bons resultados com esse treino)

Terça: peito/triceps/ombro

Quarta: biceps/costa

Quinta: posterior e glúteo

Terra

Stiff

Good morning

Mesa flexora

Flexora

Gluteo polia

4 apoios com a caneleira

Uso a caneleira só pra deixar com aparência bonita, sei que não há uma grande ênfase no musculo usando elas

Enfim, o que acham do meu treino de quad? E, o que devo mudar no de posterior?

Obrigada!

O treino esta bem montado.

4 apoio caneleira.... a aparencia bonita pros homens na academia passarem e olharem pra voce, só se for ....

muda o terra pra sumô.

gluteo polia pode esquecer tambem.

eu deixaria o treino de segunda e quinta iguais, colocando agachamento low bar (pois foca mais em glúteos e isquio), terra, hip thrust, avanço.

Quando vc treina, vc consegue sentir os gluteos trabalhando durante os exercícios? pode ser que vc esteja com dificuldade de ativá-los, daí seria necessário colocar exercícios de pré-ativação tbm

Perna completa 3x por semana construiu minha bunda, a bunda da namorada e de 2 amigas que montei treino.

Agacho low bar 3x4-6

Terra 3x4-6

Legpress 3x8

Passada 3x8 cada perna

Isolador de glúteo da sua preferência.

Se quiser postar foto para melhor avaliação, vc ajuda a nos ajudarmos você. Pode ser até desvio postural.

eu deixaria o treino de segunda e quinta iguais, colocando agachamento low bar (pois foca mais em glúteos e isquio), terra, hip thrust, avanço.

Quando vc treina, vc consegue sentir os gluteos trabalhando durante os exercícios? pode ser que vc esteja com dificuldade de ativá-los, daí seria necessário colocar exercícios de pré-ativação tbm

Sinto eles trabalhando sim, não com tanta intensidade, mesmo usando cargas consideráveis e mantendo uma execução boa.

Que exercícios eu poderia executar para pré-ativação?

Perna completa 3x por semana construiu minha bunda, a bunda da namorada e de 2 amigas que montei treino.

Agacho low bar 3x4-6

Terra 3x4-6

Legpress 3x8

Passada 3x8 cada perna

Isolador de glúteo da sua preferência.

Se quiser postar foto para melhor avaliação, vc ajuda a nos ajudarmos você. Pode ser até desvio postural.

Infelizmente tenho como treinar apenas 4x por semana, de manhã estudo, a tarde trabalho, sexta a noite tenho curso, sabado de manhã trabalho e minha academia abre só sabado de manhã

Faria esse treino 2x na semana, sendo no dia de posterior e no dia de quadriceps? O faria igual?

Sinto eles trabalhando sim, não com tanta intensidade, mesmo usando cargas consideráveis e mantendo uma execução boa.

Que exercícios eu poderia executar para pré-ativação?

de preferencia isoladores na polia, tipo esse:

feito com repetições altas (mas sem chegar a falha) e no início do treino.

Editado 20/05/2015 às 13:27 05/20, 2015 por manel007

Talves o problema não esteja na escolha dos exercicios e sim na pessoa que esta executando. Só uma pergunta chave , você tem a cadeia posterior encurtada?

Infelizmente tenho como treinar apenas 4x por semana, de manhã estudo, a tarde trabalho, sexta a noite tenho curso, sabado de manhã trabalho e minha academia abre só sabado de manhã

Faria esse treino 2x na semana, sendo no dia de posterior e no dia de quadriceps? O faria igual?

Faria 2x esse treino sim. Igual

N sei se alguém recomendou pq n li tudo, mas um exercício muito bom para o gluteo e posterior é a ponte, da uma olhadinha ai, é excelente. O nome em ingles é glute bridge...

Talves o problema não esteja na escolha dos exercicios e sim na pessoa que esta executando. Só uma pergunta chave , você tem a cadeia posterior encurtada?

Tens como dar uma breve explicação do que seria isso?

Pouco antes de começar a treinar possuia um pequeno problema nos musculos da panturrilha. Digamos que, caso eu ficasse na ponta dos pés, o musculo "atrofiava", não conseguia meche-lo normalmente até que alguém aliviasse a tensão, com um massagem, etc. Nunca mais tive isso após começar a treinar.

N sei se alguém recomendou pq n li tudo, mas um exercício muito bom para o gluteo e posterior é a ponte, da uma olhadinha ai, é excelente. O nome em ingles é glute bridge...

Citaram o hip thrust, qual seria "melhor"? Qual a diferença entre os dois?

Olha , as vezes quando voce treina "pesado" demais sem ter estrutura pra isso , voce nao desenvolve , pra 1 ano esse seu treino ta muito "pesado" , diminuiria o volume disso ai , faria um hibrido assim :

A1

Agachamento livre 4x4-6

leg press 3x8-12

Extensora 2x 15-20

panturrilha

A2

Agachamento livre 4x4-6

Stiff 3x8-12

Avanço 2x15-20

panturrilha

isso aqui ja é mais do que suficiente pra quem tem 1 ano de experiencia no treino com pesos , lembre-se : na musculação as vezes o menos é mais e vice-versa

Editado 20/05/2015 às 14:23 05/20, 2015 por MonsterFreak

RDL e elevação pélvica em combinação com agacho não tem erro..

Olha , as vezes quando voce treina "pesado" demais sem ter estrutura pra isso , voce nao desenvolve , pra 1 ano esse seu treino ta muito "pesado" , diminuiria o volume disso ai , faria um hibrido assim :

A1

Agachamento livre 4x4-6

leg press 3x8-12

Extensora 2x 15-20

panturrilha

A2

Agachamento livre 4x4-6

Stiff 3x8-12

Avanço 2x15-20

panturrilha

isso aqui ja é mais do que suficiente pra quem tem 1 ano de experiencia no treino com pesos , lembre-se : na musculação as vezes o menos é mais e vice-versa

Lutei Karate desde pequena, comecei com esse treino a quase dois meses, acho "tranquilo", mesmo saindo daquele jeito da gym.

Seguirei seu conselho e deixarei o treino menos volumoso

Editado 20/05/2015 às 15:46 05/20, 2015 por Luisa Toscan

vc nao tem 11% de bf.

Pode parecer estranho, mas treinar menos o musculo em questão pode ajudar

Pode parecer estranho, mas treinar menos o musculo em questão pode ajudar

Em alguns casos sim , como iniciantes principalmente quando se treina frequente , iniciantes devem aumentar o volume aos poucos, dar prioridades para os básicos.

eu ri da sua assinatura kkkkkk , pelo menos nao é liar

A execução do agachamento conta muito.

A qualidade da execução do agachamento conta muito.

E outra: Não espere ganhos expressivos com 15 anos de idade,

Off topic : Tem 15 anos msm ? As minas de 15 anos q treinam q eu conheço n sabem nem o nome do músculo , QL músculo trabalha cada exercício e só qrem saber de açaí kkk

Editado 21/05/2015 às 00:12 05/21, 2015 por guizao4j

E outra: Não espere ganhos expressivos com 15 anos de idade,

Porque não esperar resultados expressivos com 15 anos de idade?

Off topic : Tem 15 anos msm ? As minas de 15 anos q treinam q eu conheço n sabem nem o nome do músculo , QL músculo trabalha cada exercício e só qrem saber de açaí kkk

Tenho sim uahuhauhahauhuha, fiz diz 01/02...

vc nao tem 11% de bf.

Tenho aproximadamente isso, não chega nem a ser 15%. Era seca que dói, ganhei volume/peso, um pouco de gordura claro, mas meu bf continua "baixo".

Porque não esperar resultados expressivos com 15 anos de idade?

Porque não esperar resultados expressivos com 15 anos de idade?

Não espero resultados expressivos assim de cara com apenas 1 ano de treino. Só queria algumas dicas de como posso dar um "up" digamos assim, pra aí sim conseguir bons resultados que a médio/longo prazo virão a ser expressivos. kkk

Na minha opinião com essa idade e 11% de Bf e reclamar de posterior e glúteos pequenos, seria a mesma coisa de um natural com 15 anos ectomofo de 8% reclamar de braço fino...Mete as caras na alimentação pra volumizar (claro com bom senso, como você é mulher até com 18% não vai aparentar está gorda)talvez o problema não seja os exercícios, mas a dieta.

Editado 21/05/2015 às 02:14 05/21, 2015 por gabrielwhey

Porque não esperar resultados expressivos com 15 anos de idade?

Você acha que o corpo de uma menina de 15 anos responderá aos estimulos da mesma forma que uma mulher de 25?

Na minha opinião com essa idade e 11% de Bf e reclamar de posterior e glúteos pequenos, seria a mesma coisa de um natural com 15 anos ectomofo de 8% reclamar de braço fino...Mete as caras na alimentação pra volumizar (claro com bom senso, como você é mulher até com 18% não vai aparentar está gorda)talvez o problema não seja os exercícios, mas a dieta.

Tens algumas dicas de alimentação?

Digamos que não possuo uma dieta certinha, tipo, tal hora como isso, nessa quantidade, entende? Eu como consideravelmente bem, não sou chegada em doces, muito menos frituras e refrigerantes, tento ao máximo comer tudo "natural", nada muito industrializado. Como basicamente: frango, patinho, arroz, massa, tomate, ovos, banana, aveia, aipim, etc.

E, não estou reclamando, sei que posso e tenho capacidade de melhorar, então por que não buscar informações e coisas do genero?

Tens algumas dicas de alimentação?

Digamos que não possuo uma dieta certinha, tipo, tal hora como isso, nessa quantidade, entende? Eu como consideravelmente bem, não sou chegada em doces, muito menos frituras e refrigerantes, tento ao máximo comer tudo "natural", nada muito industrializado. Como basicamente: frango, patinho, arroz, massa, tomate, ovos, banana, aveia, aipim, etc.

E, não estou reclamando, sei que posso e tenho capacidade de melhorar, então por que não buscar informações e coisas do genero?

Coloca sua dieta aqui, com todos os macros certinhos que o pessoal avalia

Comecei a treinar quando tinha mais ou menos a sua idade, 16 anos e era muuuuuuuuuito mais difícil conseguir algum ganho expressivo naquela época, falando em hipertrofia. Hoje com 4 anos de treino e 1 ano com dieta ajustada para hipertrofia, percebo o quanto foi importante o treino na adolescência.

A execução do agachamento conta muito.

A qualidade da execução do agachamento conta muito.

Pra crescer glúteo tem que agachar afundo

Você acha que o corpo de uma menina de 15 anos responderá aos estimulos da mesma forma que uma mulher de 25?

Concordo , é iqual há um garoto de 15 anos que começa malhar , sendo muito magro , vai demorar MUITO pra ele ganhar peso . principalmente pela idade . eu com começei malha com 16 anos , pesava 56kg e tinha 1,74 . foi muito dificil pra ganhar massa , hoje tenho 19 anos 1,78 e 82kg .

mas bem legal uma menina tão nova preocupar tanto assim , geralmente essas menina dessa idade estão se interessando por bandinha pop , atorzinho bonito e não pode ver um magrelo com abdômen definido . kkkk

Creio que se você fizer uma dieta mais controlada, consegue desenvolver e posteriormente estimular melhor esses músculos. O treino tá legal, mas não fique receosa de mudar pra algum exercício específico pros glúteos e posterior. Vai ajudar vc a sentir melhor eles mais pra frente.

Segue em frente, esse começo é hard msm, ainda mais para garotas.

Off: Preciso encontrar uma namorada que tenha um conhecimento e empenho desse na musculação, mas por aqui ta foda hahah

Nossa, 11% de bf pra mulher é muito baixo o percentual de gordura , se colocar uma massa magra ai vai ficar bem definidinha