Avaliação Treino Ab (Iniciante).

[Arkadia]

Idade: 23

Altura: 1,73
Peso: 63 kg
Estrutura: AB

Olá, sou iniciante começei na academia a 5 dias, montei um dieta, estou fazendo suplementação depois de muita pesquisa, mas durmo em media 6 horas e meia e não sei se isso é um problema. Eu gostaria de saber se meu treino e realmente bom para Hipertrofia.

Meu instrutor me passou o seguinte treino. Treino Seg a Sex.

A:

20' Esteira

3 x 12 - Puxada Frente

3 x 12 - Remada baixa

3 x 12 - Remada Cavalinho

3 x 12 - Extrensão de Ombro Cross (P.A)

3 x 12 - Rosca Bíceps Direta Cross

3 x 12 - Rosca Bíceps (ALT/HBC)

3 x 12 - Rosca Bíceps Concentrada

3 x 12 - Leg Press

3 x 12 - Cadeira Extrensora

3 x 12 - Extrensao de Quadril (Graviton)

3 x 12 - Cadeira Abdutora

3 x 30 - Abdominal Máquina

B:

20' Esteira

3 x 12 - Supino Articulado

3 x 12 - Supino Inclinado Articulado

3 x 12 - Crucifixo 45 (HBC)

3 x 12 - Tríceps Cross (P.A / P.P)

3 x 12 - Tríceps Corda Cross

3 x 12 - Abdução de Ombro (HBC)

3 x 12 - Desenvolvimento Máquina

3 x 12 - Cadeira Flexora

3 x 12 - Flexora Vertical

3 x 12 - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Panturrilha Máquina

3 x 30 - Abdominal Infra

Valeu.

Editado Fevereiro 25, 2015 às 21:48 por Arkadia

[GorillaStrenght]

Ao meu ver, repetições demais. Hipertrofia também faz bom uso de pesos livres para treino. Por exemplo, eu trocaria

3 x 12 - Supino Articulado

3 x 12 - Supino Inclinado Articulado

Por

3 x 8 - Supino Reto

3 x 8 - Supino Inclinado com Halteres

Editado Fevereiro 25, 2015 às 22:30 por GorillaStrenght

[gLfN]

Volumoso demais este treino Sugiro que de uma olhada neste tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[JulioSonic]

Mega volumoso e extremamente ruim, mas como você iniciante no começo você vai desenvolver com qualquer treino.. Porém eu recomendaria uma divisão ABC

[Arkadia]

Tirei umas dicas de alguns topicos e montei este treino. ABC

A:

Esteira 20'

Supino Reto - 3 x 10

Crucifixo 45 - 3 x 10

Supino Inclinado - 3 x 10

Tricepes Pulley P.A - 3 x 10

Triceps Testa - 3 x 10

Desenvolvimento Maq. - 3 x 10

Abdução de Ombro HBC - 3 x 10

Abdominal Maquina - 3 x 30

B:

Puxada Frente

Remada Baixa

Peck Deck Invertido

Remada Serrote

Rosca Direta Cross

Rosca Scott

Rosca Punho

Rosca Punho Inverso

Abdominal Infra

C:

Esteira 20'

Leg Press

Extensora

Flexora

Extensao de Quadril

Adução

Abdução

Gemeos em Pé

Abdominal

Veja se ficou bom. o que pode melhorar. Obrigado!

Editado Fevereiro 26, 2015 às 15:51 por Arkadia

[gLfN]

A:

Supino Reto - 4 x 10

Paralelas 3x8

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento Livre 4x8

Elevação Lateral 3x10

Tríceps na Polia Alta 5x10

B:

Barra Fixa ( Mesmo numero de repetições as series exemplo : consegue fazer 4 faça 4x4 )

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 4x10

Encolhimento 4x12

Rosca Direta 4x10

Martelo 3x6

C

Agachamento 4x10

Stiff 3x8

Legpress 3x12

Flexora 3x10

Afundo 3x8

-----

Exercícios para o abdômen : Executados dia sim dia não

abdominal reto

Oblíquos no Cross

Panturrilhas Gêmeos em pé dsdn

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

[Arkadia]

A:

Supino Reto - 4 x 10

Paralelas 3x8

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento Livre 4x8

Elevação Lateral 3x10

Tríceps na Polia Alta 5x10

B:

Barra Fixa ( Mesmo numero de repetições as series exemplo : consegue fazer 4 faça 4x4 )

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 4x10

Encolhimento 4x12

Rosca Direta 4x10

Martelo 3x6

C

Agachamento 4x10

Stiff 3x8

Legpress 3x12

Flexora 3x10

Afundo 3x8

-----

Exercícios para o abdômen : Executados dia sim dia não

abdominal reto

Oblíquos no Cross

Panturrilhas Gêmeos em pé dsdn

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

Obrigado, Leonardo, voce ja treina a quanto tempo?

Se alguem quiser da mas algumas dicas tambem não trem problema.

[el_giga]

Analisando o treino me lembrei quando comecei... treinava a/b e odiei.

Acho melhor você dividir o treino em três parte ( como já foi dito acima ) para vc dar mais ênfase em cada treino..

Pra treinar perna tem que agachamento... vc irá desenvolver pouco sem os benditos agachamentos..

qual sua suplementação?

não pra treinar no fim de semana?

[Alpha7]

jamais faria Ab mesmo para um iniciante, e outra coisa.... SÓ TEM MÁQUINA. na minha opinião jamais faria um treino desses. os unicos exercícios livres são para biceps e triceps. -.

[Pedrosilva96]

Eu vc, faria um treino ab2x ou 3x, focando nos compostos pra desenvolver uma base boa e depois passar para uma distribuição de frequencia maior como o ABC ou ABC2x

[bragans]

boa tarde marombas ,sou novo na academia uns 4 meses e o instrutor ao fazer a segunda avaliação passou o seguinte programa de treino gostaria de uma avaliação de vcs que já tem experiencia pois malho todo dia (dia A no outro dia b sábado é domingo não treino ,gostaria de saber devo continuar a malhar todo dia dessa forma e com essa serie ou não?

obs: o treino esta razoavelmente bons pra treinar ou seja nada que eu fique morto de cansado!obrigado ai meus amigos e desculpe a inexperiência ao me dirigir a vcs!!!!!!!!!!

treino A (azul)

supino reto 4x12 com 40kg

supino 30*articulado 4x12 com 14kg

voador frontal 4x12 com 60kg

leg Press 3x18 com 100kg

tríceps no pulley 4x12 com 50kg

// // unilateral 4x12 com 20kg

// // patada 4x12 com 15kg

treino B (azul)

puxada pra trás 4x12 com 60kg

remada sentado 4x12 com 60kg

mesa flexora 4x12 com 30kg

remada alta 4x12 com 45

encolhimento de ombro com alteres 3x18 com 14 kg cada

cadeira abdutora 3x15 com 20kg

rosca scott 4x10 com 20kg

rosca martelo 4x12 com 15 kg

[thiago977]

boa tarde marombas ,sou novo na academia uns 4 meses e o instrutor ao fazer a segunda avaliação passou o seguinte programa de treino gostaria de uma avaliação de vcs que já tem experiencia pois malho todo dia (dia A no outro dia b sábado é domingo não treino ,gostaria de saber devo continuar a malhar todo dia dessa forma e com essa serie ou não?

obs: o treino esta razoavelmente bons pra treinar ou seja nada que eu fique morto de cansado!obrigado ai meus amigos e desculpe a inexperiência ao me dirigir a vcs!!!!!!!!!!

treino A (azul)

supino reto 4x12 com 40kg

supino 30*articulado 4x12 com 14kg

voador frontal 4x12 com 60kg

leg Press 3x18 com 100kg

tríceps no pulley 4x12 com 50kg

// // unilateral 4x12 com 20kg

// // patada 4x12 com 15kg

treino B (azul)

puxada pra trás 4x12 com 60kg

remada sentado 4x12 com 60kg

mesa flexora 4x12 com 30kg

remada alta 4x12 com 45

encolhimento de ombro com alteres 3x18 com 14 kg cada

cadeira abdutora 3x15 com 20kg

rosca scott 4x10 com 20kg

rosca martelo 4x12 com 15 kg

primeiro se quer que alguem avalie um treino seu crie um topico ,segundo se tivesse pesquisado so um pouco ja saberia que esses treino de instrutor nao e nada bom ,pra nao falar de outra forma.

[bragans]

ok obrigado thiago977 pensei que eu deveria colocar em um post fixo ,quanto ao treino pesquisarei mais ok ,muito obrigado

[Yaggo Silva]

A:

Supino Reto - 4 x 10 8

Supino inclinado com halteres 3x8

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento Livre militar 4x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 4x8

Tríceps na Polia Alta 5x10 Supino fechado 3x8

B:

Barra Fixa ( Mesmo numero de repetições as series exemplo : consegue fazer 4 faça 4x4 )

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 4x10 8

Remada serrote 3x10

Remada sentado 3x10

Encolhimento com halter 4x12 3x10

Rosca Direta 4x10 3x8

Rosca Martelo 3x8

C

Levantamento terra 4x8-6

Agachamento 4x10 8-6

Stiff 3x8

Legpress 3x12 8

Afundo 3x8

-----

Exercícios para o abdômen : Executados dia sim dia não

abdominal reto

Oblíquos no Cross

Panturrilhas Gêmeos em pé dsdn

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

Esse treino está bem estruturado. Mas eu acho melhor ele com essas alterações.

Editado Março 8, 2015 às 01:14 por Yaggo Silva