Idade: 18 Anos

Altura: 1,80 m

Peso: 70 kg

BF: 8%

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: A-C¹-B-C²-A / B-C¹-A-C²-B

Numero de Repetições: 8-12

Numero de Series: 3

Divisão do Treino:

A: Peito, Ombros e Triceps

B: Costas, Biceps e Antebraço

C¹: Quadriceps e Panturrilha

C²: Posterior da Coxa e Panturrilha

Treino A:

Supino Reto com Barra

Supino Inclinado com Halter

Cross Over

Pull Over

Desenvolvimento Militar com Halter

Elevação frontal com anilha

Paralelas

Triceps na Corda

Triceps Coice

Treino B:

Flexão de Ombro no Pulley + Barra Fixa

Remada Curvada

Remada Baixa

Remada Cavalinho

Rosca Scott

Rosca Martelo Alternada

Rosca Direta + Rosca Inversa

Rosca Punho + Rosca Punho Invertida

Treino C¹:

Agachamento

Leg 45°

Hack

Cadeira Extensora

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Panturrilha no Leg 45°

Treino C²:

Levantamento Stiff

Cadeira Flexora

Mesa Flexora

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Panturrilha no Leg 45°

ABCAB? '-'

EU achei muito volumoso, EU colocaria 4/3 para músculos grandes e 2/1 para pequenos, low reps para compostos e high reps para isoladores

se for para dividir pernas mude isso na distribuição, se não fica com baixa frequência o que pior...

abraço.

vlw brothers, esse é meu treino atual ai queria a avaliação pq pretendo montar um treino novo vlw pelas dicas.

der Stein achei irada o treino de panturrilhas vou adotar

Editado 21/01/2015 às 16:35 01/21, 2015 por lucascalebe