Idade: 20 anos
Peso: 72 kg

Altura: 1,77
Objetivo do treino : hipertrofia
Estrutura : ABC 2X

Segunda: "A (Peito, tríceps, ombro)

Supino reto 4x8~10

crucifixo reto 3x8~10

desenvolvimento militar 4x8~10

Paralelas 4x8~10

sup fechado 3x6~8

Terça: "B (Costas, Bíceps)

Barra fixa (pull ups) 4x maximo

Remada Curvada 3x 6~8

Lev.Terra 3x6

Kroc Row 2x20

Rosca Direta 3x6~8

b2

Barra fixa (chin ups) 4x maximo

Remada curvada 3x 6~8

Lev.Terra 3x6

Rosca inversa 3x 6~8

Kroc Row 2x20

Quarta “C (Pernas)

Agachamento Livre 4x 8

RDL 4x8

Avanço 3x10

leg press 3x10

Elevação de panturrilhas sentado

Na minha academia nao tem leg ( ¬¬" ) ,o que posso por pra substituir a leg?

Editado 7/03/2014 às 17:06 03/7, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

?

ninguemm ?

ta perfeito, só compostos primeiro

ta perfeito, só compostos primeiro

O q tu mudaria? Tu achava melhor eu por o lev. terra antes do remada ?

Ei man! Na minha porcaria de academia nao tem uma lag! Coloco oq pra substituir a lag velho?

Eu tava pensando só em mudar uma coisa pq ao contrario da modinha eu amo treinar perna na segunda e seria bem melhor pq 90% treina peito segunda. Ficaria o C no lugar do A ,o A no lugar do B , o B no lugar do C .

Editado 7/03/2014 às 03:32 03/7, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

não mudaria nada

se não quer treinar peito na segunda faça como eu.

treine costas.

eu sempre abro o treino de segunda com agacho umas 8 séries e depois terra

bom treino.

Editado 7/03/2014 às 12:46 03/7, 2014 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

não mudaria nada

se não quer treinar peito na segunda faça como eu.

treine costas.

eu sempre abro o treino de segunda com agacho umas 8 séries e depois terra

bom treino.

E no lugar da leg cara oq eu podia colocar ?

Vlw pela dica!

pode coloca uma elevação pelvica + flexora talvez

a relação compostos q eu falei é por exemplo, no treino A crucifixo como ultimo exercicio e no B rosca direta como ultimo

no caso do terra eu acho q é mais pessoal, pq tanto a remada como o terra necessitam da lombar, se tu fizer um terra pesado tua l ombar vai fica comprometida pra remada e o contrario acho que nao prejudicaria tanto

No lugar do leg bota uma variação do agacho, tipo o sumo.. ou faz um pliomérico, box jumps, jump squats

pode por um sumo mesmo, mais eu não substituiria...

acho q o jeito é me contentar com a flexora ou o sumo no lugar da leg por enquanto que nao chega a porra da leg. Eu tb nao substituiria isso pela leg mas infelizmente nao tem leg na academia.

Editado 7/03/2014 às 17:07 03/7, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

puts NAO TEM LEG NA ACADEMIA.!!!!!!

então não é uma academia...

kkk

faz sumo mesmo então..

puts NAO TEM LEG NA ACADEMIA.!!!!!!

é foda cara ! na minha cidade é muita frangaiada a galera num sabe o que é musculaçao e as academias sao mais ou menos. Sao poucos que treinam serio. Uns sete.

kkkkkkkkk É tenso parceiro !

então nao é uma academia? o.O leg é dispensavel, se nao tivesse gaiola de agacha e tivesse leg ae sim nao seria uma academia

Vlw mesmo pela dica de vcs.

então nao é uma academia? o.O leg é dispensavel, se nao tivesse gaiola de agacha e tivesse leg ae sim nao seria uma academia

cara qualquer um sabe que se vc tiver que passar treino para iniciantes, vai precisar de um leg mais do que uma gaiola de agachamento.

EU acho que agachamento é infinitamente superior, mais academia sem leg eu nunca ví....

e sem leg e com gaiola pra agachamento acho que nunca verei...

abraço.

Academia sem gaiola de agacha e sem leg ja é o cumulo.Mas uma academia sem leg ja é muito foda tb.

na academia nao tem nem leg nem paralelas. Eu faço paralelas no improviso

cara qualquer um sabe que se vc tiver que passar treino para iniciantes, vai precisar de um leg mais do que uma gaiola de agachamento.

EU acho que agachamento é infinitamente superior, mais academia sem leg eu nunca ví....

e sem leg e com gaiola pra agachamento acho que nunca verei...

abraço.

EU prefiro muito mais que seja agacha passa pra iniciante do que leg, tenho certeza que hoje se eu tivesse aprendido agacha desde quando iniciei, estaria bem melhor

cara qualquer um que eu pego pra treinar faz agacho livre já no primeiro dia comigo....

acho que não expliquei bem..

Minha academia não tem gaiola eu improviso com o graviton coloco a barra la e vou colocando as anilhas.

Com relação ao leg press ele é um otimo exercicio e é indispensavel em um treino de pernas !

Assim como o Agacho livre!

Agora se formos pelo lado do iniciante recomendo mil vezes o leg do que o agachamento , simplesmente pq de nada adianta o sujeito ficar colocando uma merreca de peso ate mesmo pq ele não tera equilibrio e boa técnica para execultar o exercicio então sou a favor de que o cidadão realize o leg pois ira colocar mais carga nele!

claro que leg é dispensavel em um treino de inferiores e até um squat com BW pra um iniciante se torna mais trabalhoso ou força mais que um leg tbm pelo fato de nao ter equilibrio e por correção de tecnica

Fala galera , vou começar a malhar serio a partir dessa semana , já malhei mas nunca serio como será dessa vez ...

Estou pesquisando series vi que a galera curtiu essa serie ai estou pensando em adaptar pra mim
eu vi em vários tópicos que se colocar exercício de mais fica "volumoso"

Vou fazer serie ABCx2 pra começar depois vou variar.

mas ai 5 exercícios só por dia não é pouco ? ou é o ideal mesmo ? vlw galera!

eu sempre abro o treino de segunda com agacho umas 8 séries e depois terra

bom treino.

Cara eu to pensando em fazer isso tambem. Por toda segunda feira pra abrir o treinoagachamento com 3x5 e panturrilha no final.

Editado 10/03/2014 às 14:20 03/10, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

Cara eu to pensando em fazer isso tambem. Por toda segunda feira pra abrir o treinoagachamento com 3x5 e panturrilha no final.

é uma boa pra mim.

quando fiz agacho 3 vezes por semana foi quando tive melhores resultados ..

Minha academia não tem gaiola eu improviso com o graviton coloco a barra la e vou colocando as anilhas.

Com relação ao leg press ele é um otimo exercicio e é indispensavel em um treino de pernas !

Assim como o Agacho livre!

Agora se formos pelo lado do iniciante recomendo mil vezes o leg do que o agachamento , simplesmente pq de nada adianta o sujeito ficar colocando uma merreca de peso ate mesmo pq ele não tera equilibrio e boa técnica para execultar o exercicio então sou a favor de que o cidadão realize o leg pois ira colocar mais carga nele!

e ele vai ganhar boa técnica no agachamento fazendo leg? não! pode colocar 3 vezes mais carga no leg que mesmo assim não vai ser tão eficiente quanto agachamento.

é uma boa pra mim.

quando fiz agacho 3 vezes por semana foi quando tive melhores resultados ..

eu também tive melhores resultados fazendo agachamento 3x na semana porém chega uma hora que fica complicado...

Editado 10/03/2014 às 20:38 03/10, 2014 por bellick (veja o histórico de edições)

Fala galera , vou começar a malhar serio a partir dessa semana , já malhei mas nunca serio como será dessa vez ...

Estou pesquisando series vi que a galera curtiu essa serie ai estou pensando em adaptar pra mim

eu vi em vários tópicos que se colocar exercício de mais fica "volumoso"

Vou fazer serie ABCx2 pra começar depois vou variar.

mas ai 5 exercícios só por dia não é pouco ? ou é o ideal mesmo ? vlw galera!

e ai galera ?

eu também tive melhores resultados fazendo agachamento 3x na semana porém chega uma hora que fica complicado...

sim, tem que periodizar, se não o cara não aguenta..

sim, tem que periodizar, se não o cara não aguenta..

Quando eu tava no SS ,eram 3 vezes o agachamento na semana e tb obtive bons resultados alem do ganho de força. Entao to fazendo só o agachamento no inicio no treino A. Alem dos outros dois dias de treino C

Editado 11/03/2014 às 14:58 03/11, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

segunda, quarta e sexta ou sábado dá pra mandar agacho ..

fica bem distribuído e não atrapalha em nada o resto do treino nen descanso dos dias seguintes...

segue firme ...

abraço.

bons treinos.

Editado 12/03/2014 às 11:58 03/12, 2014 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

segunda, quarta e sexta ou sábado dá pra mandar agacho ..

fica bem distribuído e não atrapalha em nada o resto do treino nen descanso dos dias seguintes..

To mandando por aí mesmo. Na segunda,quarta e sabado.

Firmeza cara! Abraço !