E aew galera , tenho 10 meses de academia , nesses 10 meses fiz o treino normal ABC2X , fiz mudanças algumas vezes mas basicamente era isso mesmo e agora quero mudar meu treino , montei um , mas quero a opinião dos mais experientes .

Aqui o treino :

Segunda-Feira:

Ombro e trapézio:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida,

elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Encolhimento(por trás) – 2 séries de 8-10 repetições

Terça:

Descanso , treino de Muay Thai a noite.

Quarta :

Costa e Tríceps :

Levantamento Terra – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remada Curvada – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Barra Fixa – 3 Séries até a exaustão

Pulley Frontal – 4 Séries de 12 repetições

Rosca Testa 4×8

Rosca Francesa 4×8

Pulley 3×12

Quinta :

Descanso , treino de Muay Thai a noite.

Sexta :

Peito e Bíceps :

Supino Reto – 4x6

Supino Inclinado - 4x6

Crucifixo - 4x10

Voador - 4x12

Rosca Alternada – 3 x 8 (Dropset na ultima série)

Rosca Scott – 3 x 8 (Dropset na ultima série)

Rosca Concentrada – 3 x 8 (Dropset na ultima série)

Sábado :

Perna e Antebraço :

Agachamento Livre - Apenas 2 séries pesadas, com 5-8 repetições.

Leg Press - 3 séries de 20 repetições

Extensora - 3 séries de 30 repetições

Flexora - 3 séries de 15 repetições

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições

OBS : não botei o rosca pulso porque toda hora que vou fazer , o ligamento dói , mas só dói no rosca pulso , em bíceps fica de boa e em rosca inversa e martelo também.

Pronto , opinem aew

OBS : não botei o rosca pulso porque toda hora que vou fazer , o ligamento dói , mas só dói no rosca pulso , em bíceps fica de boa e em rosca inversa e martelo também.

OBS² : Esse é meu 1° post e tópico aqui

Dês de já agradeço.

rosca martelo e inversa no dia após bíceps embaça hein

Editado 9/11/2009 às 02:18 11/9, 2009 por Angeloki

Troca o dia de antebraço com o de ombro.

Aqui o treino :

Segunda-Feira:

Ombro e trapézio:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida,

elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Encolhimento(por trás) – 2 séries de 8-10 repetições

Eu faria nessa ordem:1-Desenv.com barra;2elevação lateral c alteres;3elev.lat. com cabo.

Primeiro sempre o exercício q é feito com barra,neste caso colocaria primeiro o desenvolvimento porque é um exercício q trabalha deltóides frontais e posteriores,depois faria os exerc. com alteres e cabos.

Quarta :

Costa e Tríceps :

Levantamento Terra – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remada Curvada – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Barra Fixa – 3 Séries até a exaustão

Pulley Frontal – 4 Séries de 12 repetições

Eu começaria por;1 barra fixa;2pulley frontal;3remada curvada;4levant. terra

Rosca Testa 4×8

Rosca Francesa 4×8

Pulley 3×12

Quinta :

Descanso , treino de Muay Thai a noite.

Sexta :

Peito e Bíceps :

Supino Reto – 4x6

Supino Inclinado - 4x6

Crucifixo - 4x10

Voador - 4x12

Rosca Alternada – 3 x 8 (Dropset na ultima série)

Rosca Scott – 3 x 8 (Dropset na ultima série)

Rosca Concentrada – 3 x 8 (Dropset na ultima série)

Sábado :

Perna e Antebraço :

Agachamento Livre - Apenas 2 séries pesadas, com 5-8 repetições.

Leg Press - 3 séries de 20 repetições

Extensora - 3 séries de 30 repetições

Flexora - 3 séries de 15 repetições

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições

OBS : não botei o rosca pulso porque toda hora que vou fazer , o ligamento dói , mas só dói no rosca pulso , em bíceps fica de boa e em rosca inversa e martelo também.

Pronto , opinem aew

OBS : não botei o rosca pulso porque toda hora que vou fazer , o ligamento dói , mas só dói no rosca pulso , em bíceps fica de boa e em rosca inversa e martelo também.

OBS² : Esse é meu 1° post e tópico aqui

Dês de já agradeço.

Como te disse é bom vc sempre colocar os exercícios q focalizem desenvolver massa primeiro,depois vc faz os isoladores e tal.Depois de um tempo treinando vc poderá inverte-los para fortalecer pontos fracos e tal mas por enquanto eu te aconselharia a fazer como lhe disse.Outra coisa,eu treinaria peito com tríceps e costas com bíceps porque assim dará mais tempo de recuperação a estes músculos pois quando se malha peito se estimula muito o tríceps ,o mesmo ocorre com costas e bíceps,por isso se vc treinar assim da´ra mais descanso a eles otimizando assim o anabolismo dos mesmos.

Não esquece dos abdominais,não ví eles em nenhuma parte!!!