Idade: 23
Altura: 176
Peso: 73 kg
BF: Ainda não sei
Medidas: Medirei em Breve
Objetivo do treino: Hipertrofia ( Primeiro Bulking, futuramente Cutting)
Estrutura : Abc - b
Número de repetições: Entre 6 x 10
Número de séries: 3

Olá, sou novo no fórum mas leio muito sobre o assunto, vi tudo que pude do Waldemar, alguns outros autores renomados. Faço academia há 5 meses, ganhei 12 kg nesse tempo.

Adotava o treino convencional Abc, nesse meio tempo notei a assimetria entre tronco e pernas presente na maioria dos praticantes de hipertrofia, acabei negligenciando também o abdômen, pensando nisso refiz meu treino, acrescentando abdominais um dia sim, outro não, acrescentei um exercício para panturrilhas um dia sim outro não ( já que a desgraçada se recupera fácil e cresce devagar) a coloquei como primeira no treino, e por fim, dividi o treino de pernas em duas parte, na terça frontal, e no sábados posterior.

Gostaria da opinião dos membros do fórum, não sei se está volumoso, e nem tenho certeza se o intervalo entre os mesmos me dará bons resultados, não gosto de fazer perna junto com ombros pois acho particularmente cansativo, então fui obrigado a separar o treino de ombro e trapézio em um dia, agradeço os que puderem me ajudar na divisão, lembrando que pretendo equilibrar pernas e tronco ( coisa complicada todos sabemos).

Agradeço, desde já! Espero um dia poder ajudar.



Segunda:

Treino A: Peito / Tríceps / Panturrilhas

Até a falha Gêmeos em Pé
3 x 8 -10 Supino Reto
3 x 6 -10 Inclinado com Halteres
3 x 6 -10 Crucifixo
3 x 6 -10 Pull Over
3 x 6 -10 Paralelas
3 x 6 -10 Tríceps Testa
3 x 6 -10 Coice

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Terça:
Treino B: Pernas Frontal/ Abdominal
3 x 6 -10 Agachamento Livre
3 x 6 -10 leg 45°
3 x 6 -10 Leg Extension
3 x 6 -10 Cadeira Adutora

3 x 8 -10 Abdominal Solo
3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado

3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira

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Quarta:

Treino C: Dorsal / Bíceps/ Panturrilhas

Até a falha Gêmeos em Pé
3 x 8 -10 Barra Fixa
3 x 8 -10 Remada Curvada
3 x 8 -10 Cavalinho
3 x 8 -10 Serrote
3 x 8 -10 Rosca Direta
3 x 8 -10 Rosca Scoth ( Barra Reta)

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Quinta:

3 x 8 -10 Abdominal Solo
3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado

3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira

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Sexta:

Treino C: Ombros/ Trapézio/ Panturrilhas

Até a falha Gêmeos em Pé
3 x 8 -10 Desenvolvimento Militar
3 x 8 -10 Elevação Lateral
3 x 8 -10 Elevação Frontal
3 x 8 -10 Remada Alta

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Sábado:

Treino A: Posterior da Perna / Abdominal

3 x 6 -10 Stiff
3 x 6 -10 Leg 90º ( Não sei o nome ao certo, fui pela lógica, aquele reto)
3 x 6 -10 Leg Curl
Até a Falha Gêmeos em Pé

Até a falha Gêmeos Sentados

3 x 8 -10 Abdominal Solo
3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado

3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira

1°: seu treino não é abc, é um abcde ou abcdef se considerar quinta como treino, abc é qnd vc repete o msm treino 2x.

2°: num curto separar os músculos da perna em dias diferentes assim como não curto abcde principalmente com 5 meses de treino (não que seja errado)

3°: sugiro vc fazer um ab2x upper / lower (superior num dia e inferior no outro) seg, ter, qui e sex, assim vc terá uma boa frequência e uma divisão que no meu ver pra iniciante é melhor, e pode até msm fazer ab3x mas eu prefiro ab2x msm. Acho que esse seria um ótimo (se não a melhor opção pra vc).

Sugestão de treino lower (inferior) no AB2X

agachamento livre 4x6~8

terra 3x5 ou 5x5 ou variações (stiff ou rdl 4x6~8)

leg press 4x8

afundo ou avanço 4x8

panturrilha 3x20

Tiagão, realmente agradeço a resposta, pode me esclarecer mais algumas dúvidas??

1 - " num curto separar os músculos da perna em dias diferentes assim como não curto abcde principalmente com 5 meses de treino (não que seja errado)".

a) Nesse caso, pra eu que tenho essa assimetria entre membros, qual seria a melhor opção senão dividir o treino em duas partes?
Com 5 meses de treino, qual, na sua opinião, seria a rotina de treino mais adequada?Anteriormente minha rotina era essa:

Segunda:

Treino A: Peito / Tríceps

3 x 8 -10 Supino Reto
3 x 6 -10 Inclinado com Halteres
3 x 6 -10 Crucifixo
3 x 6 -10 Pull Over
3 x 6 -10 Paralelas
3 x 6 -10 Tríceps Testa
3 x 6 -10 Coice

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Quarta:
Treino B: Pernas Frontal/ Ombros
3 x 6 -10 Agachamento Livre
3 x 6 -10 leg 45°
3 x 6 -10 Leg Extension
3 x 6 -10 Stiff

3 x 8 -10 Desenvolvimento Militar
3 x 8 -10 Elevação Lateral
3 x 8 -10 Elevação Frontal

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Sexta:

Treino C: Dorsal / Bíceps

3 x 8 -10 Barra Fixa
3 x 8 -10 Remada Curvada
3 x 8 -10 Cavalinho
3 x 8 -10 Serrote
3 x 8 -10 Rosca Direta
3 x 8 -10 Rosca Scoth ( Barra Reta)

O que me incomodava era justo o fato de não saber onde exatamente encaixar abdominal ( para que o treino não ficasse longo), ao mesmo tempo me preocupava com a simetria entre a parte superior e inferior.

Outra coisa, busquei modelos de upper e Lower ab2x e encontrei esse, tenho algumas dúvidas sobre:

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

A quantidade exercícios pra cada músculo diminui muito, usando bastante antagônicos para "completar" a série, pela sua experiência, este trás bons resultados? Tem um bom volume?

Agradeço a atenção.

ok, vamos lá

a) não existe a melhor rotina, cada uma tem seus benefícios, uns se dão bem com algumas e outros não, eu só aconselhei a vc não usar o abcde pq a é um treino de baixa frequência, e iniciantes principalmente é melhor uma frequência maior, assim o abcde seria melhor pra avançados, mas isso não é regra, tem gnt que nem é avançado ou intermediário e tem bons resultados com abcde, só testando pra saber msm, mas na maioria dos casos uma rotina com frequência maior trará melhores ganhos.

Esse upper A e lower A que vc colocou aí está bom, só faria algumas mudanças:

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Paralelas – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Rosca Direta – 3 séries de 8 a 12 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 4 séries de 6 a 8 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 6 a 8 repetições
4º Exercício: Terra – 3 séries de 5 a 6 repetições ou Stiff ou RDL 4x6 a 8 reps (faz ele depois do agachamento)
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 10 a 20 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 10 a 20 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 8 a 12 repetições

Quarta-feira – Descanso

A quantidade exercícios pra cada músculo diminui muito, usando bastante antagônicos para "completar" a série, pela sua experiência, este trás bons resultados? Tem um bom volume?

Agradeço a atenção.

Com certeza se vc estiver com a dieta ok este treino irá te trazer ótimos resultados

Muito obrigado mesmo, estou lendo um livro sobre agora mesmo, se tudo der certo até relato aqui minha experiência com.

Agradeço a atenção.