Idade: 17

Altura: 1.86

Peso: 82

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Ectomorfo

Treino A: Costas/Biceps/Trapézio

Barra fixa 3x8

Remador Cavalo Aberto 3x8

Serrote 3x8

Remada Alta 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Banco Scott 3x8

Encolhimento com halteres 3x12/10/8

Encolhimento Barra costas 3x8/15/até a falha

Treino B:Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 3x8

Supino Canadense 3x8

Supino inclinado com Halteres 3x8

Voador Peitoral 3x8

Triceps Pulley 3x8

Supino fechado 3x8

Barra paralela 3x8

Elevação lateral com cabo por trás da cabeça 3x6~10

Desenvolvimento Barra Costa 3x6~8

Treino C: Coxa/panturrilha

Agachamento Barra Guiada 3x8

Leg press 3x8

Extensora 3x8

Adutora 3x8

Flexora 3x8

abdutora 3x8

Panturrilha maquina 3x12

panturrilha sentado 3x12

Editado 11/01/2014 às 12:53 01/11, 2014 por Ewerton7 (veja o histórico de edições)

Alguem ae? :S

Muito volumoso e com muitas maquinas.

Tem que dar uma enxugada nesse seu treino.

Prefira exercicios livres e compostos e mude o quanto antes desse agachamento guiado para o livre.

Abraço e bons treinos.

Muito volumoso e com muitas maquinas.

Tem que dar uma enxugada nesse seu treino.

Prefira exercicios livres e compostos e mude o quanto antes desse agachamento guiado para o livre.

Abraço e bons treinos.

beleza, vou tentar dar uma diminuida

Acho que ectomorfo se daria melhor com menos volume, um abcde seria bom.

Acho que ectomorfo se daria melhor com menos volume, um abcde seria bom.

sera vei? sempre fiz abc2x e tive otimos resultados, vou tentar por menos volume nesse treino

Idade: 17

Altura: 1.86

Peso: 82

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Ectomorfo

Treino A: Costas/Biceps/Trapézio

Barra fixa 3x8

Remada Curvada 3x8

Serrote 3x8

Remada Alta 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Scott 3x8

Encolhimento Barra costas 3x8/15/até a falha

Treino B:Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 3x8

Supino Canadense 3x8

Supino inclinado com Halteres 3x8

Voador Peitoral 3x8

Triceps Pulley 3x8

Supino fechado 3x8

Barra paralela 3x8

Desenvolvimento Barra Costa 3x6~8

Treino C: Coxa/panturrilha

Agachamento Livre 3x8

Leg press 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha maquina 3x12

panturrilha sentado 3x12

primeiro treino que to fazendo sozinho

achei bom, só deve tomar cuidado pelo fato de ser ectomorfo e fazer abc duas vezes. Outras dicas:1) esse treino de pernas da pra melhorar um pouco, talvez colocando um stiff pra dar um up na parte posterior da perna. 2) esse treino irá deixar a desejar, um pouco, a musculatura da parte posterior do ombro, o que deve ser pensado, mais a frente, quando vc for montar outro treino.

achei bom, só deve tomar cuidado pelo fato de ser ectomorfo e fazer abc duas vezes. Outras dicas:1) esse treino de pernas da pra melhorar um pouco, talvez colocando um stiff pra dar um up na parte posterior da perna. 2) esse treino irá deixar a desejar, um pouco, a musculatura da parte posterior do ombro, o que deve ser pensado, mais a frente, quando vc for montar outro treino.

quanto ao abc2x eu sempre fiz e obtive bons resultados, e vou botar o stiff no treino de perna pra dar um up no posterior, mais quanto a parte posterior do ombro não entendi o desenvolvimento barra costas malha bem essa parte ao meu ver, ja a parte da frente do ombro ja é bem malhada nos supinos do treino, e ae se acha que falta mudar alguma coisa ainda a mais no treino, tipo o numero de series ou algo desse tipo?

Editado 11/01/2014 às 18:01 01/11, 2014 por Ewerton7 (veja o histórico de edições)

se ABC 2x por semana tem dado resultado continue. Concordo ctg que a parte frontal da musculatura do ombro é mto trabalhada nos supinos. A parte mais negligênciada, na maioria das vezes, é a posterior, por isso faria talvez um crucifixo invertido no pulley. Sobre o desenvolvimento com barra, é um ótimo exercício pra ênfase geral no ombro, mas precisa de complemento, peito n se constrói só com o supino, por exemplo. De resto acho que ta bem legal.

Tipo, é algo pessoal. Sempre tive bons ganhos com abcab ou abcde, tenta experimentar fazer um tempo de abcde pra ver como se corpo se comporta.