Idade: 20
Altura: 1,79 m
Peso: 72 kg
BF: 14~16%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCAB/CABCA/BCABC
Número de repetições. 8
Número de séries. 3

A:

Costas:

Remada Curvada: 3x8

Terra 3x8

Chin Ups: 3x8~4x6

Bíceps:

Rosca Alternada: 3x8

Ante-Braço:

Rosca Punho: 3x12

B:
Treinar Ombro antes do Tríceps
Peito:

Supino reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Paralelas: 3x8

Tríceps:

Supino Fechado: 3x8


Ombro:

Push Press: 3x8

Elevação Lateral: 3x8



C:

Pernas:

Leg Press: 3x8

Avanço no Banco: 3x10

Agachamento: 3x8



Panturrilha

Gêmeos Sentado: 4x25

Voltei pra academia depois de 1 ano no exército, ganhei muita massa com os treinos de torus e TFM's da vida, gostaria agora de voltar com meu mesmo treino de 1,5 ano atrás e forçar essa carcaça a progredir mais um pouco.Aceito criticas construtivas numa boa e oque queria perguntar na real é, eu trabalho como mecânico industrial então ralo durante o dia todo queria saber se isso afeta as kcal na dieta e se o cansaço é algo que diminui com o tempo.

Idade: 20

Altura: 1,79 m

Peso: 72 kg

BF: 14~16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB/CABCA/BCABC

Número de repetições. 8

Número de séries. 3

A:

Costas:

Remada Curvada: 3x8

Terra 3x8 5 x 8

Chin Ups: 3x8~4x6

Bíceps:

Rosca com barrs Alternada: 4x8

Ante-Braço:

Rosca Punho: 3x12

B:

Treinar Ombro antes do Tríceps

Peito:

Supino reto 3x8 5 x 8

Supino Inclinado 3x8

Paralelas: 3x8

Tríceps:

Supino Fechado: 4 x 8

Ombro:

Militar 4 x 8

Elevação Lateral: 3x8

C:

Pernas:

Leg Press: 3x8

Avanço no Banco: 3x10

Agachamento: 3x8

Panturrilha

Gêmeos Sentado: 4x25

Voltei pra academia depois de 1 ano no exército, ganhei muita massa com os treinos de torus e TFM's da vida, gostaria agora de voltar com meu mesmo treino de 1,5 ano atrás e forçar essa carcaça a progredir mais um pouco.Aceito criticas construtivas numa boa e oque queria perguntar na real é, eu trabalho como mecânico industrial então ralo durante o dia todo queria saber se isso afeta as kcal na dieta e se o cansaço é algo que diminui com o tempo.

faria assim...

Não acha muito volume fazer terra 5x8 duas vezes na semana ?

Não acha muito volume fazer terra 5x8 duas vezes na semana ?

Não, até porque vai haver semanas em que vc fará Terra 1 vez só, eu faço assim e posso lhe garantir foi um divisor de águas para mim.... mas o treino é teu.....

Gostei da sua sugestão, de fato segui ela hoje e não senti diferença quanto ao volume de treino, vlw pela idéia !"