Treino para ganho de MM e força

Idade: 19 anos

Peso: 62k

Altura: 1,75

Tipo: Ectomorfo (eu acho)

Tempo de treino: 3 meses

Treino A Peito/Tríceps

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Cross Over 3x8

Combinado - Pulley 3x8

Combinado - Paralelas 3x8

Combinado - Flexão 3x8

Treino B Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

Pulley Articulado 3x8

Pulley Articulado Unilateral 3x8

Pullover na Polia Alta Corda 3x8

Esse não sei o nome é igual Rosca Alternada só que sentado 3x8

Rosca Scott c/ Halteres 3x8

Rosca na Maquina 3x8

Encolhimento c/ Halteres 3x8

Antebraço não sei o nome do exercício e igual fazer Pulley só que invertido e a barra fica perto do chão 3x8

Treino C Perna/Panturrilha/Ombro

Combinado 1 - Extensora 3x8

Combinado 1 - Agachamento c/ halteres 3x20

Combinado 2 - Stif 3x8

Combinado 2 - Leg Press 3x8

Adutora 3x8

Avanço 3x8

Panturrilha 3 pontos 3x15

Desenvolvimento Arnold 3x8

Press Militar c/ Halteres 3x8

Abdominais faço na Segunda, Terça, Quinta e Sexta, só que não venho minha abdominais evoluírem, apesar que só faço 1 exercício para abdominais e não faço mais, por preguiça minha.

Obs: esse treino foi passado pela instrutora da academia, esse é meu 2º ficha de treino, a 1º ficha é totalmente diferente, a cada 2 meses dependendo da evolução a instrutora muda meu treino...

Criticas e opiniões é bem vinda!

Editado 3/12/2014 às 21:07 12/3, 2014 por Hipertrofia.org

Acho que ta muito cheio de isoladores desnecessários ai.. E outra coisa faz ombro com peito e tríceps. Principalmente no seu treino de costas, está faltando exercícios importantes

Péssimo, muitos isoladores. E isso se torna pior ainda pra vc q é ectofrango e quer ganhar massa. Ganhar massa = compostos e só.

Também não gostei desse treino não estou sentido muito como na primeira ficha, oque posso tirar e colocar desses treinos ? De compostos agachamento livre gostei bastante, estava pegando 25k cada lado... Das costas, eu achei esse pulley articulado esta pegando mais do que puxada frente e atras que não sentia praticamente nada, ainda mais que sou novato estou começando a sentir o músculo trabalhando agora, barra fixa só fiz uma vez para ver como estava, e só consigo fazer 4~5x3.

Editado 3/12/2014 às 18:47 12/3, 2014 por marlonws

Também não gostei desse treino não estou sentido muito como na primeira ficha, oque posso tirar e colocar desses treinos ? De compostos agachamento livre gostei bastante, estava pegando 25k cada lado... Das costas, eu achei esse pulley articulado esta pegando mais do que puxada frente e atras que não sentia praticamente nada, ainda mais que sou novato estou começando a sentir o músculo trabalhando agora, barra fixa só fiz uma vez para ver como estava, e só consigo fazer 4~5x3.

Pulley p/ costas vc substitui por barra fixa, msmo que faça poucas, vc vai evoluir se for praticando. Enfim, procure por SL 5x5 que é o melhor pra tu ganhar massa (na minha humilde opinião).

Pulley p/ costas vc substitui por barra fixa, msmo que faça poucas, vc vai evoluir se for praticando. Enfim, procure por SL 5x5 que é o melhor pra tu ganhar massa (na minha humilde opinião).

Então os 2 exercícios o pulley articulado e unilateral mudo para barra fixa ? Como sou iniciante acho melhor fazer SL 5x5 mais para frente. Primeiro quero arrumar esse meu treino, pq dependendo dos instrutores estamos tudo ferrado..

Editado 3/12/2014 às 22:04 12/3, 2014 por marlonws

Então os 2 exercícios o pulley articulado e unilateral mudo para barra fixa ? Como sou iniciante acho melhor fazer SL 5x5 mais para frente. Primeiro quero arrumar esse meu treino, pq dependendo dos instrutores estamos tudo ferrado..

cara, de prioridade sempre a barra fixa, pode sim fazer a troca. aos poucos vc vai ta fazendo mais reps na barra. mas sl tbm eh pra iniciante, eh so comecar com carga reduzida.

cara, de prioridade sempre a barra fixa, pode sim fazer a troca. aos poucos vc vai ta fazendo mais reps na barra. mas sl tbm eh pra iniciante, eh so comecar com carga reduzida.

Vou dar uma pesquisada sobre esse SL, tem algum link útil ? Tenho escoliose de 5 graus, minha perna direita esta maior que a esquerda, sera que e por causa da escoliose ?

Editado 5/12/2014 às 11:55 12/5, 2014 por marlonws

Cara, sobre essa sua escoliose e perna maior q a outra eu não sei te dar uma resposta, ela teria que vir de alguém especializado. Mas caso queira ler sobre SL 5x5:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Abs.

Editado 4/12/2014 às 01:14 12/4, 2014 por nan101

Vou dar uma pesquisada sobre esse PL, tem algum link útil ? Tenho escoliose de 5 graus, minha perna direita esta maior que a esquerda, sera que e por causa da escoliose ?

Uma assimetriazinha é normal, agora se tiver muito maior...

Uma assimetriazinha é normal, agora se tiver muito maior...

a assimetria é de 1cm, mais se começar a ficar muito diferente acima de 2cm vou ver direito isso!

Cara, sobre essa sua escoliose e perna maior q a outra eu não sei te dar uma resposta, ela teria que vir de alguém especializado. Mas caso queira ler sobre SL 5x5:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Abs.

Encontrei o SL 5x5 no hipertrofia.org, gostei da rotina dos treinos só 3 vezes por semana e é somente compostos praticamente, mais não sei se faço esse treino agora, acho que vou arrumar esse meu treino primeiro, tanto para pegar uma experiencia e também para não ficar dependendo de desinstrutores...

Editado 5/12/2014 às 11:56 12/5, 2014 por marlonws