Idade: 16 Anos

Altura: 1,75m

Peso: 65 kgs

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

A: Peito ; Biceps ; Ombro

Peito:

Supino Reto -> 10-10-10-8

Supino Declinado -> 10-10-10

Supino Inclinado -> 15-10-8-8

Cross Over -> 15-15-15 (slow)

Crucifixo -> 10-10-10 ; Bi-serie Flexões -> falha

Bíceps:

Rosca 21

Curl de Bíceps no Cross-> 10-10-10 (slow)

Rosca Direta com Halteres Inclinado Unilateral -> 10-10-8-8 ; Bi-serie Rosca Scott -> 10-10-10-10

Ombro:

Elevação Lateral -> 15-15-10-8

Elevação Lateral Cross -> 10-10-10

Elevação Frontal com anilha -> 10-10-10

B: Costas ; Tríceps ; Ombro

Costas:

Pulley Frente -> 10-10-8-8

Pulley Frente Fechado -> 10-10-10 (slow)

Remada Aberta Maquina -> 15-10-8-8

Remada Fechada Unilateral -> 15-15-15-15

Pulley Triangulo -> 10-10-10 ; Bi-serie Pulley costas 10-10-10

Tríceps:

Testa W -> 10-10-10-8

Corda -> 10-10-10

Pulley -> 15-10-10 ; Bi-série Coice 15-15-15

Ombro:

Elevação Posterior em Polia Baixa -> 10-10-10

Crucifixo Invertido -> 8-8-10

Remada Alta -> 15-15-15-15

C: Pernas

Agachamento Smith -> 20-15-10-8-8

Leg 45º -> 15-15-10-8

Adutor -> 10-10-10 ; Bi-serie Abdutor -> 10-10-10

Leg 45ª Alto -> 15-15-15 ; Bi-serie Flexora 15-15-15

Extensora Unilateral -> 10-10-10 ; Bi-série Extensora normal -> 10-10-10

E Panturrilhas, Antebraço e Abdômen:

Segunda: Panturrilha ;

Terça : Abdômen ; Antebraço

Quarta : Panturrilha

Quinta : Abdômen ; antebraço

Sexta: Panturrilha

Panturrilha:

Leg -> Drop-set 3 (15x10x8)

Leg pés pra dentro -> 15-15-15

Antebraço :

Flexão de Pulso por Traz Sentado -> 15-15-15 ; Bi-serie Rosca punho Ideal -> 15-15-15

Abdômen:

No Cross -> 15-15-15-15

Infra Normal -> 10-10-10

Oblíquo Boxeador -> 15-20-20

O que vocês acham? Alguma dica para melhorar?

Editado 13/08/2014 às 09:34 08/13, 2014 por lerolero1

Alguém?

peito ombro e triceps

costas biceps trapezio

pernas

volumoso.. vai ficar 4 horas na academia?

tem que ser intenso o treino e nao volumoso.. so para vc fazer esses de peito por exemplo e so para montar cada barra e pesos ja passou uma hora

Então seria melhor, tirar flexões e supino declinado, rosca scott, pulley costas e remada unilateral? Para não ultrapassar as 16 séries para músculos grandes e 12 para músculos pequenos?