*2559 CALORIAS ! (6 refeições) - 20g de proteína por refeição (carne).
*6 refeições de 20g de proteína = 120g de proteína.
*Filézinho de frango (peito de frango) 133g (2 filés e meio) - 31g de proteína - 125kcal.
*31g dividos por 133g = 0,23g de proteína por grama de filé , assim x86 gramas de filé = 20,04g de proteína.
*Será necessário 86 gramas de filé vezes 6 refeições assim = 516g de filé por dia (485kcal).PS: 125kcal/133Gx516g
*R$14,00 o kilo do filé então será gasto R$7,22 por dia em filé. (R$7,22 x 30 dias mensais = R$216,72 em carne mensalmente) .
*2559 calorias - 485kcal do filé = 2074 kcal restam para gordura / carboidratos.
*É necessário 1g de gordura para kilo diariamente , então 71g - 2g mais ou menos que descontamo = 69g.
69g de gordura x 9 calorias = 621 kcal. (5 colheres de sopa de azeite de oliva diáriamente no horário que quiser).
*2074kcal-621kcal = 1453kcal restantes.
*1453kcal dividos por 6 refeições = 242kcal em carboidratos por refeição.
*70g de arroz integral = 232kcal.
*3,5 fatias de pão integral (87,5g)= 232,75kcal.
*264g de batata cozida = 232,95 kcal.
*303g de batata-doce cozida = 232,6kcal.
*2 bananas grandes.
DIETA TOTALIS

Café da manhã (6:30/6:45) = 3,5 fatias de pão integral (87,5g) + 86g de filé de frango.
Lanche do colégio (9:30) = 2 bananas (87,5g) + 86g de filé de frango.
Almoço (12:30) = 70g de arroz integral + 86g de filé de frango.
Merenda (15:30) = 2 bananas (87,5g) + 86g de filé de frango.
Lanche (18:30) = 2 bananas (87,5g) ou 3,5 fatias de pão integral + 86g de filé de frango.
Janta (21:30) = 264g de batata cozida ou 303g de batata-doce cozida + 86g de filé de frango.

22:00 = DORMIR !

Coloque alguns dados, como idade, altura, peso, BF, TMB.

Há um ditado que diz: "simplicidade é o ultimo grau de sofisticação". Não confunda dieta simples com simplória. Uma dieta simples é aquela que é fácil de seguir e não parece ser o caso.