Bom, pratico musculação há 2 anos e pouco, porém durante 2 anos meu treino sempre foi uma bosta, com um péssimo descanso e uma péssima dieta. Há um tempo pra cá que estou fazendo dieta correta que eu fiz (2-3g de prot por kg/2-6g de carb por kg/ 0,8-1g de gord boas por kg) e estou descansando bem, 8 horas por dia.

Eu baixei vários livros, estudei bastante o blog hipertrofia, e eu mesmo montei meu treino de uma forma que em cada músculo pegue todas seus músculos internos. Exemplo: Peito (peitoral maior, médio e menor)

Só falta escolher os exercicios e o dia que encaixarei o treino de abdômen.

(se tiver mal organizado, desculpe, é que fiz essa divisão pelo bloco de nota)

Atualmente: 80kg

Dieta: Bulking

OBS: Estou treinando bíceps e tríceps 2x por semana por que pra mim é díficil de desenvolve-los, já perna, peito e costas é fácil, e panturrilha por que quero dar um crescimento nela, apesar de ela já ser grande.

Segue abaixo a divisão que fiz e os treinos que vou começar usando semana que vem!

Divisão

Segunda-Feira
Bíceps/Antebraço/Tríceps/Panturrilha

Terça-Feira
Perna (quadríceps/posterior)

Quarta-Feira
DESCANSO

Quinta-Feira
Peito/Tríceps

Sexta-Feira
Costas/Panturrilha

Sábado
Ombros/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Domingo
DESCANSO

Exercicios:
SEGUNDA-FEIRA: Bíceps/Antebraço/Tríceps/Panturrilha

BÍCEPS
Rosca alternada com halters (cabeça longa e curta)
Rosca scott com halters (isolador do bíceps)

ANTEBRAÇO
Rosca inversa (ant-braço e bíceps braquial)
Rosca de punho invertida para cma (extensores do antebraço)

TRÍCEPS
Supino fechado (cabeça medial, lateral e longa)
Rosca francesa (cabeça longa)
Tríceps pulley (cabeça medial, lateral e longa)

PANTURRILHA
Panturrilha em pé com barra (gastrocnêmio)
Panturrilha máquina (solear)

TERÇA-FEIRA: Perna (quadríceps/posterior)

PERNA
Agachamento livre (todos)
Stiff (posterior)
Leg Press (quadríceps)
Passada longa (posterior)
Cadeira Extensora (quadríceps)
Cadeira Adutora e Abdutora
Mesa Flexora (posterior)

QUARTA-FEIRA: DESCANSO

QUINTA-FEIRA: Peito/Tríceps
PEITO
Supino reto com barra (todos, peitoral maior)
Supino inclinado com barra (peitoral maior superior)
Supino em banco declinado com halters (peitoral maior inferior: cabeça esternal)
Crossover (parte média e inferior)

TRÍCEPS
Paralelas (cabeça medial, lateral e longa)
Tríceps testa (cabeça medial, lateral e longa)
Mergulho (cabeça medial, lateral e longa)

SEXTA-FEIRA: Costas/Panturrilha
COSTAS
Levantamento terra (todos, parte inferior)
Remada curvada (parte média)
Remada sentada (parte média e superior)
Pulley alto

PANTURRILHA
Panturrilha em pé na máquina (gastrocnêmio)
Panturrilha máquina (solear)

SÁBADO: Ombros/Trapézio/Bíceps/Antebraço (2 tipos)
OMBROS e TRAPÉZIO

Desenvolvimento com barra (deltóide anterior)
Levantamento lateral (deltóide lateral)
Elevação para posterior com halters (deltóide posterior)
Encolhimento de ombro com anilha (trapézio)

BÍCEPS

Rosca direta com barra (cabeça longa e curta)
Rosca scott com barra (isolador do bíceps)

ANTEBRAÇO

Bíceps martelo (braquiorradial e braquial)
Rosca de punho para baixo (flexores do antebraço)

Editado 29/11/2014 às 18:21 11/29, 2014 por Thiagobji (veja o histórico de edições)

Ninguém??

cara ta meio confuso isso ai, tem 2 treino de triceps ? estrutura melhor isso ai pra galera poder entender

abs

Tá confuso mesmo, mas pelo que intendi eu posso dizer que. Já que voce pois biceps e triceps junto, n sei porque vc os separou(no 2° treino da semana) e as panturrilhas devem ser treinada dia sim dia nao.

E se quiser dar enfaze nos braços faça um ABCDE e seja feliz.

Editado 8/12/2014 às 00:54 12/8, 2014 por KuririnFAXINERO (veja o histórico de edições)

Tenho 41cm de panturrilha, creio que pra mim já está bom, não é necessário fazer dia sim e dia não, já que tenho facilidade em ganhar.

Eu coloquei dois treinos diferentes de tríceps e bíceps pra não acostumar.

Exemplo: ficar fazendo 10 anos rosca alternada ou rosca scott. São exercicios diverentes mais que atinge as mesmas áreas dos outros

exercícios.

Eu-o separei quinta-feira por que se não eu teria que treinar peito e costas, então coloquei um músculo grande e um pequeno.

Editado 9/12/2014 às 16:56 12/9, 2014 por Thiagobji (veja o histórico de edições)