e for possivel, os experientes e os que sabem, deem uma olhada nessa ficha ABCDE.

é primeira vez que faço esse tipo, é realmente hipertrofico realizar bi-sets ? Fiz hoje e achei que meu braço ia cair, da impressão que queima mais o musculo.

Triceps nas paralelas esta machucando meu ombro, fazer no banco ou usar o Graviton empurrando o assento pra baixo funciona tambem ?

A

Supino fechado - 10 8 8 falha

Triceps paralelas 4x (queria trocar)

triceps frances 8 8 8 6

Rosca direta barra reta 10 8 8 falha

rosca alternada 8 8 8 6

rosca martelo 8 8 8 6

rosca punho 10 10 10

- 15-20 min aerobico

B

desenvolvimento 10 10 8 6

remada alta 8 8 7 6

elevacao lateral 10 10 10

"deltoide posterior" 10 10 10 (nao sei o nome, uso na polia)

encolhimento 10 10 10

rotação interna 15 15 (manguito rotador)

rotação externa 15 15

abd

C

Agacho livre 10 10 8 8

leg press 10 8 falha

flexora 10 10 10

extensora 10 10 10

pantu maquina 15 15 10

pantu no leg press 15 15 10

D

terra 8 8 8

barra fixa 3x

remada curvada 10 8 8 6

remada baixa 10 8 8 6

abd

E

Supino 10 8 6 f

supino inclinado halter 10 8 8 6 (nao tem suporte, o aparelho me doi o ombro)

crucifixo 10 8 8 6

pull over 10 10 10

aerobico 15-20 min

Faz essa divisão

Costas

Peito

Pernas

Ombro/Trapézio

Bíceps/Tríceps

Opa

Tava pensando nessa divisao só q inversa, serve tambem né?