Galera, segue aí em baixo minha dieta bulking atual. Consumo 5 litros de água por dia.

Altura: 1,92 metros

Peso: 85 Kg

Objetivo da dieta: Bulking

Café da manhã:

- 500mg de Vitamina C logo ao acordar.

● 30g de Whey Protein concentrado (120 kcal/ 23g proteína/ 3g carboidrato)

● 200ml de leite desnatado (67 Kcal/6,7g proteína/8.6g carboidrato)

● 200g batata doce (250kcal/ 4g proteína/ 56g carboidrato/ 2g gordura )

● 100 g clara cozida (54kcal/ 13g proteína/ 0g gordura)

TOTAL: 530 KCAL / 47g PROTEÍNAS / 80g CARBOIDRATO / 2g GORDURA

Lanche da manhã:

● 150 g de frango (219 kcal/ 30g proteína/ 4g gordura)

● 200g batata doce (250kcal/ 4g proteína/ 56g carboidrato/ 2g gordura )

● 50 g de amendoim torrado, sem pele e sem sal (292 kcal/ 11g proteína/ 10g carboidrato/24g ● gordura)

TOTAL: 761 KCAL / 45g PROTEÍNAS / 66g CARBOIDRATO / 30g GORDURA

Almoço:

● 150 g de frango (219 kcal/ 30g proteína/ 4g gordura)

● 200g batata doce (250kcal/ 4g proteína/ 56g carboidrato/ 2g gordura )

● 150g arroz branco cozido (163kcal/ 3g proteína/ 36g carboidrato)

● 2 ovos cozidos (141 kcal/ 11g proteína/ 10g gordura)

TOTAL: 773 KCAL / 48g PROTEÍNAS / 92g CARBOIDRATO / 16g GORDURA

Pré-treino:

● 50g Maltodextrina (200kcal, 50g carbo)

● 28g albumina naturovos (94kcal/ 24g proteína)

TOTAL: 294 KCAL / 24g PROTEÍNAS / 50g CARBO / 0g GORDURA

Pós-treino líquido:

● 100g maltodextrina (400kcal/ 100g carboidrato)

● 30g whey protein isolado (120kcal /24g proteina/ 3g carboidrato )

● 5g Creatina

● 500 mg vitamina C

TOTAL: 520 KCAL / 24g PROTEÍNAS / 103g CARBOIDRATO / 0g GORDURA

Pós-treino Sólido:

● 200g de frango (292kcal/ 40g proteina/ 6g gordura)

● 200g batata doce (250kcal/ 4g proteína/ 56g carboidrato/ 2g gordura )

● Multivitaminico Centrum

TOTAL: 540 KCAL / 44g PROTEÍNAS / 56g CARBOIDRATOS / 8g GORDURA

Janta:

● 2 ovos cozidos (141 kcal/ 11g proteína/ 10g gordura)

● 200g batata doce (250kcal/ 4g proteína/ 56g carboidrato/ 2g gordura )

TOTAL: 391 KCAL / 15g PROTEÍNAS / 66g CARBOIDRATOS / 12g GORDURA

Ceia:

● 200ml de leite desnatado (67 Kcal/6,7g proteína/8.6g carboidrato)

● 30g caseína (120kcal/ 24g proteína/ 3g carboidrato)

● 50 g de amendoim torrado, sem pele e sem sal (292 kcal/ 11g proteína/ 10g carboidrato/24g gordura)

TOTAL: 479 KCAL / 42g PROTEÍNAS / 21g CARBOIDRATO / 24g GORDURA

Calorias: 4251

Proteína: 277 gramas

Carboidrato: 511 gramas

Gordura: 92 gramas

Só falta falar qual sua TMB.

E quanto tempo antes do treino você faz esse "Pré Treino"?

Editado 25/04/2014 às 23:22 04/25, 2014 por Abarck

Minha TMB é de 3520, e a refeição pré-treino, cerca de 30 minutos antes de ir pra academia.

Então ta bom, atrasa o pré uns 30 minutos, faz 1 hr antes de ir pra academia pra poder ter um esvaziamento gástrico melhor.

Você ta com mais de 3 g/kg de proteína, isso é muita coisa, a não ser que você esteja hormonizado. Eu reduziria para no mínimo 2,5 g/kg. Fora isso ta bem estruturada.

Então ta bom, atrasa o pré uns 30 minutos, faz 1 hr antes de ir pra academia pra poder ter um esvaziamento gástrico melhor.

Você ta com mais de 3 g/kg de proteína, isso é muita coisa, a não ser que você esteja hormonizado. Eu reduziria para no mínimo 2,5 g/kg. Fora isso ta bem estruturada.

Obrigado, cara, pela opinião.

Mais alguém pra avaliar?

Na boa, eu realmente acho que exagerou... 4200kcal se sua tbm é 3500... provavelmente vai ficar muito sujo seu bulk.... como ja disseram.. diminui proteina... e recomendaria iniciar o bulk na faixa de 3800kcal no máximo... e monitorar resultados... seu bf é baixo, então, não tem porque ir tão agressivo...

Galera, surgiu uma dúvida aqui:

Faço cursinho, aí fica difícil levar as marmitas, ter que sair da aula pra comer - porque se abrir dentro da sala ninguém aguenta - e fora o fato do povo ficar olhando com cara estranha pra batata doce e frango.

A solução que encontrei pra conciliar a dieta e estudos foi: Levar uma barra de proteina (17g proteina/13g carbo/7g de gordura), 30 g de maltodextrina (só pra bater a quantidade mesmo) e o amendoim torrado. O que acham desse malto aí? Vai ser prejudicial, ou como tô em bulking não seria tanto? Agradeço desde já.

Se estiver dentro das suas calorias e macros, não tem problema.

Mas mesmo assim, reveja seus conceitos sobre sua necessidade de fazer essa refeição no curso. Se o seu medo é de um 'catabolismo' durante as horas que fica no curso, pode ficar tranquilo, o 'catabolismo ruim' só acontece no minimo depois de 24 horas em jejum. Ou seja, se preocupe apenas em terminar seu dia com as calorias e macros necessários para o seu objetivo. Frequencia alimentar grande só é necessária para pessoas com dificuldades de comer (ectomorfos) e fisiculturistas PRO que consomem lá suas 7, 8, 10mil calorias por dia..

Editado 28/05/2014 às 17:21 05/28, 2014 por leonardooosouza

Se estiver dentro das suas calorias e macros, não tem problema.

Mas mesmo assim, reveja seus conceitos sobre sua necessidade de fazer essa refeição no curso. Se o seu medo é de um 'catabolismo' durante as horas que fica no curso, pode ficar tranquilo, o 'catabolismo ruim' só acontece no minimo depois de 24 horas em jejum. Ou seja, se preocupe apenas em terminar seu dia com as calorias e macros necessários para o seu objetivo. Frequencia alimentar grande só é necessária para pessoas com dificuldades de comer (ectomorfos) e fisiculturistas PRO que consomem lá suas 7, 8, 10mil calorias por dia..

Sou meso/ecto - pelo menos segundo um teste que fiz - to preocupado porque já é tenso mandar essas 4200 calorias dividindo em 8 refeições... aí se pular uma fica mais difícil ainda. Obrigado pela ajuda!