Então galera eu to com 73 kg , 14% de bf , 15 anos e 175 de altura tava pensando em fazer um clean bulking pra ganhar uma massa com qualidade , eu mesmo montei pesquisando aqui na net e se tiver errado só fala que eu tento arrumar .

Refeição 01 ( Panqueca ) - 39g proteina 74g carbo 35g gordura

6 claras - 18 g proteina 0g carbo 0g gordura

2 gemas - 6 proteina 0g carbo 12g gordura

100g aveia - 14g proteina 67g carbo 14g gordura

20g pasta amendoim - 1g proteina 7g carbo 9 gordura

Refeição 02 ( Pré treino ) - 48g proteina 60g carbo 6g gordura

200g batata doce - 3g proteina 60g carbo 0g gordura

150g frango - 45g proteina 0g carbo 6g gordura

Refeição 03 ( Pós treino ) - 50g proteina 108g carbo 7g gordura

200g arroz branco - 4g proteina 48g carbo 1g gordura

100g batata doce - 1g proteina 60g carbo 0g gordura

150g frango - 45g proteina 0g carbo 6g gordura

Refeição 04 - 20g proteina 72g carbo 11g gordura

3 claras - 9g proteina

1 gema - 3g proteina 6g gordura

3 bananas - 3g proteina 45g carbo

40g aveia - 5,5 proteina 27g carbo 5,5g gordura

Refeição 05 ( Ceia ) - 12g proteina 0g carbo 12g gordura

2 Ovos inteiros - 12g gordura 12g proteina

TOTAL : 169 g proteina ( 2,2g/kg ) 314g carbo ( 4 g/kg ) 72g gordura ( 1g/kg )

Editado 1/01/2015 às 21:37 01/1, 2015 por leonardofermac

outro topico?