Fala galera blz! comecei uma luta por um corpo saudável e bonito, sempre fui magro pois não me alimentava direito, na minha casa fazia duas refeições e como no episódio de Todo mundo Odeia o Chris, em casa a maioria das refeições era duas rodelas de linguiça defumada pra cada kkk, e fazia um café da tarde, essa sempre foi minha alimentação, depois que comecei a pesquisar sobre musculação descobri porque eu era tão magro , cheguei a pesar 54 kg como na foto abaixo:

Seu madruga perto de mim era um bodybuilder rs,eu tava só o espírito kkk, não tinha autoconfiança pra nada, e nem vontade de sair como vocês podem ver nessa foto da virada de 2011, todo mundo festejando e eu de chinelo e bermuda em casa:

As coisas melhoraram quando consegui um trampo bacana e passei a me alimentar melhor, no dia 15 de Março deste ano eu resolvi entrar na academia, montei uma dieta e fiz um treino ABC, ganhei 4 kg e atualmente estou assim com 63 kgs:

Algumas medidas:

peso: 63 kg

altura: 1,73

braço: 29 cm (media)

coxa: 54 cm

Panturrilhas: 34 cm

Vou fazer este diário pois vou começar um treino Fb3x e uma nova dieta sem suplementos, conto com ajuda de vocês, espero fazer amigos, abraço a todos - The Vara of Bambu

Minha Dieta está assim:

Refeição 1 (pré-treino) - 200 gramas de batata doce + 100 gramas de maçã

Refeição 2 (pós-treino) - 150 gr. arroz + 150 gr. feijão + 150 gr. de peixe + salada c/ 1 colher de azeite

Refeição 3 (lanche) - 4 fatias de pão de forma + 150 gr. frango grelhado + 1 fatia de mussarela + alface e requeijão

Refeição 4 (janta) - 80 gr. macarrão + 150 gr. carne moída

Refeição 5 (shake proteico) 200 ml de leite + 100 gr de banana + 30 gr. de aveia + 28 gr. albumina

Refeição 6 (ceia) 200 ml de Iorgut + 40 gr. de granola

No Total de macros fica assim:

Calorias = 2600 Carboidratos = 331,5 Proteínas = 177,8 Gorduras = 53,5

comprei essa balancinha no mercado livre pra fazer as porções de carnes e congelar:

Treino Fb3x, ficou assim:

Treino A

Agachamento

Supino Reto

Puxador/Barra fixa

Desenvolvimento

Levantamento Terra

Treino B

Leg Press

Supino

Remada

Puxada Vertical c/ Barra

Levantamento Terra

Editado 5/05/2014 às 14:55 05/5, 2014 por Alan Fx

Enverga mas não quebra.

Boa evolução, não precisa de suplementos se a dieta estiver boa.

Força meu caro.

kkkkk obrigado brodi! só vou usar albumina pq acho melhor que comer vários ovos ehueahueha

kkkkk obrigado brodi! só vou usar albumina pq acho melhor que comer vários ovos ehueahueha

Boa. Albumina (sem sabor) não é suplemento, é clara de ovo em pó. Se bater ela com quantidade certa de água tu faz omelete de claras.

Muito massa a balança. Uso uma dessas também (balança china de jóias/ drogas), pra congelar as claras, carne moída e molhos. Tudo medido (precisão dela é foda, 0,1g). Vo acompanha teu diário.

Ri do nome huahuahauhauh

Mas espero que daqui alguns meses a história seja outra.

Boa sorte,cara.

Essa balança é boa,tenho uma dessas.

Abraço

Boa. Albumina (sem sabor) não é suplemento, é clara de ovo em pó. Se bater ela com quantidade certa de água tu faz omelete de claras.

Muito massa a balança. Uso uma dessas também (balança china de jóias/ drogas), pra congelar as claras, carne moída e molhos. Tudo medido (precisão dela é foda, 0,1g). Vo acompanha teu diário.

vdd, obrigado por acompanhar

Ri do nome huahuahauhauh

Mas espero que daqui alguns meses a história seja outra.

Boa sorte,cara.

Essa balança é boa,tenho uma dessas.

Abraço

rsrs a cara esse é um dos apelidos né kkk, valeuzão boa sorte no seus projetos tbm, abraço.

Acompanhando cara! Tamo junto

Acompanhando cara! Tamo junto

Valeu parça tamo junto!

Como disse terminei o treino ABC de adaptação e essa semana iria iniciar um ABCAB mas passei o fim de semana todo na net pesquisando artigos e tentando montar um treino legal, não conhecia a forma de treinar chamada FULL BODY, que penso ser ideal pra mim uma vez que eu não tenho muita massa muscular, o que vocês acham?

Não manjo muito dos paranauês de treino, mas costumo ler por aí que treinos menos complexos, com menos isoladores possíveis, são bons para o ganho de massa geral.

Mas o full body exige tempo de descanso bem alto, ou seja, tu tem que exigir o máximo do músculo todo o treino para ele ser o mais efetivo possível (eu acho).

Como tu começou "agora", não sei se já é o melhor tipo de treino. Talvez um Sl 5X5 seria interessante, se você pegar as manhas de fazer direitinho, mas devem ter outras pessoas aqui que podem te aconselhar melhor.

Caso se interesse pelo Sl5x5, tem até tópico aqui no fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Isso aí!

Vou acompanhar!

Não manjo muito dos paranauês de treino, mas costumo ler por aí que treinos menos complexos, com menos isoladores possíveis, são bons para o ganho de massa geral.

Mas o full body exige tempo de descanso bem alto, ou seja, tu tem que exigir o máximo do músculo todo o treino para ele ser o mais efetivo possível (eu acho).

Como tu começou "agora", não sei se já é o melhor tipo de treino. Talvez um Sl 5X5 seria interessante, se você pegar as manhas de fazer direitinho, mas devem ter outras pessoas aqui que podem te aconselhar melhor.

Caso se interesse pelo Sl5x5, tem até tópico aqui no fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Cara fantástico o artigo vou me basear nele, obrigado pela contribuição!

Isso aí!

Vou acompanhar!

Valeu mano! tamo junto

Parabéns, nome bem criativo HUAEHAEHHUAEHUAE

Vou ler melhor sua ''história'' aqui.

Acompanhando.

Parabéns, nome bem criativo HUAEHAEHHUAEHUAE

Vou ler melhor sua ''história'' aqui.

Acompanhando.

rsrs valeu por acompanhar! começo o treino e o diário na segunda feira 5/5, abraços.

acompanhando aqui.

The vara of bambu huaheaueha

Vou acompanhar esse bagulho, simbora.

Acompanhando aqui mano bons ganhos...

Isso aí!

Vou acompanhar!

valeu carinha

acompanhando aqui.

The vara of bambu huaheaueha

Vou acompanhar esse bagulho, simbora.

Acompanhando aqui mano bons ganhos...

Valeu galera

Acho que seria bom jogar uma proteína ai nesse pré e deixar a albumina pra ceia.

Bons ganhos ai, já deu um up massa =D

Como programado, hoje começarei um treino Fb3x, ficou assim:

Treino A

Agachamento

Supino Reto

Puxador/Barra fixa

Desenvolvimento

Levantamento Terra

Treino B

Leg Press

Supino

Remada

Puxada Vertical c/ Barra

Levantamento Terra

Minha duvida esta com relação as series x repetições, me recomendaram um SL, mas pelo pesquisei ele é voltado pra ganho de força, como meu foco é um ganho de massa expressivo por mês algo entre 2-4 kg, acho que fazer de 3-4 series e de 8-10 repetições é melhor, o que vocês acham?

Eu tive ganhos bons usando o SL 5x5, não foi muito mais foi bom... o melhor que eu tinha dores nas articulações o SL reforçou legal

Acho que seria bom jogar uma proteína ai nesse pré e deixar a albumina pra ceia.

Bons ganhos ai, já deu um up massa =D

Cara colocar proteína no pré treino é uma boa idéia hein, vamo destruir sapoha kkk, brincadeiras aparte como minha dieta está completa e eu dispensei os suplementos vou analisar essa dica mais pra frente blz, com relação a albumina o shake que eu faço é calórico por isso não jogo antes de dormir, antes de dormir optei por carb complexo (aveia), mas eu entendi porque você fez essa recomendação, pensei muito nisso antes de fazer a dieta, obrigado pelas dicas.

Editado 5/05/2014 às 14:51 05/5, 2014 por Alan Fx

Prot no pré ficaria muito bom, pelo que intendi seu pré é seu desjejum, seu corpo vai estar sedento por prot, você tem nojo de ovo? não tem nenhum na sua dieta só a albumina

Escolheu a maçã do pré pelo IG dela?

essa prot no pré não precisa ser suplemento não, joga uns 3 ovos cozidos e umas 100gr de frango que ta top

Prot no pré ficaria muito bom, pelo que intendi seu pré é seu desjejum, seu corpo vai estar sedento por prot, você tem nojo de ovo? não tem nenhum na sua dieta só a albumina

Escolheu a maçã do pré pelo IG dela?

essa prot no pré não precisa ser suplemento não, joga uns 3 ovos cozidos e umas 100gr de frango que ta top

Boa observação Anderson, meu pré treino é também meu desjejum, gosto muito de ovo, é um dos alimentos que vou inserir quando precisar aumentar os macros, já fiz alguns testes gostei muito do peixe como pré, mas não enjoa fácil, o frango e o ovo me deixa sensação de estomago cheio, encontrei no suco de batata doce com maçã a perfeição, dá muita energia, pode tomar todo dia que não enjoa e ir treinar pesado, a maçã eu escolhi por questão de gosto, ficou muito bom com umas pedrinhas de gelo. Obrigado por comentar, fica a vontade pra postar dicas e opinião eu agradeço desde ja.

ASHAUSHUAHSUAH' raxei o bico com o nome do tópico

To fazendo um Fullbody 3x com algumas diferenças, mais creio que tu vai gostar dos resultados!

Acompanhando einh!

Abraço!

ASHAUSHUAHSUAH' raxei o bico com o nome do tópico

To fazendo um Fullbody 3x com algumas diferenças, mais creio que tu vai gostar dos resultados!

Acompanhando einh!

Abraço!

rs firmeza então mano, valeu por acompanhar abração

Hoje fiz o primeiro treino fb3x, as cargas utilizadas foram:

Agachamento 15---15

Supino 12---12

Puxador Costas 35 kg

Desenvol. Militar 8---8

Lev. Terra 15---15

Como a carga esta baixa no inicio, senti os músculos no levantamento terra exercício ultrahardhiperfuckementefromhell, muito louco mesmo gostei de fazer ele, procurei manter a postura correta a todo momento.

Editado 5/05/2014 às 21:24 05/5, 2014 por Alan Fx

Boa observação Anderson, meu pré treino é também meu desjejum, gosto muito de ovo, é um dos alimentos que vou inserir quando precisar aumentar os macros, já fiz alguns testes gostei muito do peixe como pré, mas não enjoa fácil, o frango e o ovo me deixa sensação de estomago cheio, encontrei no suco de batata doce com maçã a perfeição, dá muita energia, pode tomar todo dia que não enjoa e ir treinar pesado, a maçã eu escolhi por questão de gosto, ficou muito bom com umas pedrinhas de gelo. Obrigado por comentar, fica a vontade pra postar dicas e opinião eu agradeço desde ja.

Tem um maluco lá na academia que não come ovo de forma maneira nenhuma, dizendo ele nem se pagar ele come... por isso perguntei.

Atualizando 05/05: Treino e Dieta 01

Ontem realizei meu primeiro treino fb3x, cheguei em casa querendo cama, não sei se foi efeito do treino, mas estou com sono até agora, por causa disso tive dificuldades em preparar a alimentação, mas consegui bater os macros do dia.

Atualizando 07/05 Treino e Dieta 02

O treino foi muito massa, porém não estou conseguindo ingerir a quantidade de calorias da dieta, não estou sentindo fome, isso é um sinal de que o treino não é o ideal pra mim, no ABC eu passava 1:30 na academia e devorava tudo em casa, agora o treino dura apenas 40 min, o que eu percebi nestes dois treinos Fb3x foi que ele é ótimo pra quem quer perder peso, aqueles que buscam hipertrofia não me parece muito bom, não senti cansaço, fadiga, dor...

Por isso semana que vem começarei um outro treino visando o melhor pro meu corpo.

Obs: estou sem net em casa por isso não consigo atualizar todos os dias.

Atualizando 09/05 Treino e Dieta 03

Bom este foi o ultimo treino FB3x, não creio que seja o melhor pro meu corpo, preciso de um treino que gaste mais calorias que busque mais a hipertrofia, com esse treino não dá pra rasgar o peito com apenas 1 exercício por exemplo, então partiremos para o ABCAB.

A dieta esta semana não foi das melhores pois não senti fome, mesmo comendo forçado consegui ganhar 1 kg, o que é o esperado para a semana.

Bom fim de semana a todos.

Editado 10/05/2014 às 21:30 05/10, 2014 por Alan Fx