Ola pessoal

acabei de criar minha conta no fórum, pois venho acompanhando já a algum tempo e acredito que as informações obtidas aqui podem ser de extrema valia para mim.

treino a 6 meses mas ja tenho um certo conhecimento (teórico e prático pois ja treinava na época de garoto), e depois que passei da faze inicial, ou seja os dois primeiros meses resolvi caminhar com minhas próprias pernas pois na academia que frequento não tenho uma certa dedicação dos professores..mas nada que me desanime

Entaum sai por ai buscando informações e dicas para montar um bom treino.

O treino que me foi passado pelo intrutor foi um ABC. No começo estava até bom mas conforme fui aprendendo, notei que poderia mudar algo. como por exemplo eu fazia desenvolvimento por trás com barra, mas isso me gerou uma lesão e dor absurda no ombro.

Montei um Treino ABCDE, pois mesmo sendo novato achei que seria viável pois gosto de treinar intenso. Agora a minha preocupação não é o tipo de treino (Ab, ABC, etc) e sim fazer fazer exercícios que me proporcionem um desenvolvimento legal, pois tenho algumas particularidades e objetivos: focar treino de pernas pois tenho as pernas finas, desenvolver ombros pois dão um aspecto melhor no shape, criar mais espessura ao invés de largura nas costas, e duas grandes dificuldades que tenho. uma é progredir as cargas no supino e outra é uma dor exagerada na parte lateral do cotovelo quando faço rosca direta.

Somando tudo isso é claro com descando é uma dieta boa, que no meu caso é baseada em uma ingestão hipercalorica para ganho de peso pois sou muito magro.

meus dados

nome: Rafael

idade: 28

Peso: 57 kg

Altura: 1,65m

Objetivo: Hipertrofia / ganho de peso

a divisão ficaria assim:

A- perna / panturrilha / abdômen

- agaxamento livre 5x8-10 drop-set

- leg press 45° 4x8-10

- avanço 4x8-10 (depois de fazer agaxamento e leg não tenho tanta força para estender a perna)

- stiff (alternando entre stiff e flexora na semana) 4x10

- gêmeos em pé(smith) 3x15 (com carga)

- gêmeos sentado 3x15-20

B-peito / tríceps / ombro

- cruxifixo reto 2x10-12 aquecimento + 4x10 (faço esse primeiro como se fosse uma pré exaustão para supino)

- supino reto com barra 4x12-8 (alternando entre barra e alteres na semana

- supino fechado 3x10 (alternando entre fechado e paralelas na semana)

- pulley 3x10

- desenvolvimento com alteres 3x10

-elevação lateral 3x10

C-costa / bíceps/ antebraço

- barra fixa 4x10

- levantamento terra - 4x8 (almentando carga)

- remada alta 3x10 (academia não possuo a de remada baixa, tem aparelho especifico mas não gosto muito não)

-remada unilateral 3x10

- rosca 21 3x10 (alternando entre 21 e direta na semana)

- rosca martelo corda 3x10 (adorei esse exercício mas não sei o emprego correto dele, mas não quero deixar de faze-lo)

- rosca punho 3x12

Esse seria um treino ABC2x, estou aberto para discutirmos (no bom sentido) a divisão dele e os exercícios que propus, agradeço toda ajuda que puderem me dar

obs: abdômen pus no treino de pernas pois assim aproveitaria seu trabalho fazendo agaxamento, só não pus os nomes pq não sei o nome deles mas são dois ou três exercicios para abdômen

abraços

Rafael

" Não de motivos, não arrume desculpas. Foque o objetivo, fecha a cara e treina"

Editado 24/03/2014 às 04:27 03/24, 2014 por Klausser (veja o histórico de edições)

Treino A) Tire essa extensora e coloca um avanço ou bulgarian squat.

Treino Coloca um desenvolvimento militar em vez de desenvolvimento com halteres.

Treino C) Deixa só a rosca martelo e acrescente uma rosca direta.

de resto, gostei bastante.

Olá amigo, desde já agradeço pelo ajuda

fiquei meio na duvida quanto a tira extensora do treino mas vou colocar sim o avanço pois depois de fazer agaxamento e leg minha perna esta muito fadigada e quase não consigo fazer esse movimento direito.

Quanto ao militar to meio na duvida por questões de não conhecer o exercicio direito mas andei vendo uns videos e acheiaté facil de executar mas minha duvida é se ele realmente ira ajudar a progredir os ombros junto com elevação lateral..

o treino C eu alternaria assim

como é ABC2x no primeiro eu faria rosca 21 e rosca martelo

e no segundo faria rosca direta e rosca martelo ?

o que acha ?

abraços

pode ser ^^

Ola pessoal

acabei de criar minha conta no fórum, pois venho acompanhando já a algum tempo e acredito que as informações obtidas aqui podem ser de extrema valia para mim.

treino a 6 meses mas ja tenho um certo conhecimento (teórico e prático pois ja treinava na época de garoto), e depois que passei da faze inicial, ou seja os dois primeiros meses resolvi caminhar com minhas próprias pernas pois na academia que frequento não tenho uma certa dedicação dos professores..mas nada que me desanime

Entaum sai por ai buscando informações e dicas para montar um bom treino.

O treino que me foi passado pelo intrutor foi um ABC. No começo estava até bom mas conforme fui aprendendo, notei que poderia mudar algo. como por exemplo eu fazia desenvolvimento por trás com barra, mas isso me gerou uma lesão e dor absurda no ombro.

Montei um Treino ABCDE, pois mesmo sendo novato achei que seria viável pois gosto de treinar intenso. Agora a minha preocupação não é o tipo de treino (Ab, ABC, etc) e sim fazer fazer exercícios que me proporcionem um desenvolvimento legal, pois tenho algumas particularidades e objetivos: focar treino de pernas pois tenho as pernas finas, desenvolver ombros pois dão um aspecto melhor no shape, criar mais espessura ao invés de largura nas costas, e duas grandes dificuldades que tenho. uma é progredir as cargas no supino e outra é uma dor exagerada na parte lateral do cotovelo quando faço rosca direta.

Somando tudo isso é claro com descando é uma dieta boa, que no meu caso é baseada em uma ingestão hipercalorica para ganho de peso pois sou muito magro.

meus dados

nome: Rafael

idade: 28

Peso: 57 kg

Altura: 1,65m

Objetivo: Hipertrofia / ganho de peso

a divisão ficaria assim:

A- perna / panturrilha / abdômen

- agaxamento livre 5x8-10 drop-set

- leg press 45° 4x8-10

- avanço 4x8-10 (depois de fazer agaxamento e leg não tenho tanta força para estender a perna)

- stiff (alternando entre stiff e flexora na semana) 4x10

- gêmeos em pé(smith) 3x15 (com carga)

- gêmeos sentado 3x15-20

B-peito / tríceps / ombro

- cruxifixo reto 2x10-12 aquecimento + 4x10 (faço esse primeiro como se fosse uma pré exaustão para supino)

- supino reto com barra 4x12-8 (alternando entre barra e alteres na semana

- supino fechado 3x10 (alternando entre fechado e paralelas na semana)

- pulley 3x10

- desenvolvimento com alteres 3x10

-elevação lateral 3x10

C-costa / bíceps/ antebraço

- barra fixa 4x10

- levantamento terra - 4x8 (almentando carga)

- remada alta 3x10 (academia não possuo a de remada baixa, tem aparelho especifico mas não gosto muito não)

-remada unilateral 3x10

- rosca 21 3x10 (alternando entre 21 e direta na semana)

- rosca martelo corda 3x10 (adorei esse exercício mas não sei o emprego correto dele, mas não quero deixar de faze-lo)

- rosca punho 3x12

Esse seria um treino ABC2x, estou aberto para discutirmos (no bom sentido) a divisão dele e os exercícios que propus, agradeço toda ajuda que puderem me dar

obs: abdômen pus no treino de pernas pois assim aproveitaria seu trabalho fazendo agaxamento, só não pus os nomes pq não sei o nome deles mas são dois ou três exercicios para abdômen

abraços

Rafael

" Não de motivos, não arrume desculpas. Foque o objetivo, fecha a cara e treina"

no treino C poderia tirar a remada alta e deixar só a barra e o unilateral mesmo

só uma dica básica, não faça drop set no primeiro exercício, muito menos no agacho.

agacho é pra socar peso e mandar até o fim e pronto..

vlw pela dica jonas vou sim desconsiderar drop set no agaxo.

minha outra duvida é quanto a rosca martelo na corda, pois adoro faze-la mas fico na duvida se ela trabalha tb antebraço

pois eu pensei em adicionar rosca punho inversa tb mas acho que se rosca na corda trabalhar antebraço também ficaia muitos exercícios pra antebraço..

Editado 25/03/2014 às 03:40 03/25, 2014 por Klausser (veja o histórico de edições)