Ai pessoal, quando eu tinha 16 anos eu malhava, e assim fiquei por um ano, mas ai eu parei. Agora estou querendo retornar, e um colega de trabalho me disse desse tipo de treino (ABCDEF), então eu montei essa lista ai de baixo e gostaria que vcs avaliassem e me dissessem no que eu poderia melhorar.

Lembrando que vou ficar o primeiro mes sem suplementar, e no segundo em diante vou começar a suplementar

Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 70kg

Objetivo do treino: Hipertrofia e definição muscular

Estrutura do Treino: ABCDEF

A - Peito e aerobicos

- Supino reto 3x10

- Supino inclinado 3x10

- Supino declinado 3x10

- Pullover 3x10

8 a 10km na esteira

B - Bíceps e ABS

-Rosca concentrada 3x10

-Rosca martelo 3x10

-Rosca no Scott 3x10

-Rosca inversa 3x10

-Abdominal tradicional 3x10

-Inclinação lateral com cabo 3x10

-Inclinação de pernas com o corpo inclinado 3x10

C - Tríceps e Aeróbicos

-Tríceps polia alta pegada supinada 3x10

-Tríceps polia alta pegada pronada 3x10

-Tríceps Testa 3x10

- Extensão de braços com barra W 3x10

Bicicleta 8 a 10 km

D - Dorso e ABS

- Puxada na barra aberta 3x10

- Barra fechada 3x10

- Remada com halter 3x10

- Remada polia baixa x10

- Abdominal tradicional 3x10

- Inclinação lateral com cabo 3x10

- Inclinação de pernas com o corpo inclinado 3x10

E - Perna

- Agachamento livre 3x10

- Leg Press 3x10

- Extensão de pernas 3x10

- Flexão de pernas 3x10

- Panturrilha em pé 3x10

- Panturrilha sentado 3x até a falha

F - Deltoides e Trapézio

- Desenvolvimento Frente com barra 3x10

- Desenvolvimento Arnold 3x10

- Remada lateral (reto, inclinado e declinado sem intervalo)com halter 3x10-8-6 reduzindo também a carga

- Remada alta 3x10

- Encolhimento de ombros 3x10

- Crucifixo invertido 3x10

Se for fazer ABCDEF aumenta mais o volume .