Altura: 1,78
Peso: 78kg
Objetivo da dieta: cutting

DÉFICIT - 1215

GASTO DE 3085 KCAL POR DIA

CONSUMIR 1870 KCAL POR DIA

CONSUMIR 228g DE PROTEÍNA POR DIA – (FRANGO,OVO,LEITE)

CONSUMIR 146g DE CARBO POR DIA (BATATA DOCE, ARROZ INTEGRAL, MASSA INTEGRAL)

CONSUMIR 41g de GORDURAS BOAS POR DIA (FRANGO)

CARBO – 1g = 4kcal

PROTEÍNA – 1g = 4kcal

CONSUMO DIÁRIO à 1870 KCAL | PROTEÍNA DIÁRIA à 228x4 = 912 KCAL | 20% de 1870 = 374÷9 = 41g àGORDURA BOA DIÁRIA | CARBO DIÁRIO à 584 KCAL ÷ 4 = 146g

07:00 à 200 ml leite desnatado com uma colher de aveia + 2fatias de pão integral com queijo branco +requeijão light(suficiente para cobrir o pão) + 1 fruta

10:00 à 5 ovos (4 claras e 1 com gema)

12:30 à 100g de frango+50g de massa integral, batata doce ou arroz integral+ uma concha de feijão ou lentilha+ salada

15:00 (PRÉ-TREINO) à 50g de frango ou 3 claras + 60g de batata doce

18:00 à 70g frango+ 50g de arroz integral, massa integral ou batata doce

21:00 à omelete com 2 claras+ tomate picado+ cebola picada+ pimentão+ queijo branco+ orégano+ pouco sal

00:00 à 200 ml de leite desnatado com aveia

Se tiver algum erro peço ajuda que alguém que saiba me corrija, eu que fiz com o conhecimento que eu tenho, não sou formado nem nada mas fiz pelo que eu sei, então se alguém que saiba puder me ajudar e corrijir eu agradeço.

Editado 28/02/2015 às 21:21 02/28, 2015 por Luizinho Buchvaitz (veja o histórico de edições)

Rapaz, um défice de mais de 1000 kcal logo de cara acho um exagero.

Procure iniciar com um défice menor e você vai aumentando-o na medida que seu corpo vai se acostumando a sobreviver com menos calorias.