Ola, o titulo ja diz tudo entao vamos pro protocolo

Objetivo: PowerBuilding

Tempo de treino: 2 anos e meio

Altura: 1,75

Idade: 18 anos

Braco: 37cm

Coxa: 57cm

Cintura: 80cm

BF: 11%

Peso: 82kgs

Avaliem por favor

A - Peito + Triceps

B - Costas + Biceps

C - Ombros + Abdome

D - Pernas + Panturrilhas

Treino A

1- Bench Dumbell Press 5x5

2- Triceps Frances 5x8-10

3- Triceps Invertido 3x8

Treino B

1- Deadlift 5x5

2- Pull Ups + Chin Ups - 50reps

3- Rosca concentrada 3x max

Treino C

1- Military Dumbell Press 5x5

2- Elevacao Lateral 3x10

2- Elevacao de pernas 3x10

3- Abd maquina 3x8

Treino D

1- Deep Squat 5x5

2- Cadeira Extensora 4x10

3- Panturrilha Sentado 4x10

4- Panturrilha em pé 4x30

Editado 21/02/2015 às 19:49 02/21, 2015 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

de cara já muda a divisão

faça perna antes dos ombros pra descansar as articulações

esse abcd tem off no meio ou é continuo , não entendi mt bem

não tem como enfatizar os braços treinando eles depois de peito e costas , muito menos o ombro com esse volume baixo asism

Editado 21/02/2015 às 19:22 02/21, 2015 por frankx (veja o histórico de edições)

A - faria paralelas com peso extra 2x10 ou 3x6 no lugar do triceps invertido

e um testa ou francês, nada além

B- pull up e chin up nao colocaria x50, faria 2x8-10 em cada com peso extra

C- ombros é desenvolvimento pesado e lateral leve e bem feito

D- faria panturrilha em pé e sentado

4x15 em pé 3x12 sentado

abs eu faria dsdn com peso extra se possivel, elevaçao de perna, russian twist e só

de cara já muda a divisão

faça perna antes dos ombros pra descansar as articulações

esse abcd tem off no meio ou é continuo , não entendi mt bem

não tem como enfatizar os braços treinando eles depois de peito e costas , muito menos o ombro com esse volume baixo asism

O ABCD é continuo sendo ABCDAB - CDABCD - ABCDAB - CDABCD

Entao se eu deixasse perna antes do de ombro, iria foder a recuperacao pra treinar peito, o que nao acho uma boa

Sobre os deltoides, quero mais é aumentar as cargas no militar com halter, e treinando ele isolado consigo muito mais resultados, botei um lateral, pra subir um pouco o volume\

Valeu pelo feedback

So vai treinar abdomen 1 vez na semana cara?

Como expliquei no quote acima vai ter semana que vai ser 2x e outra vai ser 1x

A - faria paralelas com peso extra 2x10 ou 3x6 no lugar do triceps invertido

e um testa ou francês, nada além

B- pull up e chin up nao colocaria x50, faria 2x8-10 em cada com peso extra

C- ombros é desenvolvimento pesado e lateral leve e bem feito

D- faria panturrilha em pé e sentado

4x15 em pé 3x12 sentado

abs eu faria dsdn com peso extra se possivel, elevaçao de perna, russian twist e só

A- Nao tem paralelas na acade

B - Qual o sentido de fazer menos? Eu ja uso carga extra

C- Acho que vou por lateral entao pra finalizar

D- Vou fazer isso tambem

Obrigado

Editado 21/02/2015 às 19:50 02/21, 2015 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

Faz um Abc..

A -

Paralelas 3x (Quando conseguir fazer 8 reps,adiciona carga)

Supino Fechado 3x8-10

Desenvolvimento c/Halteres 4x6

Elevação Lateral 2x15-20

(Ae tu já vai puxar peito nas paralelas,e vai priorizar o triceps e deltoides..)

B - Costas e Biceps

Deadlift 5x5

Chin Up 3x(Mesmo esquema das paralelas)

Rosca Direta 3x8-10

C - Pernas,Panturra e Abs

Squat 5x5

Extensora - 3x10

Panturra - 4x15-20

Algum abs adicionando carga..

Pronto..faz o AB2x e a perna só mantendo mesmo 1 vez na semana..

Editado 21/02/2015 às 19:53 02/21, 2015 por TarzanBW (veja o histórico de edições)

Faz um Abc..

A -

Paralelas 3x (Quando conseguir fazer 8 reps,adiciona carga)

Supino Fechado 3x8-10

Desenvolvimento c/Halteres 4x6

Elevação Lateral 2x15-20

(Ae tu já vai puxar peito nas paralelas,e vai priorizar o triceps e deltoides..)

B - Costas e Biceps

Deadlift 5x5

Chin Up 3x(Mesmo esquema das paralelas)

Rosca Direta 3x8-10

C - Pernas,Panturra e Abs

Squat 5x5

Extensora - 3x10

Panturra - 4x15-20

Algum abs adicionando carga..

Pronto..faz o AB2x e a perna só mantendo mesmo 1 vez na semana..

Eu tava fazendo ABC2x antes de montar esse, e mudei justamente porque to precisando diminuir tempo na academia, Estudo de manha, tarde e de noite, entao tenho que treinar pela madrugada, e esse treino leva no maximo uns 40min

vi que tu quer algo básico

eu faria algo do tipo

A - supino 4x6 mais exercícios de peio e bíceps que achar necessário

b - agacho 4x6 mais exercícios pra coxa e panturrilha

c - militar 4x6 mais exercícios de ombro e tríceps

d - terra 4x6 mais exercícios pras dorsais e antebraço

pra mim é a melhor divisão de abcd possível , os exercícios fica a critério , com 2 anos de treino já sabe o que funciona .. Talvez com um off no meio da semana o rendimento aumentasse

Editado 21/02/2015 às 20:55 02/21, 2015 por frankx (veja o histórico de edições)

vi que tu quer algo básico

eu faria algo do tipo

A - supino 4x6 mais exercícios de peio e bíceps que achar necessário

b - agacho 4x6 mais exercícios pra coxa e panturrilha

c - militar 4x6 mais exercícios de ombro e tríceps

d - terra 4x6 mais exercícios pras dorsais e antebraço

pra mim é a melhor divisão de abcd possível , os exercícios fica a critério , com 2 anos de treino já sabe o que funciona .. Talvez com um off no meio da semana o rendimento aumentasse

Isso, algo bem basico

Nao seria uma mudanca drastica, apenas pelo quesito de repeticoes, mas vou tentar uma semana com esse protocolo, e outra com esse faixa, vou ver como ficam as cargas, abracos

Editado 21/02/2015 às 21:01 02/21, 2015 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)