Fala aí Marombada, me chamo Rafael Malcher e comecei uma dieta a 3 semanas de boa alimentação e treino intenso, estava pesando 100,80KG tomando apenas o oxyelite como termo e fui fundo na pesquisa para tentar melhorar minha dieta e inserir suplementos, como perdi 3kg nessas 3 semanas, provavelmente meu BF, MASSA MAGRA E GORDA não são mais o mesmo, os dados são de inicio do meu treino na academia, hoje fui me pesar e estou com 97,80. Vou aproveita e relatar a evolução semanalmente com fotos.

Se possível a ajuda dos amigos para fazer uma avaliação da minha dieta e o que melhorar o que colocar, desde já agradeço a todos.

Altura: 1,80
Peso: 97,80
BF: 26,85% GORDURA ATUAL.

BF Ideal de acordo com a avaliação 14%

Massa Magra 73,74

Massa Gorda 27,06
Objetivo da dieta: Cutting

BMR 2114 x 1,2

GCD 2536

Perímetros :

Abdomen - 100,70 cm

Cintura - 97,00 cm

Quadril - 110,00 cm

Antebraço - 31,00 cm / Esquerdo 31,00 cm

Braço Relaxado - 37,00 cm / Esquerdo 35,50 cm

Braço Contraído - 38,50 cm / Esquerdo 37,70 cm

Coxa - 53,50 Esq/Dir

Panturrilha – 41,50 cm / Esquerdo 40,50 cm

TREINO - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aeróbico, Qui - Treino C, Sex - Treino A, Sab - Treino B+AERÓBICO - Domingo - Aeróbico.

Alimentação.

AEJ(JEJUM) 5:30AM - 10G BCA (7 Cap) + THERMO [1 CAP OxyELITE ] + 500 ML ÁGUA.

CAFÉ/DESJEJUM 7:00 AM Calorias TOTAL 389.

2 - Fatia de Pão Integral (50g) Proteína 6,5g / Carboidrato 20,6g / Gordura 2,2G / KCAL 124

1 - Fatia de Peito de Peru Light (17g) Proteína 5,1g / Carboidrato 0,0g / Gordura 0,2G / KCAL 24

1 - Copo de Leite Desnatado (300g) Proteína 10,2g / Carboidrato 14,9g / Gordura 0,2G / KCAL 102

2 - Ovos Cozidos Proteína 11,3g / Carboidrato 1,g / Gordura 9,05G / KCAL 140

LANCHE MANHÃ 10:00 AM / Calorias Total 275

1 - Ovo Cozido. Proteína 5,7g / Carboidrato 0,5g / Gordura 4,8 / KCAL 70

1 - Banana (75g) Proteína 0,8g / Carboidrato 17,1g / Gordura 0,2G / KCAL 67

2 - C/Farinha de aveia (36g) Proteína 5,8g / Carboidrato 24,1g / Gordura 2,3G / KCAL138

ALMOÇO + Pré. 13:00PM Calorias Total 677

2 - Peito de Frango (200g) Proteína 61,8g / Carboidrato 0,0g / Gordura 9,G / KCAL 346

3 - Arroz Integral 3 Colheres (60g) Proteína 1,5g / Carboidrato 15,3g / Gordura 1,2G / KCAL 79

1 - Batata Doce (70G) Proteína 1,0 / Carboidrato 12,4g / Gordura 0,1G / KCAL 53

2 - Ovo Cozido Proteína 11,3g / Carboidrato 1,0g / Gordura 9,5G / KCAL 34

2 - Brócolis Cozido (120g) Proteína 2,9g / Carboidrato 8,6g / Gordura 0,05G / KCAL 42

Salada a vontade

.1 - Azeite de Oliva (2g) Proteína 0,0g / Carbo 0,0g / Gordura 2,0g

Acabo de almoçar, faço digestão e meto - OxyElite 1 CAP.

Horário de TREINO 14:30 – 15:30

PÓS + LANCHE TARDE 16:00 CALORIA 319

DEXTROSE 4 Colheres de s/ (50g) em 200 ML de água.

1 - Peito de Frango (100G) Proteína 30,9g / Carboidrato 0,0g / Gordura 4,5G / KCAL 173.

1 - Batata Doce ( 100G) Proteína 1,4g / Carboidrato 17,7g / Gordura 0,01G / KCAL 76

1 - Ovo Cozido. Proteína 5,7g / Carboidrato 0,5g / Gordura 4,8G / KCAL 70

JANTAR - 19:00 PM CALORIAS TOTAL 582.

2 - Arroz Integral ( 2 Colheres ) Proteína 1,0g / Carboidrato 10,2g / Gordura 0,08G / KCAL 52

2 - Peito de Frango (200G) Proteína 61,8g / Carboidrato 0,0g / Gordura 9,0G / KCAL 346

4 - Rodelas de Tomate (60g) Proteína 0,05g / Carboidrato 2,04g / Gordura 0,01G / KCAL 11

1 - Azeite de Oliva (2g) Proteína 0,0g / Carbo 0,0g / Gordura 2,0g

TOTAL 225,1G PROTEÍNA / CARBO 146,5G GORDURA 62,7G CALORIA 2087.

OBS – 200ML de água a cada hora.

Logo quando comecei o treino, com 100,80 kg.

Shape Atual com 97,800.

Vou postando em semanas, toda ajuda é bem vinda Marombada, valeu!

#FOCO

Editado 23/Junho/2014 às 01:14Jun 23, 2014 por Rafael Malcher Karpov

01 - Movido para a área correta;

02 - Coloque os macros e calorias por refeição. Se puder colocar por alimento é ainda melhor;

03 - Coloque TMB estimada e GCD estimado;

04 - Pode reduzir proteina para 2.5g/kg, contando sobre a massa magra (arredonde para 80 quilos);

05 - pode subir gordura para umas 80 gramas;

06 - EU reduziria calorias para umas 2000, para começar. Esse BF elevado é sinal de TMB baixa;

07 - Se pretende relatar (fotos, etc) é melhor abrir um diário.

Valeu meu amigo, já irei ajustar com calma, desculpe por postar no lugar errado é minha primeira vez no fórum e realmente sou leigo no assunto. Assim que eu ajustar os macros e calorias por refeição e ajustar a dieta juntamente postando meu treino irei criar um diário.

01 - Movido para a área correta;

02 - Coloque os macros e calorias por refeição. Se puder colocar por alimento é ainda melhor;

03 - Coloque TMB estimada e GCD estimado;

04 - Pode reduzir proteina para 2.5g/kg, contando sobre a massa magra (arredonde para 80 quilos);

05 - pode subir gordura para umas 80 gramas;

06 - EU reduziria calorias para umas 2000, para começar. Esse BF elevado é sinal de TMB baixa;

07 - Se pretende relatar (fotos, etc) é melhor abrir um diá

01 - Movido para a área correta;

02 - Coloque os macros e calorias por refeição. Se puder colocar por alimento é ainda melhor;

03 - Coloque TMB estimada e GCD estimado;

04 - Pode reduzir proteina para 2.5g/kg, contando sobre a massa magra (arredonde para 80 quilos);

05 - pode subir gordura para umas 80 gramas;

06 - EU reduziria calorias para umas 2000, para começar. Esse BF elevado é sinal de TMB baixa;

07 - Se pretende relatar (fotos, etc) é melhor abrir um diário.

Dê uma olhadinha agora meu amigo, o que você acha que devo reduzir de carbo pra fechar os 2000 e a gordura pra aumentar os 80g?

Pode comer os ovos inteiros para aumentar a gordura;

Pode retirar whey para baixar proteina;

BCAA nestas quantidades é jogar dinheiro fora (tem tópico sobre isso na área de suplementarão);

Pode retirar a ceia;

Pode reduzir o frango na ultima refeição.

Isso deve ajudar. Refaça os cálculos com estes ajustes.

Pode comer os ovos inteiros para aumentar a gordura;

Pode retirar whey para baixar proteina;

BCAA nestas quantidades é jogar dinheiro fora (tem tópico sobre isso na área de suplementarão);

Pode retirar a ceia;

Pode reduzir o frango na ultima refeição.

Isso deve ajudar. Refaça os cálculos com estes ajustes.

Ok, já irei ajustar, mas no caso do BCAA por isso eu tô tomando ele juntamente com o whey, pra dar um gás a mais assim suprindo a quantia, não é válido?

Ok, já irei ajustar, mas no caso do BCAA por isso eu tô tomando ele juntamente com o whey, pra dar um gás a mais assim suprindo a quantia, não é válido?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Valeu brother, vou dar uma lida no artigo..

Pode comer os ovos inteiros para aumentar a gordura;

Pode retirar whey para baixar proteina;

BCAA nestas quantidades é jogar dinheiro fora (tem tópico sobre isso na área de suplementarão);

Pode retirar a ceia;

Pode reduzir o frango na ultima refeição.

Isso deve ajudar. Refaça os cálculos com estes ajustes.

Retirando o whey, o que dava pra me indicar tomando junto com o oxy e a dextrose, algo pra suprir minhas necessidades e melhorar meu desempenho..

Retirando o whey, o que dava pra me indicar tomando junto com o oxy e a dextrose, algo pra suprir minhas necessidades e melhorar meu desempenho..

?????

Sua dieta tem proteina em excesso, retirar o whey vai ajudar inclusive o seu bolso.

Faça apenas a refeição sólida.

Outro ponto, seu GCD está absurdamente superestimado. Reduza este multiplicador para 1.2, e olhe lá.

Reitero que, no seu caso (BF acima de 20% é obesidade, não se engane), a dieta deveria começar com, no máximo, 2000 calorias.

?????

Sua dieta tem proteina em excesso, retirar o whey vai ajudar inclusive o seu bolso.

Faça apenas a refeição sólida.

Outro ponto, seu GCD está absurdamente superestimado. Reduza este multiplicador para 1.2, e olhe lá.

Reitero que, no seu caso (BF acima de 20% é obesidade, não se engane), a dieta deveria começar com, no máximo, 2000 calorias.

Vamos lá, dieta ajustada. Vou seguir como você disse apenas na refeição sólida sem o whey, mas vou deixar a dextrose já que eu comprei. No caso do BCAA, vou tomar somente em dias de AEJ e ir aumentando um pouco o ritmo a cada semana, tomando [7] CAP 10G para ajudar no catabolismo em um ritmo de 30~45m, fiz a redução do GCD também multiplicando pelos 1,2, e a dieta bateu nas 2087 calorias e tô querendo baixar 100kcal a cada semana. Devo baixar mais alguma coisa? Tomar o BCAA somente em AEJ é válido? Se caso ser melhor retirar alguns alimentos e colocar outros posso ajustar também. Desde já agradeço a ajuda brother.

Tô pensando em comer no máximo umas 2~3 gemas de ovo ao invés de comer todos os 6 ovos inteiros,eu botava pra dentro somente a clara, e inseria castanhas, amendoim, abacate e azeite de oliva no consumo do dia para aumentar a quantidade de gorduras boas.. O que você acha?

Editado 23/Junho/2014 às 09:27Jun 23, 2014 por Rafael Malcher Karpov

Opiniões?

Editado 23/Junho/2014 às 20:50Jun 23, 2014 por Rafael Malcher Karpov

Tô pensando em comer no máximo umas 2~3 gemas de ovo ao invés de comer todos os 6 ovos inteiros,eu botava pra dentro somente a clara, e inseria castanhas, amendoim, abacate e azeite de oliva no consumo do dia para aumentar a quantidade de gorduras boas.. O que você acha?

Vai trocar seis por meia dúzia, e nas castanhas e etc não tem só gordura boa, vai ser mais difícil de calcular os macros deles...

Vai trocar seis por meia dúzia, e nas castanhas e etc não tem só gordura boa, vai ser mais difícil de calcular os macros deles...

Então você acha que devo continuar com os 6 parceiro? Beleza, o resto tá tudo direitinho? Toda ajuda é bem vinda, muitíssimo obrigado por responder, abraços.

Eu não concordo com a opinião do amigo, acho muito válido diminuir as gemas e adicionar castanhas na sua dieta. Eu como 50-60 gramas de castanhas do para todos os dias, excelente fonte de gordura insaturada, aumenta o "colesterol bom - HDL", da uma sensação bacana de saciedade e ainda por cima eh muito saboroso!!!

Essa é a minha opinião, veja bem, mas eu no seu lugar faria essa troca SIM!

Dei uma reformulada na dieta, tava sumido mas vou postar fotos e abrir um diário com fotos, valeu.