Boa tarde,

Idade:24
Altura: 1,87
Peso: 96
Objetivo do treino : Hipertrofia
Treinos : ABCx1 Full-body 1,5

Tempo de Treino : 6 meses

A - Peito/Biceps (segunda-feira)

Supino 4x6

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo 3x8

Pull-over 3x8

-

Rosca Direta 4x6

Rosca Invertida 3x8

Martelo - 2x12+10+8

B - Costas/Triceps (terça-feira)

Puxada Frontal 4x6

Puxada Frontal supinada 3x8

Remada Curvada 3x8

Serrote 3x8

(não faço terra por ter problema na lombar)

-

Pulley 4x6

Pulley Invertido Unilateral 3x8

Coice - 3x8

Paralelas 3xFalha

C- Ombro/Pernas (Quarta-feira)

Desenvolvimento com halter 4x6

Remada alta 3x8

Elevação lateral unilateral 3x8

Encolhimento com halter 3x12

-

Leg Press 4x6

Flexora 3x10

Extensora 2x12+10+8

Panturrilha(varia) 3x15

Full-Body (Quinta-Feira)

Agachamento 3x5

Supino 3x5

Remada Curvada 3x5

Paralelas 3xFalha

Full-Body (Sexta-feira)

Remada Baixa 3x5

Leg Press 3x8

Desenvolvimento militar 3x5

Barra-fix 3xFalha

Rosca Direta 3x8

Aeróbicos e Abdominais sempre pela manhã.

Obrigado,

Editado 26/09/2014 às 17:44 09/26, 2014 por samueldn (veja o histórico de edições)

No seu caso eu faria ABC Upper/Lower, porque olha que merda o treino de pernas, com todo respeito, horrível.

Perna eu tenho que pegar mais leve porque sofri a pouco tempo uma fratura na fíbula e tornozelo e to voltando as atividades agora.

Valeu a dica.

Mas tem agacho no FB da quinta, põe na quarta e faz agacho novamente na sexta no treino de lower.

Poderia trocar então pra:

Upper(Quinta-feira)

Supino 4x6

Bara 4xFalha

Apoio 3xFalha

Desenvolvimento Militar 4x6

Paralela 4xFalha

Lower

Agachamento 5x5

Leg 5x5

Avanço 3x8

Flexora 3x5

Ou só acrescento o agachamento na quarta e sexta-feira?

Editado 26/09/2014 às 18:07 09/26, 2014 por samueldn (veja o histórico de edições)

Poderia trocar então pra:

Upper(Quinta-feira)

Supino 4x6

Bara 4xFalha

Apoio 3xFalha

Desenvolvimento Militar 4x6

Paralela 4xFalha

Lower

Agachamento 5x5

Leg 5x5

Avanço 3x8

Flexora 3x5

Ou só acrescento o agachamento na quarta e sexta-feira?

Perdeito, ai acrescenta um agacho e RDL no de quarta. O que é apoio no treino de upper?

Outra coisa: Porque 3x5 na flexora?

Apoio na verdade é Flexão, eu que me enganei.

Vou adicionar o Agacho e RDl na quarta.

Botei porque falasse que tava fraco meu treino de perna. O que tu sugere no Lower?

Apoio na verdade é Flexão, eu que me enganei.

Vou adicionar o Agacho e RDl na quarta.

Botei porque falasse que tava fraco meu treino de perna. O que tu sugere no Lower?

Flexão, beleza. Tenta progredir reps, cadência, etc..

No de pernas pode mandar:

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Opcional de sua preferencia

No de Lower:

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Glute Ham Raise

Opcional

Abraços.

Flexão, beleza. Tenta progredir reps, cadência, etc..

No de pernas pode mandar:

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Opcional de sua preferencia

No de Lower:

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Glute Ham Raise

Opcional

Abraços.

Seguindo tuas dicas dei uma mudada no treino:

A - Peito/Biceps (segunda-feira)

Supino 3x5

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo 3x8

Pull-over 3x8

-

Rosca Direta 4x6

Rosca Invertida 3x8

Martelo - 2x12+10+8

B - Costas/Triceps (terça-feira)

Puxada Frontal 3x5

Puxada Frontal supinada 3x8

Remada Curvada 3x8

Serrote 3x8

(não faço terra por ter problema na lombar)

-

Supino Fechado 4x6

Pulley Invertido Unilateral 3x8

Paralelas 3xFalha

C- Ombro/Pernas (Quarta-feira)

Desenvolvimento com halter 3x5

Remada alta 3x8

Elevação lateral unilateral 3x8

Encolhimento com halter 3x12

-

Agachamento 3x5

Leg Press 4x6

Bulgarian Squat 3x8

Extensora 3x10

Panturrilha(varia) 3x15

Upper (Quinta-Feira)

Sipino 5x5

Barra-fixa 3x?

Remada Curvada 3x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3xFalha

Lower (Sexta-feira)

Agachamento 5x5

Leg Press 3x8

RDL 3x8

Glute Ham Raise 3x8

Panturrilha (Varia) 3x10

Editado 1/10/2014 às 18:13 10/1, 2014 por samueldn (veja o histórico de edições)