DEPOIS DE ALGUMAS PESQUISADAS REFIZ MINHA AVALIAÇÃO SEGUE ABAIXO,ESPERO COMENTARIOS OU SE DEVO FAZER OU SUBSTITUIR ALGUMA COISA,TENHO 18 ANOS,1.81 E 71 KG

SERIE A

PEITO-TRICEPS E OMBRO

1-PARALELAS -4X8

2.SUPINO RETO 5X5

3.CRUCIFIXO RETO-4X8

4.TRICEPS POLIA ALTA- 3X12

5.MILITAR 4X8

6.CROSSOVER-4X10

SERIE B

COSTAS,BICEPS E TRAPÉZIO

1.PULL UPS-4X8

2.REMADA APOIADA-4X6-6-6

3.KROC ROWS 2X20

4.PUXADA FRENTE-4X8

5.ROSCA MARTELO- 3X8

6.ENCOLHIMENTO-4X12

7.BICEPS CROSS 4X8

SERIE C- PERNA,PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE 5X5

LEG PRESS 4X8

RDL-4X8

EXTENSORA-4X10

GEMEOS SENTADO-4X15-25

GEMEOS EM PÉ 4X15-25

SERIE A

PEITO-TRICEPS E OMBRO

1-PARALELAS -4X8

2.SUPINO RETO 5X5

3.CRUCIFIXO RETO-4X8

5.MILITAR 4X8

4.TRICEPS POLIA ALTA- 3X12

6.CROSSOVER-4X10

* No lugar do crucifixo ainda faria uma elevação lateral, fica a seu critério o volume do peito.

SERIE B

COSTAS,BICEPS E TRAPÉZIO

1.PULL UPS-4X8

1 - CHIN UPS

2.REMADA APOIADA-4X6-6-6

3.KROC ROWS 2X20

4 - BANCO SCOOT / ROSCA DIRETA

4.PUXADA FRENTE-4X8

5.ROSCA MARTELO- 3X8

6.ENCOLHIMENTO-4X12

7.BICEPS CROSS 4X8

* Aqui também cabe realizar um REVEZAMENTO COM O PULL UPS.

Leia isto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/

SERIE C- PERNA,PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE 5X5

LEG PRESS 4X8

RDL-4X8

EXTENSORA-4X10

AFUNDO

GEMEOS SENTADO-4X15-25

GEMEOS EM PÉ 4X15-25

Editado 26/11/2014 às 08:29 11/26, 2014 por climzirus

Vai conseguir treinar bíceps depois de fazer Kroc Rows?

faz como o "climzirus" falou, e se puder abc2x

SERIE A

PEITO-TRICEPS E OMBRO

1-PARALELAS -4X8

2.SUPINO RETO 5X5

3.CRUCIFIXO RETO-4X8

5.MILITAR 4X8

4.TRICEPS POLIA ALTA- 3X12

6.CROSSOVER-4X10

* No lugar do crucifixo ainda faria uma elevação lateral, fica a seu critério o volume do peito.

SERIE B

COSTAS,BICEPS E TRAPÉZIO

1.PULL UPS-4X8

1 - CHIN UPS

2.REMADA APOIADA-4X6-6-6

3.KROC ROWS 2X20

4 - BANCO SCOOT / ROSCA DIRETA

4.PUXADA FRENTE-4X8

5.ROSCA MARTELO- 3X8

6.ENCOLHIMENTO-4X12

7.BICEPS CROSS 4X8

* Aqui também cabe realizar um REVEZAMENTO COM O PULL UPS.

Leia isto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/

SERIE C- PERNA,PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE 5X5

LEG PRESS 4X8

RDL-4X8

EXTENSORA-4X10

AFUNDO

GEMEOS SENTADO-4X15-25

GEMEOS EM PÉ 4X15-25

valeu mesmo vou seguir essa dica,o número de series está bom? para hipertrofia