Bom galera, sou iniciante e ja fiz mais de 1 ano StrongLift mas nunca subi muito os pesos por medo e por diversas interrupções no treino. Estou voltando agora e pretendo começar com pouco peso ate ir me adaptando.

Outro detalhe eh: eu preciso treinar todos os dias pois treino no horário do meio dia, e como não tenho amigos pra almoçar, preciso usar o tempo.

A progressão das cargas sera semanalmente (2x 1.25kg) ou (2x 2.50kg).

Dados

Idade: 30

Altura: 1,90
Peso: 93kg
Medidas: 39 de braco e 95 de barriga.
Objetivo do treino: Forca e Hipertrofia membros superiores
Chamarei ele de: 5x5 Reg Park Modificado para Magrelos Covardes sem amigos
Estrutura: Full body 5x5 + OFF: assitencias + 1h Jiu Jitsu

Bem vamos ao que interessa:

The Reg Park ModiFIED for Skinny Cowards with no Friends

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Segunda:

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1- Agachamento low bar 5×5

2- Supino 5×5

3- Peso morto (deadlift) 5×5

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Terca Feira:

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1- Hiperextensões a 45 graus 3×10

2- Chin up 4 x 6 (Quando xecucao tiver perfeita mudar: 4x8)

3- Flexao do quadril em cadeira abdominal: 4 x 10

4- Rosca direta 3 x 8 dxa pls

Jiu Jitsu a noite

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Quarta Feira:

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1- Agachamento low bar 5×5 (detalhe: 10% a 15% a menos do peso. Usando como exemplo 5x5 MadCow)

2- OverHeadPress (Desenvolvimento): 5×5

3- Remada Curvada 4 x 10 (Modifiquei o numero de repetições aqui pra puxar mais a parte aeróbica mesmo, ja que esse exercício me deixa bastante ofegante, ai aproveito ele pra melhorar meu condicionamento pro jiu) A ideia de substituir esse pelo DeadLift seria pra dar uma folga maior na lombar.

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Quinta Feira:

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1- Hiperextensões a 45 graus 3×10

2: Paralelas 5 x 10

3: Abdominal no banco inclinado com peso 5 x 8

4: Rosca Invertida 3x10

Jiu Jitsu a noite

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Sexta:

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1- Agachamento low bar 5×5

2- Supino 5×5

3- Peso morto (deadlift) 5×5

Eh isso pessoal. O que acacharam? ou

Qualquer critica sera analisada, sou bem iniciante e tenho medo de me machucar.

Editado 11/02/2015 às 17:50 02/11, 2015 por FastApologies (veja o histórico de edições)

joga um farmer walk na quinta feira

joga um farmer walk na quinta feira

Hmmmm eh complicado de fazer isso na minha academia pois não tem muito espaço. Algum outro exercício neste caso? O resto da divisão ta ok? Nada que mudaria?

não mudaria nada não...

insere algo pro antebraço, talvez uma rosca punho ou inversa

Fazendo umas mudanças de acordo com o treino que ta prosseguindo essa semana. Tou tocando a hiperextensao pros dias "off" e diminuindo o chin up. Nao consegui fazer 4x10 eheheh.