Altura - 1.70 m

Peso - 60 kls kg

Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai.

Peso - 60,900 kg (com roupa)

Altura - 1,72 m ( com calçado)

I.M.C - 20,5 = IMC normal

INDICE DE GORDURA- 1,9 %

MASSA DE GORDURA - 1,2KG

BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA)

OBJECTIVO DA DIETA

Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo.

A MINHA TMB

TMB = 1590 calorias

Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias.

Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias

vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas.

A MINHA DIETA

Calorias - 2361

Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou"

Carbo - "hidratos para completar os macros"

Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural

(Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso)

Pequeno Almoço

100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150

Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44

Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89

Clara - Proteina 3g, Calorias 15

Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116

Calorias - 414

Prot - 42g

Gordura - 6g

Almoço

100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150

30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151

100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333

Calorias - 634

Prot - 23g

Gordura - 11g

Lanche

100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150

Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89

Clara - Proteina 3g, Calorias 15

30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159

35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114

Calorias - 577

Prot - 32g

Gordura - 12g

Jantar

100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170

30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151

150g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181

Calorias - 502

Prot - 23g

Gordura - 11g

Ceia

Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75

30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159

Calorias - 234

Prot - 11g

Gordura - 12g

Consumo de agua diário

Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição.

Suplementação

- scitec creatine 100 pure 500g

Outro tópico?

MAntenha a discussão no tópico ja aberto.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161296-meu-1-bulking-opinioes-para-melhoraria/