Idade: 16 Anos

Altura: 169 Cm

Peso: 62 Kg

BF: Não sei

Medidas:Vou tirar mês que vem

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

Obs: Treino de Panturrilha e abdome e alterado semanalmente então não preciso postar

Treino a 7 Meses

[A] Coxas [A] Ombros

[1º]Agachamento 4x10 [1º]desenvolvimento - Barra 4x10

[2º]Leg - Press 45º 4x8 [2º] Desenvolvimento - Frontal 4x8

[3º]Extensão 3x Drop 15-10-8 [3º]Elevação Frontal 4x10

[4º]Hack Leg (Concentrado) 2x12 [4º]Elevação Lateral 4x10

[5º]Abdução 3x15 [5º]Remada Alta + Encolhimento 4x8 - 3x10

[6º]Abdução 3x15

[b] Peitorais [b]Bíceps

[1º]Supino Reto 4x10 [1º]Rosca Direta 4x10

[2º]Supino Inclinado 3x12 [2º]Rosca Scott 3x10

[3º]Peck - Deck Drop 3x10 [3º]Martelo Drop 3x10

[4º]Cross- Over 3x10 [4º]Rosca Concentrada 3x8

[5º]Pull - Over 3x10 [5º]Rosca Punho 3x15

[C] Costas [C]Tríceps

[1º] Barra Fixa 3x3 [1º]Testa 4x10

[2º]Pulley Costas 4x8 [2º]Paralela 3x8

[3º]Pulley Frente 3x10 [3º]Pulley 4x8

[4º]Remada Sentado 4x8 [4º]Banco com peso 3x8

[5º]Remada Unilateral 3x10 [5º]Corda 3x15

[6º]Pulley Articuladas Drop 3x10

Editado 14/08/2014 às 03:47 08/14, 2014 por GeorgeLuiz

Caso vá fazer ABC1x é melhor procurar um FB

A divisão mais adequada para ABC2x é :

A-Peito-Tríceps-Ombros

B- Costa-Bíceps-Trapézio

C-Pernas

Não tem porque fazer 5 exercícios de ombro, tríceps ou bíceps, dois esta bom , não precisa sair do treino exausto para que o treino foi bom,tem que progredir a cada treino, esquece técnicas avançadas como drop sets.

A base do seu treino tem que ser exercícios compostos e não maquinas.

166 rep de peito, não tem necessidade desse volume para peito e costa, esquece adução e abdução

Na sua idade eu iria de FB3x ou AB2x

oxe treinar somente membros superiores ?, na verdade são 3 para ombros e 2 para trapézio, treino abdução e adução porque não consigo fazer flexor nem com carga minima

oxe treinar somente membros superiores ?, na verdade são 3 para ombros e 2 para trapézio, treino abdução e adução porque não consigo fazer flexor nem com carga minima

Onde falei que vc deveria treinar somente superiores? De boa pesquisa mais, dá uma lida no SL5x5 StrongLifts 5x5 é um template pronto, mas é bom para um primeiro contato com os básicos. vai na seção de diários e pesquisa sobre AB2x e FB 3x para entender como funciona.

Edit: se não souber pelos nomes dos exercícios pesquisa no google

Editado 14/08/2014 às 04:22 08/14, 2014 por Crespo1978

10 a 11 exercícios por dia? Eu acho muito exagero. Dê uma boa pesquisada aqui no fórum que você verá que o ideal é, para músculos como bíceps e tríceps, por exemplo, 2 ou 3.

Veja outros treinos postados aqui, bem como artigos, que você poderá tirar suas próprias conclusões e decidir se vale a pena ou não tantos exercícios.