Avaliação De Treino (Ganho De Massa Muscular)

[rodrigolibraga 1]

Primeiramente boa tarde.

Idade: 19
Altura: 1,80
Peso: 78-80
BF: De 15 a 20% (faz algum tempo que medi, pode ter menos)

Bio: Meso

Tempo: 1 ano valendo - 1 ano com muitos imprevistos e falhas nos treinos.

Objetivo: ganho de massa muscular magra e força.

Situação geral: academia bem limitada, contando com pouquíssimos recursos (fundo de quintal), mas tem quebrado um galho imenso nesses ultimos tempos.

Itens a dispo:

2halter;

1barra supino (acho que é 1,50) maciça;

1barra w;

1halter x 12kg;

-Anilhas:

2x 10kg

8x 5kg

4x 3kg

4x 2kg

8x 1kg

Banco de exercício possibilita:

Supino (somente o normal)

Exercícios deitado utilizando halteres

extensor e flexor de pernas

Scott

Alguns exercicios sentado com ajuda dos apoios para supino.

Também temos formas de fazer agachamento livre e panturrilha (somos 2, mas quando 1 falta só é possível panturra).

Para janeiro eu bolei esse treino (visando que nossos aparelhos e fontes de treino são limitados):

TREINO

OBS: Todos os treinos tem uma série extra para aquecimento, totalizando 4 série.

- Segunda:

Bíceps

3x rosca no banco scott

3x rosca direta

3x rosca alternada (halteres)

3x rosca inversa (para trabalhar um pouco de antebraço)

Costas

3x remada inclinada

3x puxada vertical com mãos juntas na barra w

3x puxada na barra T (conseguimos fazer usando a barra do supino - acreditem)

3x encolhimento das escápulas com barra

- Terça:

Abdominais (comum; grupado invertido; inclinação lateral com halter)

Treino HIT ou resistência (tempo vária muito);

Flexoes e barras a vontade (treino para um futuro emprego em que isso conta muito)

- Quarta:

Peito

3x Supino reto

3x Crucífixo

3x Pull Over com haler

Ombro:

3x desenvolvimento posterior

3x desenvolvimento frontal

3x elevação frontal alternada

3x elevação lateral com halteres;

- Quinta:

Abdominais (comum; grupado invertido; inclinação lateral com halter)

Treino HIT ou resistência (tempo vária muito);

Flexoes e barras a vontade (treino para um futuro emprego em que isso conta muito)

com adição de exercícios isolados para trapézio;

Trapézio

3x encolhimento com barra

3x encolhimento com halter

3x puxada vertical com mãos juntas

- Sexta:

Pernas:

3x agachamento livre

3x extensão de pernas

3x flexão de pernas (deitado)

3x panturrilha em pé (esse exercício é bem diferente - 1 série são divididas em 4 modalidades de 10 rep cada. 1ª Ponta dos pés para fora; 2ª Ponta dos pés voltada para dentro; 3ª Pés para frente unidos; 4ª Pés para frente separados - tem dado um ótimo resultado e realmente rasga tudo que conhecemos por panturrilha haha)

Tríceps

3x testa - espécie de Pull Over com flexão dos antebraços - realmente fugiu o nome do exercício

3x supinado

3x coice em pé ou flexionado num banco.

Antebraço

3x rosca martelo

3x rosca Punho

3x rosca punho invertida

- Sábado - descanso total

- Domingo:

Abdominais (comum; grupado invertido; inclinação lateral com halter)

Treino HIT ou resistência (tempo vária muito);

Flexoes e barras a vontade (treino para um futuro emprego em que isso conta muito)

Bom galera, esse é o meu treino... Apesar das dificuldades em malhar com tão poucos recursos, eu consegui resultados "satisfatórios" para tal. Vou anexar uma foto do meu desempenho atual - tendo em vista os imprevistos durante o ano e a pouca malhação de verdade que fiz durante ele.

Outra ressalva: não fiz nenhuma dieta até agora, minha alimentação é vergonhosa perto do que realmente quero fazer ano que vem, mas vamos que vamos. Sem dor, sem ganho!!

Se puderem me dar sua avaliação, agradeço.

Desculpem erros de português, mas é que estou um pouco apressado.

Foto do desempenho:

Editado Janeiro 5, 2015 às 21:41 por rodrigolibraga

[endomorfo86 389]

Bem vindo e parabéns.

Ta muito volumoso. Pesquise sobre abc2x e veja os exercícios q da pra adaptar.3 pra músculos grandes e 2 pra pequenos.

Abraço.

Editado Janeiro 5, 2015 às 21:46 por endomorfo86

[rodrigolibraga 1]

Obrigado pela dica, vou pesquisar um pouco mais!

[MatheusFialho 10]

Primeiramente, seu treino está demasiadamente volumoso, foque em exercícios compostos principalmente.

Segundo, na terça você se refere a barra fixa? Barra = Costas.

E esse HIIT 3x por semana? tá muito ein, rs

Abraço! e não desiste mesmo em meio aos problemas, #Blindão

[rodrigolibraga 1]

Fala Matheus, beleza?

Então, vocês se referem como volumoso... ou seja, ele está com muitos exercícios?

As possíbilidades de treino com os nossos equipamentos são bem baixas... está dificil montar um treinamento correto.

Sobre o HIT, eu também vi isso ontem kkk. Comecei hard com eles nessa terça e minhas panturrilhas estão um caco... Se eu fizer isso na quinta, antes de perna, dúvido conseguir fazer algum exercício de forma correta.

Vou diminuir os HITs para 2 (terça e domingo).

E sobre as barras, mesmo fazendo um treino hard na segunda, não vi dificuldades em fazer barra na terça. Pegou um pouco de peito e asa, mas costas muito pouco.

Valeu cara!!

[endomorfo86 389]

A questão é q muito volume=menor crescimento em naturais.

[MatheusFialho 10]

Fala Matheus, beleza?

Então, vocês se referem como volumoso... ou seja, ele está com muitos exercícios?

As possíbilidades de treino com os nossos equipamentos são bem baixas... está dificil montar um treinamento correto.

Sobre o HIT, eu também vi isso ontem kkk. Comecei hard com eles nessa terça e minhas panturrilhas estão um caco... Se eu fizer isso na quinta, antes de perna, dúvido conseguir fazer algum exercício de forma correta.

Vou diminuir os HITs para 2 (terça e domingo).

E sobre as barras, mesmo fazendo um treino hard na segunda, não vi dificuldades em fazer barra na terça. Pegou um pouco de peito e asa, mas costas muito pouco.

Valeu cara!!

Isso mesmo, volumoso é algo grande demais. Eu ficaria só com os exercícios compostos básicos;

Isso mesmo, 2x de hiit tá ótimo, comecei a fazer essa semana e também estou um caco, muito interessante;

Olha, barra fixa é um exercício composto que "pega" principalmente as costas, então provavelmente você pode estar se balançando na barra, ou não, vê um vídeo de barra fixa e repare bem na execução. Porque como é sabido, os músculos precisam descansar depois de um treino, então EU, deixaria barra fixa somente no treino de costas.

Abraço irmão.