Resolvi ter uma vida saudável, por isso vou treinar.

Montei um FB porque onde moro a academia abre somente às terças e quintas pela manhã. Só tenho horário livre das 6:00 às 7:50, então creio que a partir das 6:50 basta, ou não?

Por ser apenas dois dias, há algo a fazer para maximizar os ganhos?

Idade: 18
Altura: 181 cm
Peso: 81 KG (pouca massa magra)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estruturei meu FB a partir do Tópico do Craw69.

Aquecimento:

-Alongamento padrão

-Alongamento dinâmico

-Pre Move

1º Dia

A - Terra - 4 séries de 5 rep.

B - Stepping Lunge - 4x8

C - Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada - 5x Jump-set (6 Des, 30s, 6 BF, 30s)

D - Elevação Lateral + Rosca Alternada - 5x Jump-set (6 EL, 30s, 6 RA, 30s)

E - Bear Complex - Até Cansar

2º Dia

A - Agachamento - 4x5

B - Stiff - 4x8

C - Supino Reto + Pendlay Row - 5x Jump-set (6 SR, 30s, 6 PR, 30s)

D - Rosca Direta + Francês - 5x Jump-set (6 RD, 30s, 6 FR, 30s)

E - Corrida

Creio que precisarei mudar a respeito das Repetições e Séries, então, sujeito a várias alterações, aguardo idicações.

Vlw!

@edit: Conforme Shrodinger disse, troquei Stiff com Lunge.

D - Elevação Lateral + "Exercício para lombar" - 5x Jump-set (6 EL, 30s, Lomb. Barra, 30s)

Em "Exercício para lombar" quero que me indiquem qual exercício que venha a fortalecer a lombar eu posso fazer.

Tirei este "Exercício para lombar", coloquei Extensora. Caso cometi um erro me avisem.

Editado 5/03/2015 às 13:29 03/5, 2015 por Guerrillian

Ta bom. Trocaria o stiff com lunge, assim ambos os treinos ficarão mais completos e vc não sobrecarregará a lombar no treino A.

abs

Realmente, não percebi que estava sobrecarregando a lombar, e ainda queria por mais um exercício. Acho que irei colocar Rosca Direta no "Exercício para lombar"

A respeito da sua indicação, eu segui o que o Craw69 postou:

Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...

Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...

Não sei por qual optar, não me leve a mal, nem como ignorante, mas vou esperar mais avaliações.

A ideia do Craw é q se faça em um treino um Agacho + Auxiliar do Terra e no outro um Terra + Auxiliar do Agacho.

Em todo caso, pode postar sua dúvida la no tópico dele. Ele sempre responde todas as dúvidas e dá sugestões com a maior paciência do mundo.

abs

Exatamente o que o Shrodinger falou.

Junto com o terra está proibido qualquer exercício para a lombar. Eu já fiz essa cagada (além da execução errada do terra) e tive que ficar algumas semanas parado por causa de dores nas costas.

Entendi, no dia que faz Terra, faz o auxiliar do Agacho pra compensar já que este não será executado.

Valeu Shrodinger e Luís.

Meu real objetivo e que me impulsionou para academia foi uma dor das costas que tenho, causada pela escoliose para esquerda, é uma dor aonde os glúteos se dividem com a lombar, exatamente ali. Estou fazendo RPG, mas não está dando conta, e segundo minha fisioterapeuta, é devido a musculatura ser fraca a ponto de não conseguir compensar a curvatura da coluna. Pela lógica, pelo menos, está correto, porque a coluna se deslocou para a esquerda e deixou a direita fraca.

Será que fazendo Terra eu não poderia prejudicar?

Se você fizer certinho, começar com pouco peso e ir progredindo aos poucos, aumentando no máximo uns 2kg em cada lado por semana, acredito que irá só se beneficiar. Lembre-se de sempre tentar fazer o movimento perfeito, sem curvar as costas.

E se por algum motivo o terra começar a te prejudicar, você vai saber. Seu corpo te avisa.

Legal, vou montar minha dieta e começarei amanhã.