Oi pessoal bom dia!!!

Sou novo aqui malhei 2 anos tinha parado por 1 ano agora estou voltando ja tem 1 mes gostaria que avaliassem meu treino e me dessem sugestões sobre qual quer coisa que esteja errado ou que esteja de mais ou de menos

tambem queria pedir uma opinião pois dificuldades e ganhar ombros

Des de ja agradeço !!

Idade:20 anos

Altura: 1,87

Peso:91

braço :direito 36.5 esquerdo 36

TREINAMENTO

TREINO A

PEITO

Supino reto Halter-----2xaquecimento

supino reto ------------2x8 + 2x12

supino inclinado------3x10 + 1 limite

Supino Declinado-----3x10

Crucifixo---------------3x12

Voador------------------4x10

OMBRO

desenvolvimento como halter--2x6 + 2x8

Elevação com cabo por traz------3x10

Crucifixo Inverso-----------------3x10

Remada em pe pegada aberta

elevação lateral com halteres 3x8

TRICEPS

Tríceps pulley------------2x12 + 2x10

tríceps pulley inver-----3x10

Rosca testa --------------12+10+8

Rosca Francesa halter--3x10

corda----------------------4x12

coice ---------------------3xlimite

TREINO B

COSTAS/TRAPEZIO

Puxada pela frente-------2x10+2x8

Puxada Barra V-----------4x10

Remada borboleta------3x10-8-6

Remada cavalo----------3x10

cerrote-------------------4x8

Crucifixo inver voador---------4x12

Encolhimento com halteres---3x10

Remada em Pé ----------------- 3x8

Encolhimento -(por trás)-----3x10

BICEPS/ANTEBRAÇO

Rosca direta-----------3x21 (7+7+7)

Rosca Zottman

Rosca simultânea inclinada

Rosca Scott com barra W*

Rosca inversa--------3x12

Rosca martelo-------4x8

Rosca punho---------2x15

TREINO C

COXAS

Agachamento smhit------2x10

Agachamento ------------- 2x6a10

Leg Press 45----------------3x12

Cadeira Extensora--------3x20

Cadeira Flexora-----------3x15

Leg press 90----------------3x10

PANTURRILHA

Elevação de gêmeos no legpress--3x10

Elevação de gêmeos tipo “burro --4x12

Panturrilheira Solear---------------4x15

Editado 9/10/2014 às 12:56 10/9, 2014 por Lhpinheiro

Nossa, pode tirar 3/4 dos exercícios aí:

A

Supino Reto

OHP

Paralelas

Opcional

B

Terra

Remada Curvada

Barra Fixa

Kroc Rows

Opcional

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Opcional

20 exercícios pra que?

se você consegue terminar um treino desses, é porque deve fazer com peso terapêutico.

foca nos básicos compostos, coloca o máximo de carga que você aguente fazer 4 séries de 8-10 e tente progredir de carga sempre que puder, não tem segredo:

peito/tríceps

supino reto 4 x 8

supino inclinado halteres 4x8 (prefiro com halteres, pois tenho uma desarmonia entre os lados do corpo)

crossover 4 x 8

crucifixo inclinado halteres 4 x 8

desenvolvimento 4 x 8 (eu faço o arnold, pesquisa no google, parece que é um dos melhores, principalmente pra estabilizar a coluna)

elevação lateral halteres 4 x 8

elevação frontal anilha 4 x 8 (esse faz meu ombro queimar, sugiro você testar pra sentir)

paralelas 4 x 8 (simplesmente o melhor para tríceps, fazendo esse não vai necessitar rosca ou pulley)

tríceps pulley corda 3 x 12 (esse também é uma indicação minha, porque pega mais o tríceps do que fazendo com a barrinha)

depois edito com o resto

Editado 9/10/2014 às 13:31 10/9, 2014 por tahluxo!

O treino do Ronnie Coleman no auge dos esteróides e comendo 9000kcal por dia era menor que o seu.

Estude sobre Volume x Frequência de treinos, ou se não quiser/tiver tempo pra estudar segue o do philip que tá bom.

Nossa, pode tirar 3/4 dos exercícios aí:

A

Supino Reto

OHP

Paralelas

Opcional

B

Terra

Remada Curvada

Barra Fixa

Kroc Rows

Opcional

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Opcional

Nos opcionais ali tu pode botar isoladores, eu recomendaria como opcionais no A botar um pra tríceps, B um pra bíceps e no C um pra panturrilha.

Esse ABC é ABC2x ou 1x?

Editado 9/10/2014 às 15:47 10/9, 2014 por xmrabbit

ok valeu galera se tiver mais sugestões estou aberto a sugestões e ideias !!!

O treino do Ronnie Coleman no auge dos esteróides e comendo 9000kcal por dia era menor que o seu.

Estude sobre Volume x Frequência de treinos, ou se não quiser/tiver tempo pra estudar segue o do philip que tá bom.

Nos opcionais ali tu pode botar isoladores, eu recomendaria como opcionais no A botar um pra tríceps, B um pra bíceps e no C um pra panturrilha.

Esse ABC é ABC2x ou 1x?

ABC2x, não compensa mandar ABC1x, se puder ir apenas 3x, faça um FB3x na mesma linha de compostos.

16 exercicios no treino B.. reduz a quantidade de exercícios cara! Treino volumoso demais..

Editado 10/10/2014 às 16:36 10/10, 2014 por Gos

Nossa, pode tirar 3/4 dos exercícios aí:

A

Supino Reto

OHP

Paralelas

Opcional

B

Terra

Remada Curvada

Barra Fixa

Kroc Rows

Opcional

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Opcional

[2] Muuuuuuuuuuuuuuuuuuitos exercicios assim não da amigo

Esse tanto de exercicios dá pra dividir pra vc e mais uns 3 caras e ainda fica volumoso. Faça o que o amigo aqui sugeriu:

Nossa, pode tirar 3/4 dos exercícios aí:

A

Supino Reto

OHP

Paralelas

Opcional

B

Terra

Remada Curvada

Barra Fixa

Kroc Rows

Opcional

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Opcional

queria uma opinião para treinar trapezio!!

Editado 10/10/2014 às 18:08 10/10, 2014 por Lhpinheiro

queria uma opinião para treinar trapezio!!

Só fazer encolhimento no final de cada treino. Já tá bom demais.

queria uma opinião para treinar trapezio!!

Farmers Walk e Kroc Rows pesados, apenas.