Oi gente, gostaria de uma ajuda no meu treino, meu objetivo é hipertrofia...

Idade: 16 anos

Peso: 59

Altura: 1,71

Segunda:

Agachamento 3x10

Leg Press 4x10

Stiff 3x8

Avanço 3x10

Cadeira extensora 3x8

Panturrilha

Terça:

Peck Deck 3x8

Crucifixo 3x8

Elevação Lateral/Frontal 3x8

Desenvolvimento com Halteres 3x10

Triceps Mergulho no banco 3x8

Triceps no Pulley 3x8

Quarta:

Agachamento frontal 3x10

Levant. Terra 5x5

Mesa Flexora 3x10

Afundo com Halteres 3x10

Elevação Pélvica 3x12

Quinta

Barra Fixa

Remada Baixa 3x8

Remada com Barra 4x6

Bíceps martelo 3x8

Rosca direta 3x8

Sexta:

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Stiff 3x10

Avanço 3x8

Cadeira extensora 3x10

Panturrilha

Editado 1/04/2014 às 14:53 04/1, 2014 por _mayaracampos (veja o histórico de edições)

é comum a mulherada fazer tantas séries de perna na semana? Oo

Editado 1/04/2014 às 15:14 04/1, 2014 por pires646 (veja o histórico de edições)

segunda feira: retire a cadeira extensora

terça feira: Supino reto 3x8

Cross over 3x8

Militar 3x8

Tríceps Francês 3x8

Tríceps Banco 3x8

Quarta feira: adicionar panturrilhas

Quinta feira: OK

Sexta feira: retirar cadeira extensora

obs: agachamentos sempre livres

Eu vi que você faz pernas completo 3x na semana, isso é bom pra hipertrofiar? Não deveria ter um período maior de descanso? Estou com essa dúvida também, porque uns falam que é bom 3x na semana, outros dizem que é melhor só 2x, tipo um na segunda e outro na sexta pra dar um descanso maior. Estou bem confusa em relação a isso, caso alguém com experiência puder ajudar aqui!!!!! Vou pegar um gancho no teu tópico pra não abri outro desnecessariamente, pesquisei sobre isso aqui no site e não encontrei! Bjos!!

Meu treino não é focado em "hipertrofia", mas sim em força, e se for contar quantas vezes treino perna daria 4 a 5 vezes...contando dias de agachamento e levantamento Terra. E tive ótimos resultados estéticos (atualmente estou com 65cm e bf 11%)

Respondendo mais diretamente, DEPENDE. você precisa aprender seu tempo de recuperado, e isso só com tempo para vc conhecer. Mas em média treinar 3 vezes na semana seria legal, segunda feira treino máximo, quarta feira um treino um pouco mais leve(não moleza, mas mais fraco que na segunda), sexta feira treino máximo novamente.

Espero ter ajudado, se não ficou explicado, avisa que eu tento explicar melhor.

Entendi sim, obrigada!

Como vc disse, eu preciso conhecer meu tempo de recuperação, e acredito que no meu caso, vou precisar de mais tempo.

Por exemplo: Na segunda fiz treino de perna; no dia do treino eu não sinto absolutamente nada de dor, no dia seguinte começa a doer um pouquinho, mas no terceiro dia eu to toda dura de tanto que dói. Acho que tenho a tal da dor tardia, então, se eu treinar perna novamente na quarta, acho que nem renderia o treino, ou se rendesse, não sei se seria bom pegar pesado ainda sentido dores do último treino, a não ser que eu não pegasse pesado na segunda, mas daí eu tb não vou crescer. Acredito que no meu caso, então, baseado no que vc disse sobre conhecermos nosso próprio tempo, eu deveria vir a treinar pernas novamente só na quinta-feira.

Mto obrigada pela ajuda!!

Diferente de pedro_jane, eu daria enfase na porção lateral dos deltoides, e não frontal. Deixaria um treino completo de coxa segunda e sexta, e na quarta jogaria um treino mais metabólico, ou de menor intensidade, ou com mais intensidade em posterior que está fraco aí, cuidado com os joelhos.

Editado 6/04/2014 às 21:18 04/6, 2014 por johnerlacher (veja o histórico de edições)

Diferente de pedro_jane, eu daria enfase na porção lateral dos deltoides, e não frontal. Deixaria um treino completo de coxa segunda e sexta, e na quarta jogaria um treino mais metabólico, ou de menor intensidade, ou com mais intensidade em posterior que está fraco aí, cuidado com os joelhos.

Concordo com oque disse sobre os ombros, bem pensado.

Mas o posterior não acho que está fraco não, leg pega posterior, agachamento livre posterior, stiff posterior, e o terra também pega posterior

Seria muito vc pesquisar sobre agachamento low bar, e de vez em quando variar usando ele no lugar do high bar