Auxilio Para Dividir O Treino

[Alfair 1]

Olá pessoal , eu sigo o forum hipertofia a um tempo ja mais nunca postei nada. Eu malho a uns 10 meses ja e po motivo de saude dei uma parada, acho que foi 3 semana e meia quase um mes , e nessa perdi medidas e etc. Eu estava pensando em montar um treino ABCAB (eu gostaria de um abc2x mais a academia nao abre sabado -.-) so que estou com duvida em dividi-lo, sera que os senhores podem ajudar ae ? ^^

Treino A - Peito,Biceps,perna

supino reto - to em duvida entre 5x10 ou 4x10

supino declinado - 5x10 ou 4x10

cross over- 5x10 ou 4x10

pull over - 5x10 ou 4x10

rosca direta - 4x10

scott - 4x10

alternada - 3x6

agachamento- 5x10 ou 4x10

extensora - 5x10 ou 4x10

Treino B- Costas, Triceps, Perna

Barra fixa- 5x10 ou 4x10

Levantamento terra -5x10 ou 4x10

Remada curvada - 5x10 ou 4x10

puxador frente - 5x10 ou 4x10

(triceps eu estava fazendo a maioria dos exercicio com halter,)

Triceps testa com halter - 4x10

triceps frances com hater- 4x10

triceps no pulley - 4x10

extensora- 5x10 ou 4x10

leg press - 5x10 ou 4x10

Treino C- Ombro, Trapezio, Antebraço e Perna

Densevolvimento p/frente - 4x10

Denvolvimento p/trás - 4x10

Elevação lateral- 4x10

elevaçao frontal- 4x10

panturrilha- 4x10

abdutor-4x10

adutor-4x10

Rosca punho -4x10

rosca punho inversa - 4x10

Rosca inversa -4x10

encolhimento de ombro - 4x10 (com barra ou com halter ??)

rotaçao de ombro- 4x10

ABS- intercalo no final do treino sempre seg,quarta,sex.

se estiver errado ajudem ai o importante e evoluir.

[Roman0 233]

Cara, como sua academia nao abre de sabado vc pode estar fazendo um abcab, trabalhando os musculos que vc e fraco 2 vezes por semana e oq vc e forte apenas 1, vamo supor que seu peito e forte, porem sua pernas e costas nao, voce pode estar fazendo no treino A peito no B perna e no C costas, ou voce pode estar fazendo um divisao abcde, no treino A vc varia todos os musculos superiores, no B os inferiores, no C os musculos de empurrar: peitro,triceps e ombro, no D musculos de puxar: costas, biceps, e no treino E pernas

[alvesk 183]

A minha também não abre. Faço um Ab off Ab

[OxyWhey 0]

Olá a todos !!!sou novato aqui no Forum…peço licençaa todos!!! em poder dividir minhas experiência e tbm aprender muito aqui!!!

Gosto muito desta divisão

segunda-feira: PEITO, OMBRO ANTERIOR E MEDIAL

SUPINO INCLINADO BARRA (1 inicial de 15 reps pra aquecer, peso menor) SUPINO INCLINADO 30o HALTERES (drop na última)
SUPINO RETO HALTERES (drop na última)
SUPINO CANADENSE

VOADOR / CRUCIFIXO MÁQUINA (drop na última)
DESENVOLVIMENTO HALTERES
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (drop na última)
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES ALTERNADO (drop na última, simultâneo)

terça-feira: COSTAS, OMBRO POSTERIOR

BARRA FIXA ABERTA (1 inicial de 15 reps pra aquecer no gravitron, menos peso) PUXADA FRENTE ABERTA (drop na última)
REMADA CURVADA
REMADA SENTADA (drop na última)

PULLOVER HALTER
LEVANTAMENTO TERRA
CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA ou nos CABOS CROSS OVER (drop na última) CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL EM DECÚBITO LATERAL

quarta-feira: PERNA (COXA) TOTAL

AGACHAMENTO LIVRE (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) LEG PRESS 45 (drop na última)
EXTENSOR (drop na última)
FLEXORA DEITADA (drop na última)

FLEXORA SENTADA (drop na última) PASSADA ANDANDO

quinta-feira: OMBRO, PANTURRILHA

DESENVOLVIMENTO HALTERES(1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) REMADA EM PÉ BARRA (drop na última)
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (drop na última)
ELEVAÇÃO FRONTAL 1 HALTER SENTADO (drop na última)

CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA ou nos CABOS CROSS OVER (drop na última) ENCOLHIMENTO HALTERES
PANTURRILHA SMITH (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) PANTURRILHA LEG PRESS 45 / MÁQUINA (drop na última)

PANTURRILHA SENTADO (drop na última)

sexta-feira: BÍCEPS, TRÍCEPS, ABDÔMEN

TRÍCEPS POLIA (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso)
TRÍCEPS TESTA BARRA W
TRÍCEPS FRANCÊS
ROSCA DIRETA BARRA W (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) ROSCA ALTERNADA

ROSCA SCOTT BARRA W
ABDOMINAL INFRA PRANCHA COMPLETO ABDOMINAL SUPRA PRANCHA COMPLETO

Olá a todos !!!sou novato aqui no Forum…peço licençaa todos!!! em poder dividir minhas experiência e tbm aprender muito aqui!!!

Gosto muito desta divisão

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SUPINO INCLINADO BARRA (1 inicial de 15 reps pra aquecer, peso menor) SUPINO INCLINADO 30o HALTERES (drop na última)
SUPINO RETO HALTERES (drop na última)
SUPINO CANADENSE

VOADOR / CRUCIFIXO MÁQUINA (drop na última)
DESENVOLVIMENTO HALTERES
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (drop na última)
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES ALTERNADO (drop na última, simultâneo)

terça-feira: COSTAS, OMBRO POSTERIOR

BARRA FIXA ABERTA (1 inicial de 15 reps pra aquecer no gravitron, menos peso) PUXADA FRENTE ABERTA (drop na última)
REMADA CURVADA
REMADA SENTADA (drop na última)

PULLOVER HALTER
LEVANTAMENTO TERRA
CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA ou nos CABOS CROSS OVER (drop na última) CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL EM DECÚBITO LATERAL

quarta-feira: PERNA (COXA) TOTAL

AGACHAMENTO LIVRE (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) LEG PRESS 45 (drop na última)
EXTENSOR (drop na última)
FLEXORA DEITADA (drop na última)

FLEXORA SENTADA (drop na última) PASSADA ANDANDO

quinta-feira: OMBRO, PANTURRILHA

DESENVOLVIMENTO HALTERES(1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) REMADA EM PÉ BARRA (drop na última)
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (drop na última)
ELEVAÇÃO FRONTAL 1 HALTER SENTADO (drop na última)

CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA ou nos CABOS CROSS OVER (drop na última) ENCOLHIMENTO HALTERES
PANTURRILHA SMITH (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) PANTURRILHA LEG PRESS 45 / MÁQUINA (drop na última)

PANTURRILHA SENTADO (drop na última)

sexta-feira: BÍCEPS, TRÍCEPS, ABDÔMEN

TRÍCEPS POLIA (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso)
TRÍCEPS TESTA BARRA W
TRÍCEPS FRANCÊS
ROSCA DIRETA BARRA W (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) ROSCA ALTERNADA

ROSCA SCOTT BARRA W
ABDOMINAL INFRA PRANCHA COMPLETO ABDOMINAL SUPRA PRANCHA COMPLETO

[Alfair 1]

Roman0, gostei da sua ideia do musculo forte e fraco , vamos supor... Eu tenho pernas fortes so o que não deixa o shape legal e o peitoral que nao e bem divido assim , entao poderia estar malhando ele duas vezes na semana.

A minha também não abre. Faço um Ab off Ab

Eu tinha olhado essa divisao de treino , nunca treinei Ab AB . dividiu como ?

Olá a todos !!!sou novato aqui no Forum…peço licençaa todos!!! em poder dividir minhas experiência e tbm aprender muito aqui!!!

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SUPINO INCLINADO BARRA (1 inicial de 15 reps pra aquecer, peso menor) SUPINO INCLINADO 30o HALTERES (drop na última)
SUPINO RETO HALTERES (drop na última)
SUPINO CANADENSE

VOADOR / CRUCIFIXO MÁQUINA (drop na última)
DESENVOLVIMENTO HALTERES
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (drop na última)
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES ALTERNADO (drop na última, simultâneo)

terça-feira: COSTAS, OMBRO POSTERIOR

BARRA FIXA ABERTA (1 inicial de 15 reps pra aquecer no gravitron, menos peso) PUXADA FRENTE ABERTA (drop na última)
REMADA CURVADA
REMADA SENTADA (drop na última)

PULLOVER HALTER
LEVANTAMENTO TERRA
CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA ou nos CABOS CROSS OVER (drop na última) CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL EM DECÚBITO LATERAL

quarta-feira: PERNA (COXA) TOTAL

AGACHAMENTO LIVRE (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) LEG PRESS 45 (drop na última)
EXTENSOR (drop na última)
FLEXORA DEITADA (drop na última)

FLEXORA SENTADA (drop na última) PASSADA ANDANDO

quinta-feira: OMBRO, PANTURRILHA

DESENVOLVIMENTO HALTERES(1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) REMADA EM PÉ BARRA (drop na última)
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (drop na última)
ELEVAÇÃO FRONTAL 1 HALTER SENTADO (drop na última)

CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA ou nos CABOS CROSS OVER (drop na última) ENCOLHIMENTO HALTERES
PANTURRILHA SMITH (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) PANTURRILHA LEG PRESS 45 / MÁQUINA (drop na última)

PANTURRILHA SENTADO (drop na última)

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TRÍCEPS POLIA (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso)
TRÍCEPS TESTA BARRA W
TRÍCEPS FRANCÊS
ROSCA DIRETA BARRA W (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) ROSCA ALTERNADA

ROSCA SCOTT BARRA W
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SUPINO INCLINADO BARRA (1 inicial de 15 reps pra aquecer, peso menor) SUPINO INCLINADO 30o HALTERES (drop na última)
SUPINO RETO HALTERES (drop na última)
SUPINO CANADENSE

VOADOR / CRUCIFIXO MÁQUINA (drop na última)
DESENVOLVIMENTO HALTERES
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (drop na última)
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES ALTERNADO (drop na última, simultâneo)

terça-feira: COSTAS, OMBRO POSTERIOR

BARRA FIXA ABERTA (1 inicial de 15 reps pra aquecer no gravitron, menos peso) PUXADA FRENTE ABERTA (drop na última)
REMADA CURVADA
REMADA SENTADA (drop na última)

PULLOVER HALTER
LEVANTAMENTO TERRA
CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA ou nos CABOS CROSS OVER (drop na última) CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL EM DECÚBITO LATERAL

quarta-feira: PERNA (COXA) TOTAL

AGACHAMENTO LIVRE (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) LEG PRESS 45 (drop na última)
EXTENSOR (drop na última)
FLEXORA DEITADA (drop na última)

FLEXORA SENTADA (drop na última) PASSADA ANDANDO

quinta-feira: OMBRO, PANTURRILHA

DESENVOLVIMENTO HALTERES(1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) REMADA EM PÉ BARRA (drop na última)
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (drop na última)
ELEVAÇÃO FRONTAL 1 HALTER SENTADO (drop na última)

CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA ou nos CABOS CROSS OVER (drop na última) ENCOLHIMENTO HALTERES
PANTURRILHA SMITH (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) PANTURRILHA LEG PRESS 45 / MÁQUINA (drop na última)

PANTURRILHA SENTADO (drop na última)

sexta-feira: BÍCEPS, TRÍCEPS, ABDÔMEN

TRÍCEPS POLIA (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso)
TRÍCEPS TESTA BARRA W
TRÍCEPS FRANCÊS
ROSCA DIRETA BARRA W (1 inicial de 15 reps pra aquecer, menos peso) ROSCA ALTERNADA

ROSCA SCOTT BARRA W
ABDOMINAL INFRA PRANCHA COMPLETO ABDOMINAL SUPRA PRANCHA COMPLETO

Ta focando muito em ombro , nao acha ??

[Adrenalida49 0]

ei caras foi mal posta isso mas como eu posto aqui nesse site abro uma discurssão e pa..

[Alfair 1]

Adrenalida49 o queee ??