08/07/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (6, 5, 3, 2)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 1x90kg 3x100kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca direta com barra - 2x24kg 2x30kg (foda)

rosca scott - 2x20kg 2x25kg

gemeos - 2x70kg 2x80kg

-elevação de pernas (com pesos)

09/07/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x30kg 2x40kg (mais reps)

crossover - 2x25kg 2x30kg

flexões+peckdeck - entre 10 e 20 flexões / 2x10 placas 1x8placas 1x6placas (aqui foi de fuder)

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg (foi foda fazer a última)

dips+francês unilateral (só fiz frances, por impossibilidade total de fazer dips hahahahaha) - 1x5kg 2x8kg 1x8kg(até falha)

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - barra a frente do corpo

abdominal com bola

*fiquei mais cansado no treino de quarta, mas é facil notar que treinar tds os dias dá mais disposição

10/07/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x60kg 2x70kg (mais reps... senti a canseira)

legpress unilateral - 2x90kg 2x100kg

adutor - 4x80kg (?? Acho que são 80kg, todas as placas)

gemêos - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 20kg 2x24kg

posterior no cross - 4x 5kg

elevação lateral - 3x12kg 1xdrop (12kg, 10kg, 9kg, 8kg, 7kg e 6kg)

abdominal na polia

*fiquei com a parte interna da perna doendo muito. Sábado a tarde corri muito e ai ferrou no domingo

11/07/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (6, 5, 2, 2)

remada unilateral - 2x26kg 2x32kg

puxada - 2x70kg 2x80kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca com banco inclinado - 2x10kg 2x12kg (FODA)

hammer - 4x10kg (impossível subir aqui, por ora)

panturrilha no legpress - 4x100kg

- prancha (1min, 1:30min, 2min e 1:30min)

13/07/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x50kg 2x60kg

peckdeck - 4x13placas

fly - 4x22kg

testa - 2x24kg 2x30kg (pesado)

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg (foi foda fazer a última - quase travado nas 2 últimas reps)

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

abdominal com peso

14/07/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x80kg 2x90kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

panturrilha no legpress - 4x100kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 24kg 2x30kg (com 30kg tive que concentrar bem pra manter o equlíbrio hahahaha)

elevação lateral - 2x12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x 24kg 2x30kg (Nessa altura do treino, o peito já tava estalando hahaha)

abdominal na polia

*A parte de ombro foi mais tranquila de fazer (perto do que foi na semana passada).

15/07/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (6, 5, 2, 2) - ta osso isso aqui

pulley atrás - 4x60kg

remada baixa - 1x90kg 3x100kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca direta com barra - 2x30kg 2x34kg (foda demais)

rosca scott - 4x25kg

gemeos - 4x80kg

-abdominal canivete com pesos

*ta difícil melhorar essas barras (reps. máximas), mas essas 6 que estão saindo estão sendo bem executadas.

16/07/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x20kg 2x30kg (mais reps - diminuir peso por conta do cansaço)

crossover - 2x25kg 2x30kg

flexões+peckdeck - entre 10 e 20 flexões / 2x12 placas 1x10placas 1x8placas (FODA DEMAIS, de novo)

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

dips+francês unilateral (só fiz frances, por impossibilidade total de fazer dips, de novo) - 4x8kg +1x8kg até chorar

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - barra a frente do corpo

*treino de peito foi muito satisfatório, dá impressão que o peito até dobra de tamanho hahaha

*parte de triceps estou ansioso pra conseguir fazer o biset. Por enquanto o braço tá travado ahahahahah

17/07/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x30kg 2x40kg (mais reps)

legpress unilateral - 4x100kg

adutor - 4x60kg (vou aumentar gradualmente, na outra semana fiquei zuado)

gemeos - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 20kg 2x30kg

posterior no cross - 4x 5kg

elevação lateral - 2x12kg 2x14kg

abdominal na polia

18/07/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (8, 5, 3, 2) - chegando em 10...

remada unilateral - 2x26kg 2x32kg

puxada - 4x80kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca com banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

hammer - 4x10kg

panturrilha no legpress - 4x100kg

- prancha (1:30min, 2min e 2:30min)

20/07/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x50kg 2x60kg

peckdeck - 4x13placas

fly - 2x22kg 2x26kg (OSSO DEMAIS hahahaha)

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

abdominal com peso

*fui juvenil na hora de fazer o abdominal e, na hora de colocar as anilhas no peito, dei uma beliscada na minha coxa com a porra da anilha. tnc

21/07/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x80kg 2x90kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

panturrilha no legpress - 4x100kg

desenvolvimento com barra livre - 2x24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x 24kg 2x30kg

abdominal na polia

Vamos lá.

Na quarta e na quinta treinei normal, mas não lembro cargas, então vai ficar com a que já estava.

Fiz uma cirurgia nos olhos e, por conta disso, tive que ficar parado durante esses dias e retorno só na segunda-feira.

Até lá, sem nada para acrescentar.

22/07/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (6, 5, 2, 2) - ta osso isso aqui

pulley atrás - 4x60kg

remada baixa - 1x90kg 3x100kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca direta com barra - 2x30kg 2x34kg (foda demais)

rosca scott - 4x25kg

gemeos - 4x80kg

-abdominal canivete com pesos

23/07/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x20kg 2x30kg (mais reps - diminuir peso por conta do cansaço)

crossover - 2x25kg 2x30kg

flexões+peckdeck - entre 10 e 20 flexões / 2x12 placas 1x10placas 1x8placas (FODA DEMAIS, de novo)

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

dips+francês unilateral (só fiz frances, por impossibilidade total de fazer dips, de novo) - 4x8kg +1x8kg até chorar

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - barra a frente do corpo

03/08/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x40kg 2x50kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x16kg 2x20kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

abdominal com peso (20kg)

Mantive algumas cargas e diminui outras.

Depois de 1 semana e meia sem treinar, a tão esperada volta foi melhor que o esperado.

04/08/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 4x80kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

panturrilha no legpress - 4x100kg

desenvolvimento com barra livre - 2x20kg 2x26kg

elevação lateral - 4x 10kg

elevação frontal (barra) - 2x20kg 2x26kg

abdominal 'canivete' com pesos (5kg/membro)

Treino tranquilo, pernas ligeiramente doloridas

05/08/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (5, 3, 3, 2) - terrivelmente difícil de voltar à barra, parece que a evolução que vinha acontecendo foi perdida :l

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 4x100kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca direta com barra - 2x24kg 2x30kg (foi complicado de fazer também, falhando nas 9 reps. nas 2 ultimas séries)

rosca scott - 4x 20kg

gemeos - 4x80kg

- abdominal na polia

06/08/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x20kg 2x30kg (em breve substituição por barras paralelas)

crossover - 4x25kg

flexões+peckdeck - entre 10 e 20 flexões / 1x10 placas 1x8 placas 1x6 placas 1x4 placas (osso de fazer)

dips+francês unilateral - entre 10 e 16 dips / 4x9kg

Triceps na polia - 2x 25kg 2x30kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - barra a frente do corpo

elevação de pernas

*treino foi muito bom, tanto no peito quanto no triceps consegui fazer tudo de forma satisfatória.

*corpo moído nessa semana de 'retorno'

07/08/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x30kg 2x40kg

legpress unilateral - 4x100kg

adutor - 4x60kg

gemeos - 4x80kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 24kg 2x30kg

posterior no cross - 4x 5kg

elevação lateral - 4x10kg

abdominal na polia

08/08/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (5, 5, 3, 2)

remada unilateral - 2x22kg 2x28kg

puxada - 4x80kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca com banco inclinado - 4x10kg

hammer - 4x10kg

panturrilha no legpress - 4x100kg

- prancha (1:30min, 2min e 2 min)

10/08/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x50kg 2x56kg (última série fiz 6 reps., abaixei o peso e fiz mais 8)

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x18kg 2x22kg

testa - 4x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

abdominal com peso (20kg)

Treino tranquilo.

11/08/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 4x80kg

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

extensão - 4x 60kg (placas) - abaixei o peso pra executar mais devagar (beeeem devagar)

panturrilha no legpress - 4x100kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 24kg 2x30kg (conseguindo fazer bem)

elevação frontal (barra) - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - dropset - 12kg, 10kg, 9kg, 8kg, 7kg (contando reps com objetivo de fazer 10. fiz) + 6 a 3kg (sem contar reps)

abdominal remador com pesos

12/08/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (6, 4, 4, 2) - dificil...

pulley atrás - 4x50kg

remada baixa - 4x100kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca direta com barra - 4x30kg

rosca scott - 4x 20kg

gemeos - 4x80kg

- abdominal na polia

Treino tranquilo, tirando a barra que tá foda.

13/08/2015 - peito e triceps

barras paralelas - 4 séries (só peso do corpo e com uma pessoa ajudando a manter o corpo bem projetado)

crossover - 4x25kg

flexões+peckdeck - entre 10 e 20 flexões / 1x10 placas 1x8 placas 1x6 placas 1x4 placas (foi FODA esse treino... -está sendo...)

dips+francês unilateral - entre 10 e 16 dips / 4x9kg

Triceps na polia - 2x30kg 2x35kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - barra a frente do corpo

elevação de pernas

14/08/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 4x40kg

legpress unilateral - 4x100kg

adutor - 4x70kg

gemeos - 4x80kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 26kg 2x30kg

posterior no cross - 4x 5kg

elevação lateral - 4x10kg

abdominal na bola

15/08/2015 - costas e biceps

barra - 40 reps (maior número que consegui de uma vez foi 6, depois fui fazendo conforme deu hahaha)

remada unilateral - 2x24kg 2x30kg

puxada - 4x80kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca com banco inclinado - 4x10kg

hammer - 4x10kg

panturrilha no legpress - 4x100kg

elevação de perna deitado

*sábado arregacei na cachaça, não tava fazendo isso com frequencia, mas diminui consideravelmente.

17/08/2015 - peito e triceps

supino no smith - 4x50kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas

fly - 2x14kg 2x20kg

testa - 4x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

abdominal com peso (20kg)

18/08/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 4x80kg

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

extensão - 4x 60kg (placas)

panturrilha no legpress - 4x100kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 30kg 2x34kg

elevação frontal (barra) - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 4x 12kg

abdominal 'canivete' com pesos

19/08/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (7, 5, 4, 2) - 7!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

pulley atrás - 4x50kg

remada baixa - 4x100kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca direta com barra - 4x30kg

rosca scott - 4x 20kg

gemeos - 4x80kg

- abdominal na polia

Por enquanto sem margem pra aumentar os pesos neste dia :s

13/08/2015 - peito e triceps

barras paralelas - 4 séries (só peso do corpo - tentei manter o corpo mais projetado possível... chega a doer o abdomen)

crossover - 4x25kg

flexões+peckdeck - entre 10 e 15 flexões / 1x10 placas 1x8 placas 1x6 placas 1x4 placas

dips+francês unilateral - entre 10 e 16 dips / 4x9kg

Triceps na polia - 2x35kg 2x40kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - barra a frente do corpo

elevação de pernas

Acho que é meu treino mais rápido ahahaha

21/08/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 4x40kg

legpress unilateral - 4x100kg

adutor - 4x80kg

gemeos - 4x80kg

desenvolvimento com barra livre - 4x30kg

posterior no cross - 4x 5kg

elevação lateral - 4x12kg

abdominal remador

22/08/2015 - costas e biceps

barra - 7, 4, 3, 2 (7!!!)

remada unilateral - 4x30kg

puxada - 4x80kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca com banco inclinado - 4x10kg

hammer - 4x10kg

panturrilha no legpress - 4x100kg

abdominal na bola

Cheguei em 7 reps na barra... um dia chego em 10. Um dia chego em várias séries de várias reps... hahahhaha

24/08/2015 - peito e triceps

supino no smith - 4x50kg

peckdeck - 4x13placas

fly - 2x16kg 2x20kg

testa - 4x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

abdominal com peso (20kg)

nada mudou.. tá complicado aumentar hahahaha

25/08/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x80kg 2x 90kg (foda)...

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

extensão - 4x 70kg (placas)

panturrilha no legpress - 4x100kg

desenvolvimento com barra livre - 4x40kg (usei uma barra mais leve e estreita)

elevação frontal (com halteres) - 4x10kg (foi muito leve, mas não tinha barra na hora)

elevação lateral - 4x 12kg

abdominal na polia

26/08/2015 - costas e biceps

barra - 4x10 (6, 5, 5, 3)

pulley atrás - 4x50kg

remada baixa - 4x100kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca direta com barra - 4x30kg

rosca scott - 4x 20kg

gemeos - 4x80kg

- abdominal 'canivete'

20/08/2015 - peito e triceps

barras paralelas - 4 séries (só peso do corpo - tentei manter o corpo mais projetado possível... chega a doer o abdomen)

crossover - 4x25kg

flexões+peckdeck - entre 10 e 15 flexões / 1x12 placas 1x10 placas 1x8 placas 1x6 placas

dips+francês unilateral - entre 10 e 14 dips / 4x9kg

Triceps na polia - 2x35kg 2x40kg

rosca punho - 2x30kg 2x40kg (barra) - barra a frente do corpo

elevação de pernas

28/08/2015 - pernas e ombro

agachamento barra livre - frente - 4x30kg (essa porra me deu dor no pescoço)

legpress unilateral - 4x100kg

adutor - 4x80kg

gemeos - 4x80kg

desenvolvimento com barra livre - 4x30kg

posterior com halteres - 4x 5kg

elevação lateral - 4x12kg

abdominal remador

29/08/2015 - costas e biceps

barra - 7, 5, 4, 2

remada unilateral - 4x32kg

puxada - 4x80kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

rosca com banco inclinado - 4x10kg

hammer - 4x10kg

panturrilha no legpress - 4x100kg

abdominal na bola

prancha - 2:30, 2, 1:30

Editado 31/08/2015 às 19:56 08/31, 2015 por smu