Guerrillian 1 Postado Fevereiro 27, 2015 às 22:53 Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 22:53 (editado) Resolvi ter uma vida saudável, por isso vou treinar. Montei um FB porque onde moro a academia abre somente às terças e quintas pela manhã. Só tenho horário livre das 6:00 às 7:50, então creio que a partir das 6:50 basta, ou não? Por ser apenas dois dias, há algo a fazer para maximizar os ganhos? Idade: 18 Altura: 181 cm Peso: 81 KG (pouca massa magra) Objetivo do treino: Hipertrofia Estruturei meu FB a partir do Tópico do Craw69. Aquecimento: -Alongamento padrão -Alongamento dinâmico -Pre Move 1º Dia A - Terra - 4 séries de 5 rep. B - Stepping Lunge - 4x8 C - Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada - 5x Jump-set (6 Des, 30s, 6 BF, 30s) D - Elevação Lateral + Rosca Alternada - 5x Jump-set (6 EL, 30s, 6 RA, 30s) E - Bear Complex - Até Cansar 2º Dia A - Agachamento - 4x5 B - Stiff - 4x8 C - Supino Reto + Pendlay Row - 5x Jump-set (6 SR, 30s, 6 PR, 30s) D - Rosca Direta + Francês - 5x Jump-set (6 RD, 30s, 6 FR, 30s) E - Corrida Creio que precisarei mudar a respeito das Repetições e Séries, então, sujeito a várias alterações, aguardo idicações. Vlw! @edit: Conforme Shrodinger disse, troquei Stiff com Lunge. D - Elevação Lateral + "Exercício para lombar" - 5x Jump-set (6 EL, 30s, Lomb. Barra, 30s) Em "Exercício para lombar" quero que me indiquem qual exercício que venha a fortalecer a lombar eu posso fazer. Tirei este "Exercício para lombar", coloquei Extensora. Caso cometi um erro me avisem. Editado Março 5, 2015 às 13:29 por Guerrillian Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10969 Postado Fevereiro 28, 2015 às 00:09 Compartilhar Postado Fevereiro 28, 2015 às 00:09 Ta bom. Trocaria o stiff com lunge, assim ambos os treinos ficarão mais completos e vc não sobrecarregará a lombar no treino A. abs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guerrillian 1 Postado Fevereiro 28, 2015 às 02:32 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 28, 2015 às 02:32 Realmente, não percebi que estava sobrecarregando a lombar, e ainda queria por mais um exercício. Acho que irei colocar Rosca Direta no "Exercício para lombar" A respeito da sua indicação, eu segui o que o Craw69 postou: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Não sei por qual optar, não me leve a mal, nem como ignorante, mas vou esperar mais avaliações. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10969 Postado Fevereiro 28, 2015 às 04:22 Compartilhar Postado Fevereiro 28, 2015 às 04:22 A ideia do Craw é q se faça em um treino um Agacho + Auxiliar do Terra e no outro um Terra + Auxiliar do Agacho. Em todo caso, pode postar sua dúvida la no tópico dele. Ele sempre responde todas as dúvidas e dá sugestões com a maior paciência do mundo. abs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guadagnin 152 Postado Fevereiro 28, 2015 às 04:44 Compartilhar Postado Fevereiro 28, 2015 às 04:44 Exatamente o que o Shrodinger falou. Junto com o terra está proibido qualquer exercício para a lombar. Eu já fiz essa cagada (além da execução errada do terra) e tive que ficar algumas semanas parado por causa de dores nas costas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guerrillian 1 Postado Março 1, 2015 às 20:57 Autor Compartilhar Postado Março 1, 2015 às 20:57 Entendi, no dia que faz Terra, faz o auxiliar do Agacho pra compensar já que este não será executado. Valeu Shrodinger e Luís. Meu real objetivo e que me impulsionou para academia foi uma dor das costas que tenho, causada pela escoliose para esquerda, é uma dor aonde os glúteos se dividem com a lombar, exatamente ali. Estou fazendo RPG, mas não está dando conta, e segundo minha fisioterapeuta, é devido a musculatura ser fraca a ponto de não conseguir compensar a curvatura da coluna. Pela lógica, pelo menos, está correto, porque a coluna se deslocou para a esquerda e deixou a direita fraca. Será que fazendo Terra eu não poderia prejudicar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guadagnin 152 Postado Março 1, 2015 às 22:03 Compartilhar Postado Março 1, 2015 às 22:03 Se você fizer certinho, começar com pouco peso e ir progredindo aos poucos, aumentando no máximo uns 2kg em cada lado por semana, acredito que irá só se beneficiar. Lembre-se de sempre tentar fazer o movimento perfeito, sem curvar as costas. E se por algum motivo o terra começar a te prejudicar, você vai saber. Seu corpo te avisa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guerrillian 1 Postado Março 2, 2015 às 14:19 Autor Compartilhar Postado Março 2, 2015 às 14:19 Legal, vou montar minha dieta e começarei amanhã. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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