Treinamento DC (Dogg Crapp)

A ideia por trás do DC é bem simples: Treinar na maior intensidade possível, sempre superando o treino anterior, com o menor volume de treino possível na maior frequência possível. A forma como esta idéia deve ser implementada e incorporada no seu treino é descrita a seguir.

Antes de qualquer coisa, vale ressaltar que o DC só deve ser usado por pessoas mais experientes, algo em torno de 2 anos de treino, pois é necessário ter um conhecimento bom sobre o que funciona melhor para você, conhecer bem a execução correta dos exercícios selecionados para a rotina de treino, conhecer bem sobre os alimentos que funcionam melhor para você, emfim, é necessário ter um bom conhecimento sobre seu próprio corpo e o que funciona melhor para ele.

Vamos ao método.

Selecione 3 exercícios que você mais gosta para cada agrupamento muscular, dando preferência a exercícios compostos (multi-articulares). Suponhamos que você selecionou os seguintes exercícios:

Peito: Supino reto, Supino inclinado halteres, Supino declinado máquina

Ombros: Desenvolvimento máquina por trás, Elevação lateral, Remada alta

Tríceps: Triceps francês, Supino pegada fechada, Tríceps no pulley

Costas largura: Puxador frente, Puxador frente triângulo, Puxador costa

Costas volume: Remada maquina, Barra fixa supinado, Remada cavalinho

Biceps: Rosca alternada halteres, Rosca Scott W, Rosca direta

Antebraço: Flexão de punho, Rosca martelo, Rosca scott pegada inversa

Panturrilhas: Extensão em pé, Extensão leg 45, Extensão sentado

Femurais (Posterior da coxa): Leg 45 pés altos, Flexao de joelho em pé, Flexão dos joelhos deitado

Quadríceps (Anterior da coxa): Agachamento hack, Leg press, Agachamento guiado

Agora usaremos um tipo de rodízio, é através desta forma de organização do treino que conseguimos aumentar a frequência dos treinos.

Precisamos dividir o treino em 6 partes distintas: 3 para peito, ombro, tríceps e costas e 3 para bíceps, antebraços, panturrilhas, femurais e quadríceps. Olhe as divisões feitas para o exemplo acima:

1A: Supino reto, Desen. Maq. Trás, Triceps Francês, Puxador frente, Remada maquina

2A:Supino inc. halteres, Elev. Lateral, Supino pegada fechada, Puxador frente triangulo, Barra fixa supinado

3A: Supino dec. maquina, Remada Alta, Triceps pulley, Puxador costas, Remada cavalinho

Seguindo a mesma idéia, dividimos o treino B:

1B: Rosca alter. halteres, Flexão de punho, Entensão em pé, Leg-Press 45 pés altos, Agachamento Hack

2B: Rosca scott W, Rosca martelo, Extensão Leg 45, Flexão de joelhos em pé, Leg Press

3B: Rosca direta, Rosca scott peg. inversa, Extensão sentado, Flexão dos joelhos deitado, Agachamento Guiado

Treina-se sempre na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, ficando com um calendário de treinos semelhante ao abaixo:

https://spreadsheets.google.com/pub?key=tBy...amp;output=html

Geralmente, repete-se o esquema acima durante 10 semanas, e após isto, incluimos duas semanas de descanço ativo para o corpo, que consiste em diminuir as cargas e até faltar alguns treinos, isto depende da individualidade.

Mas ainda não falamos nada a respeito de número de séries e repetições e aqui novamente existe uma grande diferença para os treinos mais convencionais: Em cada treino, após algumas séries de aquecimento, você só faz 1 única série de fato para cada agrupamento muscular e não tem um número fixo de repetições, e sim uma faixa em que você deve trabalhar dentro dela e se preferir, pode utilizar de algumas técnicas para aumento da intensidade, tais como: Rest-Pause, Static Hold, Widowmaker (ou criador de viúvas, vocês iram entender o porque do nome...), Mini-reps. As explicarei um pouco mais adiante. Veja algumas opções de série abaixo para o supino reto por exemplo:

Supino reto – 11 a 15 repetições

Supino reto – 11 a 15 repetições em rest-pause (explicações a seguir)

Supino reto – 11 a 15 repetições em rest-pause + static hold (explicações a seguir)

Deve-se escolher somente uma das 3 opções de série para este exercicio. Mas o quê é rest-pause, static hold e windowmaker?

Rest-pause: Escolha um peso no seu limite e faça quantas repetições conseguir até a falha muscular, respire de 12 a 15 vezes (o segredo são as respirações profundas, oxigenação máxima!) e faça quantas repetições aguentar novamente até a falha muscular, mais 12 a 15 respirações e mais quantas repetições aguentar. Não importa quantas repetições você consegue em cada uma destas etapas, só importa o numero de repetições totais que tem que ser dentro da faixa pré-definida para o agrupamento (colocarei os valores de faixas abaixo). Por exemplo:

6 repetições + 15 respirações + 4 repetições + 15 respirações + 2 repetições = 6 + 4 + 2 = 12 repetições. Objetivo alcançado, pois você esta dentro do intervalo de repetições (rep-range)

Static Hold: Após a execução da serie, segure o peso no meio da negativa e mantenha assim por 15 a 20 segundos

Widowmaker: Escolha um peso que você consiga fazer com dificuldade 8 a 10 repetições e faça 20 repetições! Entenderam o por quê do nome (criador de viúvas)? Mas calma, apesar de ser muito intenso, muito intenso mesmo, existe uma técnica para ajudar, veja o exemplo a seguir. Exemplo de agachamento guiado de 20 repetições utilizando windowmaker:

Faça as 8 ou 10 repetições iniciais com bastante dificuldade nas ultimas repetições (não vá até a falha muscular, quando o nivel de dificuldade em executar o movimento estiver aumentando mais ainda, você dá leves paradas na execução no final da fase positiva (concêntrica), no caso do agachamento esta parada é quando você está na posição em pé, então respira profundo umas 2 ou 3 vezes e faz mais uma execução, e continua assim até finalizar as 20 repetições.

Segue abaixo as faixas de repetições a ser utilizada para cada agrupamento muscular e quais técnicas podem ser utilizadas. Vale observar que as faixas de repetições você pode ir adaptando ao seu corpo de acordo com a experiência com o treino.

Peito

De 11 a 15 repetições para exercicios com barra e máquinas, e de 15 a 30 para exercicios com halteres. Pode-se utilizar Rest-pause e Static Hold.

Costas em largura

De 11 a 15 repetições para exercicios com barra e máquinas. Pode-se utilizar Rest-pause e Static Hold. Exemplos de exercicios para largura: Puxador Frente, Puxador Costa, Barra fixa, Hack Chins.

Costas em volume

É preciso utilizar o bom senso nestes exercicios, pois geralmente constituem-se de remadas, e se em alguma delas você estiver com um apoio no peito, pode ser que falte ar (devido a pressão no peito) no final de alguma serie em rest-pause, por conta disto, recomenda-se nestes exercicios usar um esquema em drop-set de 6 a 9 repetições + 6 a 9 repetições.

Tríceps

Geralmente utilizamos uma faixa de repetições maior, algo em torno de 11 a 20 repetições. Pode-se utilizar rest-pause e holding.

Bíceps:

Geralmente utilizamos uma faixa de repetições maior, algo em torno de 11 a 20 repetições. Pode-se utilizar rest-pause e holding.

Antebraços:

Aqui não utilizamos de rest-pause nem holding, uma serie simples de 12 repetições já da conta do recado.

Panturrilhas:

Prepare-se para sentir dor! Como já dizia o mestre Arnold, o verdadeiro campeão é aquele que consegue superar a barreira da dor, você vai saber do que se trata isto agora! Como faixa de repetições utiliza-se algo em torno 11 a 14 repetições, seguindo o seguinte protocolo: Execute a fase concêntrica (subida do peso) em velocidade normal, na fase excêntrica (descida do peso) execute a descida de forma controlada por volta de 5 segundo, e mantenha na extensão total durante 15 segundos, e repita até finalizar dentro do intervalo de repetições.

Posteriores da coxa:

Utiliza-se de 15 a 30 repetições, pode-se utilizar rest-pause, mas por segurança, não se deve utilizar static hold.

Anteriores da coxa:

Novamente aqui existe um novo protocolo de execução e novamente você vai sentir muita dor! Estes exercicios são dividos em duas etapas: Na primeira utiliza-se uma faixa de 6 a 10 repetições (falha total). Então após uns 2 minutos de descanço, executaremos o widowmaker citado acima, mas não precisa ser no mesmo exercício, pode-se fazer o widowmaker em outro exercicio para anteriores da coxa. Exemplo: Faz a primeira etapa no agachamento livre, e após isto executa-se o widowmaker no leg-press.

Obs.: Muita cautela ao executar o widowmaker, pois como você tera que lutar contra cérebro para não finalizar a execução do exercicio de forma correta antes do seu objetivo, recomendo usar exercicios mais seguros para o caso de não conseguir.

Alongamentos extremos

Mais uma novidade extremamente dolorosa do método DC. O criado do método sugere que esta técnica além de minizar o periodo de recuperação, ajuda a enviar mais estímulos anabólicos para o músculo, aumentando assim os ganhos.

Técnica de execução: Vou poupar o meu trabalho de escrever e o de vocês de ler, pois neste caso, por experiência própria, videos e fotos valem mais que mil palavras, seguem os links:

Tríceps

Bíceps

Outros agrupamentos:

Vale observar que para visualizar as fotos do fórum abaixo, é necessário se cadastrar.

https://www.intensemuscle.com/9527-extreme-...nhuman-one.html

Troca de exercícios

Em métodos convencionais, troca-se os exercícios de acordo com um período de tempo, em média dois meses. Mas no DC, esta troca somente ocorre quando você não conseguir mais aumentar nem a carga nem o numero de repetições por dois treinos iguais (dois treinos 1A por exemplo). Quando isto ocorrer, você troca somente este exercício.

Livro de registros

Como a essência do método está na superação de cada treino, é extremamente importante você ter anotado a carga e o número de repetições alcançadas em cada treino, para que quando você for repetir este treino, você consiga supera-lo. Uma dica bem simples, é levar aqueles pequenos cardernos de anotações a academia.

Espero que vocês possam ter aprendido um pouco mais sobre este incrivel metodo de treinamento! Abraços a todos!

que massa, muito bem explicado..

vlw

Pessoal do ferro!

Acham que este metodo e compativel com qualquer dieta IF ?

abraços

Mulheres podem fazer esse tipo de treino ?

Revivendo *-*, Que treino tosco véi, não entendi direito, tem que treinar 2 vezes por dia?

Não, são 3 treinos na semana.

Treinamento DC (Dogg Crapp)

Treina-se sempre na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, ficando com um calendário de treinos semelhante ao abaixo:

https://spreadsheets.google.com/pub?key=tBy...amp;output=html

O calendário mostra 4 semanas de treino.

Não, são 3 treinos na semana.

O calendário mostra 4 semanas de treino.

Aaaaa saquei vei, esse treino vale a pena em cutting?

Alguém tem o calendário ainda?