Altura : 1,80

Peso : 80 kg

Bf : 9~11

TEMPO DE TREINO : 2 ANOS

Bom iria fazer um treino ABC , mas achei muito volumoso para o bulking então resolvi fazer ABCD , para os músculos terem mais tempo para recuperação . Já que sexta não posso treinar , eu posso ir sábado mas não sei qual treino usar nesse dia por favor ajudem . O treino Vai ser o seguinte:

TREINO A (SEGUNDA) = PEITO , TRICEPS E PANTURRILHA

TREINO B (TERÇA ) = MEMBROS INFERIORES , ABDOMEN

TREINO C(QUARTA) = OMBRO , TRAPÉZIO E PANTURRILHA

TREINO D (QUINTA) = COSTAS , BICEPS E ABDOMEN

TREINO A,B OU C (SÁBADO)

TREINO A

SUPINO RETO (4X8)

PARALELAS (4X8)

SUPINO INCLINADO COM HALTER (4X8)

ROSCA FRANCESA (4X8)

CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER (4X8)

PANTURRILHA EM PÉ (4X8)

PANTURRILHA LEG PRESS RETO (4X8)

TREINO B

AGACHAMENTO LIVRE (4X8)

LEGPRESS 45º (4X8)

EXTENSORA (4X8)

FLEXÃO DE PERNAS DEITADO (4X8)

ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS (4X8)

TREINO C

DESENVOLVIMENTO COM HALTER (4X8)

ELEVAÇÃO LATERAL (4X8)

ENCOLHIMENTO TRAPÉZIO (4X8)

PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO (4X8)

PANTURRILHA LEG PRESS RETO (4X8)

TREINO D

LEVANTAMENTO TERRA (4X8)

REMADA CURVADA (4X8)

REMADA SENTADA (4X8)

BARRA FIXA (4X8)

ROSCA DIRETA (4X8)

ROSCA SCOTT (4X8)

ABDOMINAL CADEIRA 45º (4X8)

Pelos dias que você treina Dá pra estruturar um Treino Pull/Push (Puxar/empurrar) com um Fullbody no sabado. Ainda dá pra trabalhar com High/Low Repeats pra ganho de força e hipertrofia. Eu faria assim:
A) Empurrar: (SEGUNDA)

Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Desenvolvimento 5x5
Paralelas 5x5
Panturrilhas 3x15


B)Puxar: (TERÇA)
Levantamento terra 3x5
Remada Curvada 5x5
Barra fixa pegada pronada (Chin up) 5x5
Rosca Direta 4x8
Krock rows 2x20
abdominal 3x15

A) EMPURAR (quarta) (Sem pernas)
Supino reto 4x8
Desenvolvimento ombro 4x8
Paralelas 4x8
Crossover 3x10~12
Triceps corda 3x10~12

Desenvolvimento lateral 3x10~12

B)Puxar (quinta) (Sem pernas)
Pull ups 3xF
Remada curvada 4x8
Chin ups 3xF

Rosca direta 4x8
Puxada alta 3x12
Krock Rows 2x20

Sexta: Descanço

Sábado: FULLBODY
Levantamento terra 3x5

Agachamento 4x8
Remada Curvada 4x8

Paralelas 4x8
Desenvolvimento ombro 4x8

Chin ups 3xF

Editado 21/01/2015 às 16:11 01/21, 2015 por MrFera (veja o histórico de edições)

seila esse treinamento ai é mt diferente do meu , e não sei não se 1 exercicio de cada por dia vai romper fibras . Mas vlw pela dica

Onde é um de cada a idéia principal é adquirir força, mas vai causar hipertrofia também. Tem indico dar uma olhada nos artigos da sessão de treinamento, principalmente o SS e SL, e o "estruturando um fullbody a lá craw"

Editado 21/01/2015 às 16:53 01/21, 2015 por MrFera (veja o histórico de edições)

Mais alguem poderia me ajudar no treino ?

Daqui pouco aparece algum bom samaritano rs

No sábado treina os teus pontos fracos ou então faz um full body.

Treino ta bom

No de perna faça

Agacho

Avanço

stiff

Leg Press

Panturrilha em pé

ABCD

A - Peito e bíceps (seg)

B - Pernas e panturrilhas (ter)

C - Ombros e tríceps (qui)

D - Costas e trapézio (sab)

Ou, como já te indicaram, você poderia experimentar um push/pull (seg-ter-qui-sab).

Bons treinos!