Idade: 15

Altura: 1,68

Peso: 57

Objetivo: Ganhar massa

BF: Aproximadamente 7%

Treino A = Costa, bíceps e antebraço

8x3 - Barra fixa Supinada

8x3 - Barra fixa Pronada

Treino B = Pernas (todas as partes)

10x3 - Agachamentos

12x3 - Flexão de panturrilhas

10x3 - Afundos laterais

10x3 - Agachamentos pulando

Treino C = Tríceps, ombro e peitoral.

10x3 - Flexões com braços abertos

10x3 - Tríceps banco

10x3 - Flexões com braços fechados

Como podem ver, eu só faço exercícios calistênicos. Escolhi devido a falta de tempo e tal. Acham que devo incluir ou retirar algum exercício ? E a divisão de dias ? Está correta ou algum problema ?

treina em casa?

Sim

Coloca Barra Fixa australiana no dia de costas

Paralelas no dia de peito

Agachamento Sissy no dia de pernas

No treino q vc achar q tiver menor, coloca uns abdominais

de resto ta bom

flexão com apoio alto nos pés pra simular um supino inclinado e é isso ai

talvez algo para biceps e pronto

flexão com apoio alto nos pés pra simular um supino inclinado e é isso ai

talvez algo para biceps e pronto

usa uma cadeira, poe os pés nela e faz flexão!

Pode colocar mais reps conforme for ficando fácil, pode ir aumetando até mandar 10x8 + um set com max reps, além é claro, de variações/progressões dos movimentos, como: agachamento pistol, barra-fixa pronada estilo arqueiro, flexões de um braço, flexões plantando bananeira... E treina um pouco de abdome todo dia. Ponte, dragon flag, elevações de pernas (todas), L-hold...