Vai ficar meio longo, mas...

Boa tarde, pessoal. Meu nome é João e durante muito um bom tempo da minha vida eu pratiquei exercícios aeróbicos, como Tae-Kwon-Do, natação, Jiu-jitsu, entre outros. Aos 16 anos fui perceber que meu corpo não se desenvolvia, e eu apenas crescia em altura. Daí, ao observar familiares e amigos com corpos esteticamente mais desenvolvidos e com mais facilidade para controlar o peso, resolvi começar a treinar numa academia.

Não deu muito certo. Foram algumas passadas pela academia por pouco tempo (3-4 meses), em que eu saía frustrado e abandonava por motivos idiotas ou por falta de dedicação. Após uns anos essa chama começou a se reacender em mim, e após um curto tempo de readaptação na academia (2 semanas) comecei a montar meu treino e dieta (também porque pretendo regressar ao Jiu-jitsu, algo que eu amo).

Sem mais delongas:

Eu reiniciarei meus treinos no início de março. Estou de mudanças e está impraticável eu ir para a academia neste momento.

Idade: 21

Altura: 1,83 m

Peso: 71 Kg

Objetivo: Hipetrofia e aumento de força.

Objetivos particulares: Chegar aos 80 Kg em um tempo razoável de treino (ainda a ser definido). Posteriormente, 85 Kg.

Estrutura do treino:

4 dias de treino e 3 de descanso. Lembrando que sou iniciante, e sugestões sempre são bem-vindas. A tabela a seguir:

Dieta:

Sempre tive dificuldade para comer: Como pouco e só como porcarias. Mesmo em épocas que eu tenha comido MUITO, meu peso não se alterava. Eu também tenho dificuldades para perder peso. Pretendo tomar algum abridor de apetite para contornar o problema, como Cobavital.

Postarei em breve a minha dieta pois estou fazendo alguns ajustes, mas adiantando as seguintes informações:

BMR: 2856 cal

Ingestão calórica pretendida: 3200 cal

Estrutura dos macronutrientes: 50% carboidratos, 30% proteínas, 20% gorduras (50:30:20)

Isso equivale a: 1760 cal de carboidratos = 440 g carbos

800 cal de proteínas = 200 g de proteína

~640 cal de gorduras = ~70 g de gorduras.

Antes de iniciar a academia:

Sim, sou frango

Os que não tomam a postura de um vencedor, nunca vencerão.

Editado 23/02/2015 às 19:48 02/23, 2015 por GorillaStrenght

Boa noite, pessoal. Venho relatar o dia de hoje e ontem:

Ontem reinicei meus treinos, após muito tempo parado. O triste é que estou sem internet, e postarei do celular a cada 2 dias.

Cheguei à academia, que por sinal é muito boa, e fui falar com um instrutor para apresentar minha série e tirar algumas dúvidas, pois sempre treinei em máquinas e o máximo que treinei com compostos foram do tipo supino.

Enfim:

Segunda-feira - A - Peito e tríceps

O treino foi super tranquilo. Mas sei que não é pra ser assim, justamente quando o meu objetivo é hipertrofia e ganho de força.

3x(4-8) - Supino reto - Comecei com 15 kg, fiz as 8 repetições nas 2 primeiras séries e 6. Sinto que dá pra colocar mais, mas não queria me ferrar tanto no primeiro dia. Deixa pra próxima.

3x(4-8) - Supino inclinado com halteres - 14 Kg em todas as séries. Não forcei muito e mantive as 8 repetições em todas as séries.

3x(4-8) - Crucifixo reto - 12Kg. Pequei um pouco neste exercício, pois não abri a amplitude necessária quando abaixava os braços, característica deste exercício.

3x(4-8) - Supino reto (Pegada fechada) - Pulei este exercício. Preciso treiná-lo antes de pegar pesos efetivamente. (Sei... desculpa esfarrapada.)

2x? - Barras paralelas (O quanto eu conseguir) - Fiz 5 barras e parei. Vou deixar para implantá-lo um pouco mais na frente no treino. Quem sabe daqui a umas 2 semanas?

3x25 Abdominal - Normal, sem sentir muitas dores ou fadiga.

Conheci uma instrutora muito gente fina lá. Ficamos conversando um tempo sobre a academia, sobre desistência, etc. É muito chato não ter alguém pra te incentivar e treinar junto a você ( Conversar? Só depois do treino )

No geral, notei que o pessoal lá não tem um ego muito inflado, todos conversam com os outros e não se sentem reis do universo em frente a um espelho. Gostei do clima da academia.

Terça-Feira - B - Costas e Bíceps

Hoje o bicho pegou:

Em todos os exercícios fiz 3 séries em vez de 4.

4x(4-8) - Remada curvada com halteres - 14 kg - Unilateral - O bicho já pegou logo de cara. Minhas costas saíram queimando. Fiz 8 em todas as séries, mas senti que ia falhar na última série se fizesse mais um repetição.

4x(4-8) - Pulley com pegada aberta ou barra com pegada aberta - 35kg - Barra ainda não, por enquanto. Este foi o mais fácil, mas não queria colocar muito peso.

4x(3-6) - Levantamento terra - Nunca havia feito um levantamento terra na vida. O instrutor me ajudou, corrigiu minha postura e fiz 2 séries sem peso. As séries em si foram feitas com 20kg em cada lado. Ainda estou sentindo minha bunda doer, minha parte superior das costas está dolorida , meu deltóide dói... Enfim, gostei do exercício, até saí tonto.

3x(4-8) - Rosca direta com barra - 5kg, 8 repetições nas 2 primeiras séries e 7 na terceira. Me sinto até fraco ver esse peso. O que o ego não faz comigo... Mas estamos aqui para isto, não é?

2x(4-8) - Rosca alternada sentada - 6kg e 8 repetições nas 2 primeiras. 6 na terceira. De novo, me sinto fraco, mas isso me dá mais motivação pra continuar.

2x10 - Rosca concentrada - 5kg, 10 repetições na primeira e 8 na segunda. Que raiva de treinar bíceps. Por fim, noto que preciso deixar meu orgulho em casa. Mas falar é super fácil, na prática é difícil. Isso me prejudicou um pouco hoje. Se alguém tiver alguma sugestão, fiquem à vontade [emoji1]

Editado 29/03/2015 às 01:20 03/29, 2015 por GorillaStrenght

Boa tarde, pessoal.

Quinta-Feira - C - Quadriceps

Dia de perna... Já sabia que ia bater aquela tonteira e sabia que andar no outro dia ia ser complicado, hahahaha. Conheci um pessoal fera lá na academia, alguns calouros meus. Um é monstro, 1,92 e 130Kg, super gente boa e também

faz Jiu-Jitsu. Como nunca tinha feito agachamentos na vida, tive que fazer uma série sem peso pra aprender. Então...

Agachamento - 3x8 - Comecei com 10Kg em cada lado. Em todas as séries fiz 8 repetições. Sinto que podia ter posto mais peso, mas deixa pra semana que vem. A primeira semana é fogo e não quero ficar fodido durante 2 semanas com articulação inflamada e músculo doendo.

Leg Press - 3x8 - A máquina do leg aqui é diferente - não dá pra colocar um peso como referência, apesar de mostrar 60kg. Todas as séries foram feitas até as 8 repetições. Porra, minha coxa saiu queimando e hoje ainda tá aquela dorzinha de primeira semana.

Agachamento hack - 2x8, 1x6 - Aqui aumentei um pouco a carga, 20Kg. Na última série, por pouco não falhei e deixei a coisa cair em cima de mim, hahahaha. Eu acho que a partir da semana que vem também colocarei este peso no agachamento livre.

Cadeira extensora - 2x8 - Perna nunca foi meu forte. Aqui também não foi diferente - 23 kg. Mas senti exatamente o que queria: pro meu nível, foi uma intensidade boa e senti o músculo doer em apenas 7 repetições (apesar de ter feito 8 em ambas)

Levantamento terra com perna estentida (stiff) - 4x8 - 15kg em cada lado. Não senti muito a perna neste exercício; senti mais as costas. Talvez devesse trocá-lo para o dia das costas?

Cadeira Flexora - 3x8 - Erro de iniciante: fiz 3x10, todas com 35kg. Nada de muito especial neste exercício, não senti que peguei firme nele.

Abdominais sem maiores problemas.

Tem uma loira na academia que se acha a rainha do pedaço, haha. Não entendo o tamanho do ego desse tipinho de pessoa. Ela não é nada de especial, apesar de ser bonita e ter um corpo acima do padrão, mas nada invejável. O engraçado é que ela quando termina um exercício, ela dobra a camisa até deixar quase o soutien à mostra e sai rebolando na frente dos machos.

Sexta-Feira - D - Ombro e Panturrilha.

Desenvolvimento militar com halteres - 3x8 - Todas as séries foram feitas com 10kg. Em TODAS as séries senti meu deltóide queimar, mas consegui fazer as 8 repetições. Na próxima aumento para 11kg.

Desenvolvimento militar com barra - 3x8 - Todas as séries foram feitas com anilhas de 5kg. Novamente, senti meu deltóide queimar. Sinto que realmente consegui malhar efetivamente nestes 2 exercícios, e sei que a postura do mesmo é difícil de manter. Por isso, pedi a um instrutor que vigiasse minha postura. Ele o fez em ambos os exercícios e disse que minha amplitude estava boa (descia os halteres e a barra até altura do queixo). Na próxima aumento para 7kg.

Elevação lateral - 2x12 - Não consegui fazer 12 repetições em NENHUMA das 2 séries. Ambas foram feitas com 5kg, a primeira foi feita até 10 repetições, e a segunda até 9 repetições. Da próxima eu diminuo a carga para 4kg.

Encolhimento - 4x8 - Fiz a primeira série com 10kg. Achei meio leve e subi para 15kg em cada braço. Aí sim comecei a sentir aquela queimação típica. No geral, acho que fiz bem o exercício, mas da próxima subo a carga para não conseguir as 8 repetições.

Novamente a loira estava lá, toda pimpona. Teve até um cara que conheci hoje que comentou comigo: "Essa aí se acha demais pra muito pouco." Quando ela notou que nós homens (éramos só 3 homens na academia) estávamos ignorando-a, passou a ser mais assertiva nas reboladas e ao levantar a camisa. O que a cidadã não faz para aumentar um pouco do ego? Até sinto um pouco de pena dela.

No geral, a semana foi boa. Nunca tinha ficado tão feliz com uma série como dessa vez. Dessa vez me sinto animado, disposto a ir à academia. Até na quarta me deu vontade de ir, quando é o dia de descanso. Também engordei 1,5kg essa semana, passando de 72 para 73,5kg. A cada dia o objetivo é mais visível, e não é dessa vez que eu vou me permitir parar ou me indispor. FIGHT ON!

Editado 1/04/2015 às 04:43 04/1, 2015 por GorillaStrenght

Pessoal, desculpa o relato de bosta que vai sair hoje. Estou escrevendo rapidamente e no celular (sem net em casa ainda) pois tenho compromissos e não quero terminar o dia sem escrever aqui.

Segunda-Feira - A - Peito e Tríceps

Supino Reto - 4x8. Todas as séries exceto a segunda foram feitas com 15 Kg. A segunda foi feita com 17Kg. Todas foram 8 repetições. Da próxima vez subo a carga, já sinto que dá.

Supino Inclinado com halteres - 4x8 - Todas as séries foram feitas com 12kg. Dá pra pegar mais, de fato. Na próxima subo para 14, talvez 15.

Supino fechado - Tive problemas neste... Não consegui executar muito bem, 3x8, feitas com 8 Kg. Acho que preciso diminuir a carga.

Tríceps francês bilateral - 3x8 - Neste exercício senti bem o músculo. Fiz todas as séries com 14kg

Barras paralelas - Fiz 2x8 no gravitron com 30kg de carga. Acho que na próxima vez diminuo a carga para sentir mais o meu peso.

Terça-Feira - B - Costas e Bíceps

Remada Curvada - 4x8 - Fiz com barra hoje, com 12kg em cada lado. Fiz 8 repetições em todas as séries. Senti bastante as costas - acho que estou executando bem o exercício

Levantamento terra 4x6 - Para não ficar com a bunda e as coxas doendo para o dia da perna, reduzi a carga para 15kg e fiz 6 repetições em todas as séries. Estou pecando um pouco neste exercício pois meus joelhos estão dobrando para dentro.

Pulley pela frente - 4x8 - 34kg - Mesma coisa de semana passada; um pouco mais leve e com menos fadiga após o exercício. Talvez progredir as cargas e fazer menos?

Rosca direta com barra - 4x8 - 5kg em todas as séries, que foram feitas até 8 repetições. Odeio bíceps, cacete.

Rosca alternada sentado - 3x8 - 6kg em ambas as séries, que foram feitas até 8 repetições. Odeio bíceps, cacete.

Rosca concentrada - Não fiz. Tive um contratempo que me tirou da academia.

Ao fim de 2 semanas, ganhei cerca de 1.7kg. E é isso, os outros serão mais detalhados. Boa noite.

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Editado 29/03/2015 às 01:46 03/29, 2015 por GorillaStrenght

Hoje tive uma surpresa após o treino de perna (que relatarei amanhã ) 76.5 kg! De onde ganhei tanto peso?! Talvez eu não seja tããão ecto assim.

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Editado 27/03/2015 às 02:18 03/27, 2015 por GorillaStrenght

Quinta-feira

Agachamento Livre - 4x8 - Todas as séries com 20kg e 8 repetições. Tá na hora de subir o peso.

Leg Press - 4x8 - 62 Kg na primeira série e 73Kg nas demais. Consegui subir a carga neste. Pelo menos neste ponto estou satisfeito nesta semana.

Agachamento hack - 4x8 - 20kg. Minha única progressão neste exercício foi ter feito 8 repetições em todas as séries.

Cadeira extensora - 2x10 - 23kg. Mesma coisa de semana passada, mas fiz mais repetições. Semana que vem eu aumento a carga.

Stiff - Tive alguns problemas neste exercício. Semana passada não os notei, fui notá-los essa semana. Então diminuí a carga e fui melhorar minha postura. Fiz 1, 2, 3, 4, 5... várias séries com 10kg pra corrigi-la.

Cadeira Flexora - 3x10 - 35kg em todas as séries. Nesta semana minha panturrilha doeu enquanto eu fazia o exercício. Fiz algo errado.

Vi uma mulher agachando o meu peso. Deus do céu, como me sinto fraco. Chega a ser desanimador.

Sexta-Feira

Comecei com militar com barra, em vez de halteres. Devia ter feito o contrário...

Desenvolvimento militar com barras - 3x8, 1x6. Dobrei a carga neste exercício. 10 Kg de cada lado. Foi um excelente progresso, eu não esperava por isso.

Desenvolvimento militar com halteres - 3x8, 1x7. Fiz com 10Kg novamente, e obtive mais repetições.

Elevação lateral - 2x10 - Novamente com 5kg. Queria ver se conseguia evoluir a carga e obtive novamente as 10 repetições. Sem progresso nenhum neste exercício.

Encolhimento - 4x8 - Não fiz o que falei que faria. Comecei com 10Kg e terminei com 10kg, sem sentir que tinha feito exercício algum. Essa minha displicência não vai me levar a lugar algum.

No geral, o que mais notei progresso nesta semana foram meus ombros. Dobrar a carga e sentir a mesma coisa que na semana anterior foi recompensante, mas ver algumas coisas na academia e treinar sozinho, só com a própria motivação, às vezes é desanimador...

Balanço até agora: 76,5 Kg em 2 semanas. A barriga cresceu um pouco mas tô me lixando pra isto.

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Editado 29/03/2015 às 01:14 03/29, 2015 por GorillaStrenght

acompanhando daqui, bons ganhos

Boa noite, pessoal.

Segunda-Feira - A - Peito e tríceps

Supino Reto - 3x8,1x6 - Fiz as primeiras duas séries com 15 Kg. A terceira e a quarta fiz com 18. Houve uma boa progressão de cargas, semana que vem começo com 18 e tento fazer ao menos 6 repetições nas últimas

Supino Inclinado - 4x8 - Todas as séries foram feitas com 12 Kg. Tentei aumentar mas senti um estalo no ombro e doeu durante uns 10 minutos, então voltei para os 12 Kg. Sem progresso.... Triste

Supino fechado - 3x8 - Ainda com problemas na execução desse exercício, treinei só com a barra olímpica e depois fui fazer numa máquina, 20 Kg.

Tríceps francês - 3x8 - Sem progressos em relação à semana passada.

Paralela no graviton - 4x4 - Reduzi bastante a ajuda do graviton para 20k. Considero um progresso enorme; espero que em breve eu consiga fazer paralelas sem ajuda da máquina

Terça-Feira - B - Costas e Bíceps

Remada Curvada com barra - 3x8,1x6. Aumentei a carga para 15kg. Na última série fiz 6 repetições, mas já considero minha meta cumprida para o mês.

Levantamento terra 4x5 - Hoje terminei de arrumar minha postura e corrigi um erro crítico que fazia anteriormente: usava uma barra menor que limitava minha pegada. Troquei para a olímpica e depois de um aquecimento sem peso, fiz com 15 Kg em cada lado,

Barra no graviton - 4x6 - 34kg - Decidi trocar o pulley pela barra no graviton. Com 30kg no graviton, fiz as séries com 5 repetições.

Rosca direta com barra - 3x8,1x6 - 6kg em todas as séries, que foram feitas até 8 repetições, exceto a última. Houve um progresso de carga neste exercício.

Rosca alternada sentado - 3x8 - 5kg em todas as séries, que foram feitas até 8 repetições. Erro meu, poderia ter colocado mais neste exercício.

Rosca concentrada - 2x10 - 5kg, progresso mínimo em relação às repetições da outra vez que fiz. Estou insatisfeito com meu progresso em bíceps.

Edit: FINALMENTE COM INTERNET! AGORA POSSO POSTAR DIARIAMENTE, COISA QUE EU QUERIA FAZER!

Enfim, a cada fim de mês postarei fotos da evolução. Espero que até semana que vem eu tenha mudado visivelmente, HAHAHA.

Editado 1/04/2015 às 00:35 04/1, 2015 por GorillaStrenght

Boooa Mlk! Ta evoluindo e desenvolvendo bem! Foco na missão, determinação... Acompanhando aqui!

Eu tenho 1,87m e 21 anos e 76kg...sou bem parecido com vc nesses dados...mas nossa, vc é o triplo do meu tamanho na foto que vc postou antes de iniciar academia...sua barriga é o triplo da minha, seu braço é o triplo, seu bumbum haha não dá pra acreditar...eu devo ter ossos pesados, só pode haha

Boooa Mlk! Ta evoluindo e desenvolvendo bem! Foco na missão, determinação... Acompanhando aqui!

Valeu! Em termos de desenvolvimento muscular, o que mais notei foi o peitoral. Agora dá pra ver um calombo através da camisa hahahaha.

Eu tenho 1,87m e 21 anos e 76kg...sou bem parecido com vc nesses dados...mas nossa, vc é o triplo do meu tamanho na foto que vc postou antes de iniciar academia...sua barriga é o triplo da minha, seu braço é o triplo, seu bumbum haha não dá pra acreditar...eu devo ter ossos pesados, só pode haha

4 cm em alturas acima de 1,80 significam muita coisa, creio eu.

Quarta feira

Tive de viajar a compromissos na quinta, ou seja, não treinarei ombro e panturrilha nesta semana...

Agachamento Livre - 4x8 - Todas as séries com 26kg (fora a barra) e 8 repetições. Evoluí em relação à semana passada. Estou curioso com algo que notei hoje: Não sinto dores no joelho quando faço exercícios e no meu dia, mas hoje o apertei nas laterais internas e senti uma leve dor. Isso é normal?

Leg Press - 4x8 - 65 Kg na primeira série e 76Kg nas demais. Também subi a carga em relação à semana passada

Agachamento hack - 4x8 - 15 Kg em cada lado. Regredi neste exercício. Talvez por melhora na execução ou os anteriores terem sido mais intensos. De qualquer forma, não estou feliz com isto.

Cadeira extensora - 2x10 - 23kg. Mesma coisa de semana passada. Sem progressos.

Stiff - 4x6 - 20 Kg totais. Nesta semana creio que melhorei a execução. É normal sentir dor na parte anterior da coxa neste exercício?

Cadeira Flexora - 3x10 - 32kg em todas as séries. Reduzi a carga e a panturrilha não doeu como na semana passada.

Comi MUITO MAL nessa semana, o que me levou a perder 1 Kg, fui para 75.5 Kg QUE M*! Maldita construtora que entregou o apartamento parecendo lego e eu tive de consertar tudo!

Editado 4/04/2015 às 16:37 04/4, 2015 por GorillaStrenght

Quanto às dores não sei responder, nunca senti essas que vc relatou.

Será que vc não ter progredido nas cargas, tem relação a vc não ter se alimentado bem na semana?

Quanto às dores não sei responder, nunca senti essas que vc relatou.

Será que vc não ter progredido nas cargas, tem relação a vc não ter se alimentado bem na semana?

É meio estranha essa dor... Vou pesquisá-la, apesar de ela não me incomodar.

Sobre o progresso das cargas, aumentei bastante no agachamento (30%) e uns 8% no leg press. Como eles me desgastam muito, creio ter influenciado nos exercícios restantes.

É... Realmente são exercícios que desgastam demais... Essa semana mesmo sai quase arrastado da academia por culpa do agachamento.kkkkkkkkk