Olá galera, treino a cerca de 1 ano levado a sério. Após a leitura e análise de vários amigos aqui do fórum me baseei para fazer o meu treino, gostaria de uma avaliação de vocês.

Idade: 22

Altura: 1,74
Peso: 78kg
Objetivo do treino: Fortalecimento e definição muscular.

TREINO: ABCD (seg,ter,qui,sex)

A - Peito/Dorsal

B - Biceps/triceps

C - Ombro/Trap

D - Pernas

* Abdominal e esteira estão intercalados como vou mostrar a seguir com o treino.

** O treino é basicamente todo bi-set com exceção do ultimo exercício que é isolado.

** Utilizei 3x (8 a 10 rep.) com intervalo de 60’ ao fim dos 2 exercícios do bi-set.

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A - Peito/Dorsal

1 - Barra fixa pronada

Pulley triangulo cross

2 – Levantamento terra

Remada cavalinho

3 – Pulley costas barra (Pirâmide)

4 – Supino reto

Flexão de braço

5 – Fly inclinado

Crossover

6 – Crucifixo declinado

+ Esteira 15 min ( sendo 2,5 min correndo e 2,5 min caminhando).

B - Bíceps/tríceps

1 - Alternada banco inclinado

Rosca direta barra w banco inclinado

2 - Puxada concentrada Crossover

Rosca martelo halteres

3 - Pulley barra w

Supino Fechado

4 - Pulley corda

Puxada inversa polia

* + Abdômen sendo:

- Elevação pernas banco inclinado 4x25

- Abdominal inclinado banco romano 4x25

- Abdominal lateral c/ carga no banco 4x25

C - Ombro/Trap

1 - Militar sentado

Desenv. Com halteres

2 - Arnold Press

Elevação Lateral c/ halter

3 - Encolhimento supino

Encolhimento halteres

* + corrida 15min

D - Pernas + Abdomen

Aceito sugestões.

Aceito sugestões/críticas. Obrigado a todos.

Malhar braços um dia depois de peito e dorsal é meio ruim... pq vc usar tríceps pra malhar peito e o bíceps pra malhar costas, então provavelmente vai ficar com esses musculos cansados pro dia seguinte!

Malhar braços um dia depois de peito e dorsal é meio ruim... pq vc usar tríceps pra malhar peito e o bíceps pra malhar costas, então provavelmente vai ficar com esses musculos cansados pro dia seguinte!

Boa observacäo.

Malhar braços um dia depois de peito e dorsal é meio ruim... pq vc usar tríceps pra malhar peito e o bíceps pra malhar costas, então provavelmente vai ficar com esses musculos cansados pro dia seguinte!

Entendo, vou fazer as correções.

Mas para treinar peito não são utilizados os ombros também? seguindo esse pensamento.

Joga o de perna pro B, faz um off, e depois faz C e D (Ombro/trap e Arms , respectivamente)