Olá galera, tudo bem?

Gostaria muito da ajuda de vocês para avaliar meu treino de pernas e sugerir um treino para membros superiores com o objetivo de hipertrofia.

Recentemente mudei de academia, já pedi várias vezes para os meus novos professores montarem um treino, mas até agora nada, como treino pesado membros inferiores, e superiores treino por conta própria, estou com medo de ficar desproporcional.

Treino de segunda a sexta, há 1 ano, e faço acompanhamento com a nutricionista do esporte.

Idade: 26 anos

Peso: 58 kg

Busto: 86

Braço: 29

Cintura: 68

Quadril: 100

Coxa: 61

Panturrilha: 35

% gordura: 15%

Este é o treino atual de pernas, faço 3x na semana ( só estou fazendo esse treino porque encontrei na internet, faço há 1 mês)

Segunda:

1 - Cadeira extensora - 12/10/8/06 - aumentando a carga

2 - Mesa flexora - 4x10

3 - Agachamento no smith - 2x10/2x8 - aumentando a carga

4 - Stiff - 4x10

5 Leg Press 45° pés paralelos - 4x8

6 - Panturrilha - 4x20 - última série até a falha

7 - Glúteo máquina - 4x12

8 - Cadeira adutora e abdutora - 2x15 / 2x10 - aumentando a carga

Quarta:

1 - Cadeira extensora - 1x12 + 3x8

2 - Cadeira extensora unilateral - 3x8

3 - Leg Press pés para fora - 4x10

4 - Cadeira adutora 2x10 / 2x8 aumentando a carga

5 - Agachamento sumo - 4x12 + 12 curto embaixo

Sexta:

1 - Mesa Flexora - 1x12 + 3x8

2 - Flexora unilateral - 3x10

3 - Stiff com barra - 4x10

4 - Passadas no Smith - 4x10

5 - Gluteo Maquina - 4x10

6 - Elevação Pélvica - 4x10

7 - Panturrilha - 4x20 - última série até a falha

* Faço abs 3x por semana.

É isso aí, ficarei muito grata pela ajuda!!

Altura: 1,55m.

Muito volumo e cheio de maquinas.

Prefira exercicios compostos e de preferencia livres.

E Treine superiores tambem, senão alem de ficar com um corpo desproporcional não aguentara nem sequer pegar a anilha pra por no seu treino de pernas, bem como não conseguira fazer um stiff descente pois não ira conseguir segurar a barra.

Completando aqui a resposta.

Leias esses topicos, as vezes te da uma luz em algo:

Manual De Sobrevivência Para Jovens Na Selva Das “Academias” Tradicionais De “Musculação”

Roube Sete Segredos Masculinos Na Academia E Melhore O Seu Desempenho

Tudo Que Um Iniciante Deve Saber

Passo a passo: montando o seu treino