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Por Apolo.Info
Em Treinamento

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Postado

E ae marombas !
Tudo certo?, montei um treino ABC e antes estava fazendo o treino ABCDEF agora quero treinar poucos dias na semana porém aproveita o maximo treinando até a falha e descansar mais dias na semana.. Tava pensando em Ter,Qin,Sab ou Seg,qart,sext .. mas prefiro segunda Opção.. Segue o Treino Abaixo:

ABC
A- Peito, Ombros e Tríceps
B- Coxas, Panturrilhas e Abdominais
C- Costas, Trapézio, bíceps e Antebraços

A-
Supino Declinado c/ barra 3x de 8 a 15
Cruxifixo 4x de 8 a 15
Supino Declinado c/ halteres 4x de 8 a 15
Supino Reto c/ barra 3x de 8 a 15
Desenvolvimento Atrás da Nuca 4x de 8 a 15
Elevação Lateral deitado de lado 4x de 8 a 15
Triceps no Pulley c/ Corda 4x de 8 a 15
Triceps Unilateral Cruzado deitado no banco 3x de 8 a 15

B-
Afundo para frente passo Longo 4x de 8 a 15
Agachamento 3x de 8 a 15
Elevação Pelvica 4x de 8 a 15
Elevação De Panturilha em Pé no Step 4x de 8 a 15
Tibiais no Step 4x de 8 a 15
Levantamento Da Panturrilha Sentado 4x de 8 a 15
Abdominal no Banco Declinado na Polia ou Abdominal na Polia Alta 4x de 8 a 15
Elevação das Pernas na Prancha Inclinada Elevando a Pelve ou Elevação dos Joelhos na Barra Fixa 4x de 8 a 15

C-
Pulley Frente 4x de 8 a 15
Pulley Supinado Pegada Fechada 3x de 8 a 15
Pulldown com Barra 3x de 8 a 15
Remada Curvada ou Puxada na Polia Baixa Pegada Pronada ou Supinada 4x de 8 a 15
Encolhimento Por Trás do Tronco c/Barra 3x de 8 a 15
Encolhimento Pela Frente c/ Barra 3x de 8 a 15
Rosca Direta Barra Reta Pegada Aberta ou na Polia 4x de 8 a 15
Rosca Concentrada Sobre a Coxa 4x de 8 a 12
Rosca Martelo em V c/ halteres ou na Polia c/ Corda 3x de 8 a 15
Rosca Punho 4x de 8 a 15
Rosca Inversa 4x de 8 a 15

Postado

Qual Exercicios eu poderia tirar e trocar?

A-

Supino Declinado c/ barra 3x de 8 a 15

Cruxifixo 4x de 8 a 15

Supino Declinado c/ halteres 4x de 8 a 15

Supino Reto c/ barra 3x de 8 a 15

Desenvolvimento Atrás da Nuca 4x de 8 a 15

Elevação Lateral deitado de lado 4x de 8 a 15

Triceps no Pulley c/ Corda 4x de 8 a 15

Triceps Unilateral Cruzado deitado no banco 3x de 8 a 15

B-

Afundo para frente passo Longo 4x de 8 a 15

Agachamento 3x de 8 a 15

Elevação Pelvica 4x de 8 a 15

Elevação De Panturilha em Pé no Step 4x de 8 a 15

Tibiais no Step 4x de 8 a 15

Levantamento Da Panturrilha Sentado 4x de 8 a 15

Abdominal no Banco Declinado na Polia ou Abdominal na Polia Alta 4x de 8 a 15

Elevação das Pernas na Prancha Inclinada Elevando a Pelve ou Elevação dos Joelhos na Barra Fixa 4x de 8 a 15

C-

Pulley Frente 4x de 8 a 15

Pulley Supinado Pegada Fechada 3x de 8 a 15

Pulldown com Barra 3x de 8 a 15

Remada Curvada ou Puxada na Polia Baixa Pegada Pronada ou Supinada 4x de 8 a 15

Encolhimento Por Trás do Tronco c/Barra 3x de 8 a 15

Encolhimento Pela Frente c/ Barra 3x de 8 a 15

Rosca Direta Barra Reta Pegada Aberta ou na Polia 4x de 8 a 15

Rosca Concentrada Sobre a Coxa 4x de 8 a 12

Rosca Martelo em V c/ halteres ou na Polia c/ Corda 3x de 8 a 15

Rosca Punho 4x de 8 a 15

Rosca Inversa 4x de 8 a 15

mais ou menos isso

ainda esta ruim do jeito que mostrei

mas ja da pra brincar

Graduado em Educação Física: licenciatura e bacharel.

Postado
  • Autor

A-

Supino Declinado c/ barra 3x de 8 a 15

Cruxifixo 4x de 8 a 15

Supino Declinado c/ halteres 4x de 8 a 15

Supino Reto c/ barra 3x de 8 a 15

Desenvolvimento Atrás da Nuca 4x de 8 a 15

Elevação Lateral deitado de lado 4x de 8 a 15

Triceps no Pulley c/ Corda 4x de 8 a 15

Triceps Unilateral Cruzado deitado no banco 3x de 8 a 15

B-

Afundo para frente passo Longo 4x de 8 a 15

Agachamento 3x de 8 a 15

Elevação Pelvica 4x de 8 a 15

Elevação De Panturilha em Pé no Step 4x de 8 a 15

Tibiais no Step 4x de 8 a 15

Levantamento Da Panturrilha Sentado 4x de 8 a 15

Abdominal no Banco Declinado na Polia ou Abdominal na Polia Alta 4x de 8 a 15

Elevação das Pernas na Prancha Inclinada Elevando a Pelve ou Elevação dos Joelhos na Barra Fixa 4x de 8 a 15

C-

Pulley Frente 4x de 8 a 15

Pulley Supinado Pegada Fechada 3x de 8 a 15

Pulldown com Barra 3x de 8 a 15

Remada Curvada ou Puxada na Polia Baixa Pegada Pronada ou Supinada 4x de 8 a 15

Encolhimento Por Trás do Tronco c/Barra 3x de 8 a 15

Encolhimento Pela Frente c/ Barra 3x de 8 a 15

Rosca Direta Barra Reta Pegada Aberta ou na Polia 4x de 8 a 15

Rosca Concentrada Sobre a Coxa 4x de 8 a 12

Rosca Martelo em V c/ halteres ou na Polia c/ Corda 3x de 8 a 15

Rosca Punho 4x de 8 a 15

Rosca Inversa 4x de 8 a 15

mais ou menos isso

ainda esta ruim do jeito que mostrei

mas ja da pra brincar

Amigo ai no treino B- eu ficaria sem fazer adominal? e no treino C- nao vou fazer antebraço? .. pensei em fazer assim tiro o trapezio do treino C- coloco no treino A- apenas 1 exercicio.. e tiraria alguns exercicios, ficaria assim:

ABC

A- Peito, Ombros e Tríceps

B- Coxas, Panturrilhas e Abdominais

C- Costas, bíceps e Antebraços

A-

Supino Declinado c/ barra 4x de 8 a 15

Cruxifixo 4x de 8 a 15

Supino Reto c/ barra 4x de 8 a 15

Desenvolvimento Atrás da Nuca 4x de 8 a 15

Encolhimento Pela Frente c/ Barra 4x de 8 a 15

Triceps no Pulley c/ Corda 4x de 8 a 15

Triceps Unilateral Cruzado deitado no banco 3x de 8 a 15

B-

Afundo para frente passo Longo 4x de 8 a 15

Agachamento 3x de 8 a 15

Elevação Pelvica 4x de 8 a 15

Elevação De Panturilha em Pé no Step 4x de 8 a 15

Levantamento Da Panturrilha Sentado 4x de 8 a 15

Abdominal no Banco Declinado na Polia 4x de 8 a 15

Elevação das Pernas na Prancha Inclinada Elevando a Pelve 4x de 8 a 15

C-

Pulley Frente 4x de 8 a 15

Pulley Supinado Pegada Fechada 4x de 8 a 15

Remada Curvada Pronada 2x e Supinada 2x de 8 a 15

Rosca Direta Barra Reta Pegada Aberta ou na Polia 4x de 8 a 15

Rosca Concentrada Sobre a Coxa 4x de 8 a 12

Rosca Punho 4x de 8 a 15

Rosca Inversa 4x de 8 a 15

Postado

Cara, simplesmente se você malha bem costas, o seu treino de biceps e antebraço já tá 90% feito, Biceps e antebraço não precisam de muita coisa, basta um exercicio de biceps na minha opinião, no máximo dois.
O antebraço é auxiliar, você já malhará ele por ventura em quase todo exercicio.

    •
    Postado
    • Autor

    Bom pesquisei e fiz a mudança acho que agora acertei não coloquei muitos exercicios de ombro pq pelo q vi fazendo peito e costa ja trabalha trapezio, ombro, antebraço... abdominal dividi os 2 sendo 1 em cada grupo B-C, e abaixei pra 3x, tirei os antebraços fico 6 exercicios pra cada grupo A-B-C acho que nao fico volumoso fico assim:

    ABC
    A- Peito, Ombros e Tríceps
    B- Coxas, Panturrilhas e Abdominais
    C- Costas, bíceps e Abdominais

    A-
    Supino Declinado c/ halteres ou barra 3x de 8 a 15
    Cruxifixo 3x de 8 a 15
    Supino Reto c/ halteres ou barra 3x de 8 a 15
    Desenvolvimento Atrás da Nuca 3x de 8 a 15
    Triceps no Pulley c/ Corda 3x de 8 a 15
    Triceps Unilateral Cruzado deitado no banco 3x de 8 a 15

    B-
    Afundo para frente passo Longo 3x de 8 a 15
    Agachamento 3x de 8 a 15
    Elevação Pelvica 3x de 8 a 15
    Elevação De Panturilha em Pé no Step 3x de 8 a 15
    Levantamento Da Panturrilha Sentado 3x de 8 a 15
    Abdominal no Banco Declinado na Polia 3x de 8 a 15

    C-
    Pulley Frente 3x de 8 a 15
    Pulley Supinado Pegada Fechada 3x de 8 a 15
    Remada Curvada Pronada 3x de 8 a 15
    Rosca Direta Barra Reta Pegada Aberta ou na Polia 3x de 8 a 15
    Rosca Concentrada Sobre a Coxa 3x de 8 a 12
    Elevação das Pernas na Prancha Inclinada Elevando a Pelve 3x de 8 a 15

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