não vi nada de errado na execução

o ângulo é ruim pra analisar a profundidade, mas parece que vc tá indo beem abaixo da paralela

eu cortaria um pouco essa profundidade pra tentar diminuir o buttwink (eu sei que é normal ter um pouco, e quanto mais profundo o agacho maior o buttwink), mas talvez seja isso o motivo da dor..

Editado 3/04/2014 às 05:33 04/3, 2014 por portownz

Ciclo 8s - Week 1 - Treino C

Squat: 4x8 + 1x11 76kg

Military Press: 1x5 32kg 1x5 37kg 1xAMAP 42kg (fiz 6 reps)

2'inch Sumo Deadlift: 1x10 70kg 1x10 70kg 1x10 80kg 1x10 94kg

Flexões 5minutos AMAP: fiz 85 flexões

Pullups 2x5 10g adicionais +1xAMAP (8 reps)

Chinups: 4xAMAP 4kg adicionais (6-6-6-6reps)

_____________

Treino em 80 minutos, incluindo alongamentos iniciais.

Squat: tranquilo sem problemas. Lombar sem dores.

Military Press: esperava mais reps no final, mas tive uma surpresa. No final explico.

2'inch terra sumo: lombar trabalhou e depois que terminei esse exercício, fiquei um pouco dolorido nas costas.

Flexões: meta cumprida, ou seja, 85 flexões. Próximo treino meta será 90 reps.

Pullups e Chinups: meta cumprida.

Core training: não fiz para não prejudicar a lombar.

SURPRESA: meus lifts estão errados....Descobri que a barra da academia pesa 10kg e não 15kg...Isso me decepcionou um pouco. Mas paciência, subtrai 5kg de todos os lifts e vamo embora. Não adianta se enganar e tomei isso como mais motivação para continuar aumentar as cargas.

Essa semana, pelas dores, nas costas, comprei 1 foam roller de 45cm e um foam roller de 15cm (especializado para lombar). Semana que vem é para chegar.

É isso, abraço!

vi só agora os videos do squat, ao meu ver com 100kg na parte baixa tu deu uma pequena bobeada, na primeira descida tu ve que quando chega na parte baixa tu joga a cabeça pra frente e o quadril encaixa la em baixo isso fez tuas costas ficarem assim ), derrepente tenha sido disso as dores, com 86kg foi perfeito

Execução está legal. Não é a causa das dores.

Penso ser algo relacionado a recuperação. Pelo que acompanho, este é um template com mais volume do que os treinos que você vinha fazendo, certo?

Gde ab.

vi só agora os videos do squat, ao meu ver com 100kg na parte baixa tu deu uma pequena bobeada, na primeira descida tu ve que quando chega na parte baixa tu joga a cabeça pra frente e o quadril encaixa la em baixo isso fez tuas costas ficarem assim ), derrepente tenha sido disso as dores, com 86kg foi perfeito

Acho que tu quer dizer sobre o buttwink. Se for, mais buttwink começa meu tardio porque minha mobilidade para lower body está muito boa. De qualquer forma, estava olhando o video de 100kg e a imagem está toda distorcida. Eu vou gravar uma nova execução e depois postar aqui.

Cara, eu tava lendo teu diário melhor e analisando a estrutura do treino que tu tem feito. Ta muito boa a estrutura, gostei bastante do TM que tu ta fazendo, muito legal.

Execução está legal. Não é a causa das dores.

Penso ser algo relacionado a recuperação. Pelo que acompanho, este é um template com mais volume do que os treinos que você vinha fazendo, certo?

Gde ab.

O volume está menor porque antes eu treinava 5 dias na semana, agora eu treino 3. Mas a quantidade de volume em cada treino segue a mesma.

Sobre a recuperação, acho que pode ser um ponto. No entanto, tenho percebido que as dores aumentam nos dias seguintes ao levantamento terra. Quando chegarem os 2 foam rollers que comprei, vou me foam rollar com frequência pra se eu melhoro. Caso seguir com dores, acho que vou ser forçado a substituir o terra pelo agachamento, agachando 3 vezes na semana. Essa substituição não vai ser tão ruim até porque meu agacho está atras do meu terra.

Editado 5/04/2014 às 18:23 04/5, 2014 por proxy

se as dores estão vindo logo depois dos treinos de terra bora filma esse terra

Cara, eu tava lendo teu diário melhor e analisando a estrutura do treino que tu tem feito. Ta muito boa a estrutura, gostei bastante do TM que tu ta fazendo, muito legal.

dia ganho, posso ir embora, flw o/ ahsuhauhsuaa xD

brincadeiras a parte eu tbm to gostando muito cara, de uma outra vida ao treino e eu tenho sentido um aumento MUITO maior na performance

Sobre a recuperação, acho que pode ser um ponto. No entanto, tenho percebido que as dores aumentam nos dias seguintes ao levantamento terra..

Sim.

Não está recuperado completamente do treino do Terra. Lev. Terra judia da lombar, bro!

Gde ab.

Treino de ontem

Ciclo 8s - Week 2 - Treino A

Deadlift 1x3 80kg 1x3 88kg 2x8 94kg + 1xAMAP 94kg (fiz 10 reps)

Pause Bench 1x3 53kg 1x3 60kg 1xAMAP 70kg (fiz 7reps)

Front Squat 1x8 46kg 1x6 52kg 1x6 60kg

Military Press 1x8 27kg 1x6 32kg 1x6 36kg

Chinups 4x5 10kg adicionais + 1xBW AMAP (fiz 8 reps)

Pullups 2xAMAP 4kg adicionais (6-6reps)

________

Treino em 70 minutos.

Deadlift: lombar está melhor, está bem pouco dolorida. A saida melhorada e o menor volume no lift colaboraram para não lesionar minha coluna.

Pause bench: feliz com as reps

Front squat: muito feliz com as cargas

Military press: peso devido ao front squat anterior. Eu sou péssimo na porra. Vou ter uma ideia melhorar nesse lift quando voltar a fazer military press com halteres.

Chinups e pullups: tarefa cumprida. Ao término das 12 semanas, farei menos pullups e chinups e farei algo isolador para upperback.

Essa semana está foda atualizar o diário. Sexta-feira tenho prova de pediatria, então não sei postarei o treino de quarta. Assim, vou atualizando conforme o tempo permitir.

Ainda não recebi meus foam rollers, estou curioso e é pra chegar essa semana

É isso, abraço!

Editado 8/04/2014 às 16:12 04/8, 2014 por proxy

bom controle, eu dei uma melhora no meu military ams to fazendo um pequeno leg drive entao sei la ahsuhauh boas cargas, ta usando a clean no front?

Cicle 8s - Week 2 - treino B

Pause Bench 1x3 50kg 1x3 50kg 2x8 54kg +1xAMAP 54kg (fiz 11 reps)

Squat 1x3 82kg 1x3 94kg 1xAMAP 105kg (fiz 5 reps)

Dumbell Military Press 4x10 18kg halter

Pullups 2x5 BW+10kg adicionais + 1xBW AMAP

Chinups 2xAMAP bw+4kg adicionais

Treino em 60 minutos. Gostei do meu militar com halteres. Nos demais, nada a acrescentar.

Ciclo 8s - Week 2 - Treino C

Squat 1x3 70kg 1x3 1x3 76kg 2x8 82kg +1xAMAP 82kg (11 reps)

Military Press 1x3 32kg 1x3 36kg 1xAMAP 40kg (fiz 7reps)

2'inch Sumo Deadlift 1x8 80kg 1x6 94kg 1x6 108kg

Flexões 5min AMAP (fiz 94 flexões)

Chinups 2x4 BW+12kg adicionais + 1xAMAP BW (fiz 8 reps)

Pullups 4xAMAP BW+4kg adicionais (6-6-6-6 reps)

Treino de ontem durou 70 minutos. Me surpreendi com o terra sumo, a barra subiu muito facil. Me surpreendi tbm com as 94 flexões em 5 minutos. Proximo passo é fazer 100 flexões em 5 minutos.

Desculpem a demora em postar as coisas. A faculdade ta complicando, mas ontem tive prova de pediatria e aliviou a coisa bastante. Meus foam rollers chegaram, mas não tinha ninguem em casa. O correio deixou um aviso de que voltariam. Dentro de breve ja vou estar com eles, dai posto fotos e talz.

Abraço!!!

bom controle, eu dei uma melhora no meu military ams to fazendo um pequeno leg drive entao sei la ahsuhauh boas cargas, ta usando a clean no front?

Nops, uso a pegada cruzada na frente, igual a do dan green nesse video

Abraço!

Bom chegaram hoje de manhã meus foam rollers

Paguei 49,00 reais no branco (45cm) e 29,00 reais no azul. O correio custou 20,00 reais.

Dei uma testada em ambos:

-branco: consistência muito boa, o produto é bem duro, não amassa por nada. Achei o tamanho muito bom, foam rollei o peitoral, upper e lower back e quadriceps. Para quadriceps e peitoral foi otimo, embora para peitoral eu ainda recomendo uma bolinha de tênis como foam roller. Produto muito leve. Só não gostei da cor, mas não havia outra.

-azul: comprei especialmente pela anatomia do produto. Muito bom para lombar. Esse sulco central fica exatamente no centro da coluna (sob as apófises transversas da coluna da vertebral). Dei uma rolada nele e gostei bastante. Também é um produto leve.

Em ambos os produtos, até agora, não vi defeito. Entrega antes do prazo (3 dias antes) e embalados adequadamente.

É isso, abraço!

Treino de Hoje

Ciclo 8s - Week 3 - Treino A

Deadlift 1x5 70kg 1x3 80kg 1x2 94kg 1x1 101kg 1xAMAP 108kg (fiz 10 reps)

Pause Bench 1x5 58kg1x3 67kg 1xAMAP 72kg (fiz 7 reps)

Front Squat 1x5 50kg 1x5 58kg 1xAMAP 64kg (fiz 8 reps)

Military Press 1x5 32kg 1x5 36kg 1xAMAP 52kg (fiz 7 reps)

Chinups 4x4 12kg adicionais + 1xAMAP (fiz 8reps)

Pullups 2xAMAP 4kg adicionais (7-6reps)

Treino em 85 minutos. Academia lotada: esperei por pesos para fazer deadlift e esperei pelo supino.

Deadlift: sem dores, lombar sem problemas.

Pause bench: feliz com as 7reps

Front squat: feliz com a carga

Military press: pesou por ter feito o front squat antes

Chinups e pullups: nada a acrescentar, tarefa cumprida.

Em 7 semanas, tiro minhas novas RM's. Aproveitei esse final de semana para pensar em algum programa novo para daqui a 8 semanas. Vou fazer algo mais simples provavelmente.

Abraço!

Treinos da semana

Ciclo 8s - Treino B

Pause Brench: 1x5 40kg 1x3 46kg 1x2 54kg 1x1 58kg 1xAMAP 60kg (fiz 12 reps)

Squat 1x5 88kg 1x3 100kg 1xAMAP 112kg (fiz 6 reps)

Dumbell Military Press 4x8 20kg cada halter

Walking lunges 4séries 16 passos 18kg cada halter

Pullups 2x4 12kg adicionais + 1xAMAP (fiz 8 reps)

Chinups 4x4 4kg adicionais (6-6-6-6reps)

Resumo:

-feliz com o pause bench, achei otimo as 12 reps pra essa carga

-feliz com o agachemento 6x112kg achei mto legal. Acho que entrava uma sétima repetição, mas não arrisquei.

Ciclo 8s - Treino C

Squat 1x5 58kg 1x3 70kg 1x2 82kg 1x1 88kg 1xAMAP 94kg (fiz 10 reps)

Military Press 1x5 38kg 1x3 42kg 1xAMAP 48kg (fiz 4 reps)

2'inch Sumo Deadlift: 1x5 90kg 1x5 105kg 1xAMAP 115kg (fiz 10reps)

5min AMAP pushups: fiz 90 flexões

Chinups 2x3 14kg adicionais +1xAMAP (fiz 8reps)

Pullups 4xAMAP 4kg adicionais (6-6-6-6reps)

Resumo

-feliz com as 10 reps do agacho para 94kgs

-feliz com o resultado do sumo, 10reps para 115kg

-triste com o militar, queria 7 reps

-plano para as flexões eram 95, saiu 90. Mantenho meta de 95 flexões.

Semana que vem inicio a sétima semana. Os lifts subirão, novos maxes serão:

-agacho 120kg

-supino 80kg

-terra 140kg

-militar: 48kg

Queria subir mais pois tenho certeza que minhas RM's estão maiores, mas não vou subir muito, melhorar segurar.

Está dificil relatar, mas vou continuar relatando sempre.

Abraço!

Editado 19/04/2014 às 23:28 04/19, 2014 por proxy

o pause bench press ta fazendo o que promete?

eu ja to ve ndo um jeito pra daqui a algumas ondas encaixar um floor pra mim por que a parte media pra cima do supino ta ficando muito fraca

teu sumo tu ta fazendo com as placas em baixo? qual o objetivo delas?

Sim, o pause bench faço com 2s de pause. Na verdade, faço o spoto press, que é a mesma coisa.

Se o seu supino está fraco no lockout do movimento, faça floor press.

Em relação ao sumo, faço ele 30cm acima do chão (com anilhas fecho 29 bem certinho, com o step fecho 30cm). Objetivo de fortalecer a musculatura glutea e da pelve.

EDIT: sim, o pause bench faz o que promete, inclusive essa semana assisti a 2 videos no youtube que corroboram com a ideia de fazer o supino pausado:

Editado 19/04/2014 às 22:49 04/19, 2014 por proxy

no meu caso tbm, apesar de usar porcentagens menores do que a de trabalho em si, o meu pause tem me dado uma força muito boa no supino de trabalho

o sumo eu faço na altura normal mas tenho visto que ele ta fortalecendo de uma forma muito bacana meus membros inferiores de uma forma que nao atingia antes, o primeiro ponto é od esenvolvimento muscular, eu sempre tive um vasto lateral meio quadrado, depois do sumo ele deu uma arredondada, fortaleceu abstante a musculatura interna da coxa e sem conta esse reforço no gluteo

um ponto que eu gostaria de ver tua opinião: squat

eu tinha migrado no squat low bar pelo fato de levantar mais peso e etc, porém, eu sinto um certo desconforto por nunca ter feito, claro que arrumando a tecnica isso passa mas pensei em mudar do low bar pro high bar hibrido, o que tu acha?

Ciclo 5s - Week 1 - Treino A

Pause Bench 5x5 57kg + 1xAMAP (fiz 10 reps)

Squat 1x5 78kg 1x5 1x5 90kg 1xAMAP 100kg (fiz 10 reps)

Military press 1x10 25kg 1x10 29kg 1x10 34kg

2'inch sumo deadlift: 1x10 70kg 1x10 90kg 1x10 102kg

Pullups 4x6 10kg adicionais + 1xAMAP (fiz 6 reps)

Chinups: 2xAMAP 4kg adicionais (7-6reps)

Treino em 65 minutos. Academia vazia.

-feliz com o supino e o agachamento, achei a carga mto boa.

-militar queria mais peso, mas okz...

-meu terra sumo está forte, estou bem satisfeito

-pullups e chinups: tarefa comprida.

no meu caso tbm, apesar de usar porcentagens menores do que a de trabalho em si, o meu pause tem me dado uma força muito boa no supino de trabalho

o sumo eu faço na altura normal mas tenho visto que ele ta fortalecendo de uma forma muito bacana meus membros inferiores de uma forma que nao atingia antes, o primeiro ponto é od esenvolvimento muscular, eu sempre tive um vasto lateral meio quadrado, depois do sumo ele deu uma arredondada, fortaleceu abstante a musculatura interna da coxa e sem conta esse reforço no gluteo

um ponto que eu gostaria de ver tua opinião: squat

eu tinha migrado no squat low bar pelo fato de levantar mais peso e etc, porém, eu sinto um certo desconforto por nunca ter feito, claro que arrumando a tecnica isso passa mas pensei em mudar do low bar pro high bar hibrido, o que tu acha?

Cara, a resposta para essa pergunta é muito simples:

Bryce Lewis é um PL que mora nos estados unidos. A síntese do video é a seguinte: não fique preocupado com tipo de agachamento que você faz, esqueça essa coisa de fazer low bar e high bar e coisas semelhantes. Escolha o agachamento no qual você se sente mais confortavel e siga fazendo ele. No video, ele orienta que você vá a academia um dia e teste os tipos de agachamento e sinta aquele no qual você está mais confortável.

Particularmente, eu acredito muito nisso. Pra mim, low bar é muito ruim. O hip drive, a posição da barra na coluna, a inclinação maior do tronco pra manter a barra alinhada com o centro do pé...tudo isso é incômodo pra mim. Então eu escolhi o high bar, particularmente o olímpico, e sigo fazendo ele e sempre farei ele.

Militar com halteres é o bicho! Fiz essa semana, é uma diferença do cacete. Trapézios e deltoides doloridos tipo primeira semana de academia.

Acompanharei.

Militar com halteres é o bicho! Fiz essa semana, é uma diferença do cacete. Trapézios e deltoides doloridos tipo primeira semana de academia.

Pra mim é o melhor isolador pra ombro e um dos melhores isoladores. Prefiro fazer militar com halteres do que fazer elevação lateral.

Acompanharei.

Opa, bem-vindo Aless.

______________________________________

Há um tempo atras, citei no tópico "reúna as melhores dicas para naturais", que particularmente EU não sou a favor de Bulking para naturais. Eu queria abrir uma discussão sobre como naturais deveriam regular a dieta, mas o Gaspar fechou o tópico (corretamente fechou o tópico). Algum tempo depois, olha só o que eu encontro:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/bulking-diet-delusion

A síntese do artigo, escrito por John Meadows:

-conforme você aumenta seu peso, a resistência a insulina aumenta, dificultando o ganho de massa magra

-a maioria das pessoas que bulkam ganham gordura localizada, o que dificulta a perda posterior ainda mais

-a maioria dos homens não necessita estar acima dos 12% de gordura corporal para ganhar massa magra

O artigo é interessante e vale a pena ler. Eu particularmente acredito que a alimentação deva seguir certas diretrizes, como:

-contar macros

-comer de forma limpa

-ingerir frutas e verduras, buscando micronutrientes

-é possível comer qualquer alimento com a condição de que ele possua algum valor biológico

-regular a ingesta de comida de acordo com a fome

Eu uso esses 5 princípios pra me alimentar e acho interessante a ideia. Não fico atrelado àquela situação de peso na consciência de sair da dieta e não fico engessado na minha alimentação. Posso comer praticamente em qualquer lugar em que eu estiver.

Outro video que acho interessante:

Bom pessoal, fazia tempo que não postava nada, então resolvi colocar.

Hoje foi sem treino, amanha treino e relato.

Abraço!

Ciclo 5s - Week 1 - Treino B

Squat 85kg 5x5 + 1xAMAP (fiz 8 reps)

Military Press 1x5 32kg 1x5 36kg 1xAMAP 40kg (fiz 8 reps)

Walking lunges 4 séries de 16 passos 20kg cada halter

5'min AMAP Dips: 40 reps

Chinups 2x6 + 2x5 12kg adicionais +1xAMAP BW (fiz 9 reps)

Pullups 2xAMAP 4kg adicionais (6-6reps)

______

Squat: tranquilo, deixei reps sobrando no ultimo set, isto é, poderia ter feito 10+ e fiz 8

Military press: tarefa cumprida

Walking lunges: porra o exercicio foi extremamente desgastante do ponto de vista cardiovascular. Os 2 primeiros sets foram bem; os 2 ultimos foram na raça

5'min AMAP Dips: marquei 5 minutos bem exatos porque levei um cronometro. Deu 40 reps. Próximo treino plano é fazer 44 reps.

Chinups e pullups: plano era 4x6 nas chinups, mas estava morto já (maldito lunges!). Tudo bem, paciência.

É isso pessoal,

abraço!

Treino de ontem

Ciclo 5- Week 1 - treino C

Deadlift 100kg 5x5 + 1xAMAP (fiz 10 reps)

Pause Bench 1x5 52kg 1x5 60kg 1xAMAP 68kg (fiz 8reps)

Front squat 1x10 40kg 1x10 48kg 1x10 56kg

Military Press 1x10 25kg 1x10 30kg 1x10 34kg

Pullups 2x5 12kg adicionais +1xAMAP BW (fiz 8 reps)

Chinups 4xAMAP 4kg adicionais (7-7-7-4 reps)

__________

Deadlift: leve, sem demais problemas.

Pause Bench: mto feliz aqui. Fiz uma pausa 2 segundos entre cada rep. Essa semana vi mais 2 videos falando dos benefícios do supino pausado e estou muito convencido que esse exercício é muito bom.

Front squat: leve, sem demais problemas.

Military press: front squat anterior anterior pesou aqui (faço a pegada cruzada). No ultimo set, grindei absurdamente demais nas 2 ultimas reps

Pullups e chinups: tarefa cumprida.

É isso, abraço!

concordo em genero e grau sobre o supino pausado, ele melhoro MUITO meu supino e tenho certeza que esse aumento que venho tendo como maior dos lifts é por esse fator

Cara eu n entendi direito esse juggernaut n,admito rs

o q q é amap?Se algo ocorrer d errado durante o ciclo, q q acontece com a progressão?ferra td e tem q recomeçar?

eu fico meio bolado com esses ciclos q tu tira pr só depois d mt tempo, é muito tempo...

O juggernaunt é dividido em 4 ciclos:

Ciclo de 10 reps

Ciclo de 8 reps

Ciclo de 5 reps

Ciclo de 3 reps

Cada ciclo dura 3 semanas. O primeiro lift de cada dia é feito no modelo juggernaunt .Já o segundo lift de cada dia é feito no sistema 5-3-1 do wendler. Escolhi adicionar o modelo do Wendler como segundo lift porque o juggernaut é muito criticado nas primeiras 6 semanas, onde você fica relativamente longe de pegar pesado, uma vez os exercícios nos lifts principais são feitos com 10 e 8 reps respectivamente. Ao adicionar o wendler, acabo fazendo compostos low reps. Essa foi combinação muito boa na minha visão: as primeiras 6 semanas acabei trabalhando muita hipertrofia pelo modelo juggernaut, e com o 5-3-1 trabalhei força.

O terceiro e quarto exercícios do dia dia são acessórios conforme a necessidade que vejo. Por ultimo, faço pullups e chinups.

A progressão do juggernaunt é feito com base nessa fórmula: {[reps totais - reps programas] x (aumento) + carga da RM} = igual a nova RM

Eu inicialmente ia utilizar a fórmula, mas acabei não utilizando, porém é uma excelente forma de progressão

AMAP significa "as many reps as possible". Dependendo a semana, vou até a falha realmente, dependendo, não. Isso varia conforme o livro do juggernaut orienta.

Montei o programa assim porque não achei até hoje um bom programa fullbody com fundamentos e progressão. Existe o programa do Jason Blaha, mas, se eu não me engano, ele não trabalha com progressão em porcentagens, algo que eu acho fundamental.

concordo em genero e grau sobre o supino pausado, ele melhoro MUITO meu supino e tenho certeza que esse aumento que venho tendo como maior dos lifts é por esse fator

Eu procurei essa semana sobre supino pausado e muitas pessoas realmente atestam a eficiência do exercício e eu to me juntando a essas pessoas. O lift é muito bom mesmo.

Cicle 5s - Week 2 - Treino A

Pause Bench

1x2 52kg

1x2 56kg

4x5 64kg

1xAMAP 64kg (10 reps)

Squat

1x3 84kg

1x3 96kg

1xAMAP 108kg (6 reps)

Military Press

1x8 30kg

1x8 34kg

1x6 38kg

2'inch Sumo Deadlift

1x8 90kg

1x8 102kg

1x6 116kg

Pullups

4x5 12kg adicionais

1xAMAP BW (8reps)

Chinups

2xAMAP 4kg adicionais (7-7reps)

______________

Treino em 85 minutos. Academia mega lotada: esperei por barra para fazer o supino, esperei por anilhas para fazer o terra, revezei na barra fixa com mais 2 caras...

Treino sem muitas particulares. Tarefa cumprida em todos os exercícios.

_________

Mandei um video meu para um powerlifter profissional que vive nos Estados Unidos (IzzyT). Ele é o cara que comanda o canal PowerliftingToWin no youtube. A principio ele não viu erros na execução, mas precisa de mais videos para determinar algo.

É isso por hoje,

abraço!

Editado 2/05/2014 às 20:02 05/2, 2014 por proxy

Bom diário, vou acompanhar aqui.

Depois leio tudo com mais calma \o/

Treino da Semana

Terça-feira: CIcle 5s - Week 2 - Treino B

Squat

1x2 78kg

1x2 84kg

4x5 96kg

1xAMAP 96kg (mandei 5 reps novamente)

Military Press

1x3 34kg

1x3 38kg

1xAMAP 44kg (fiz 6 reps)

Walking Lunges

4séries de 16 passos com halteres de 20kg

5'min AMAP Dips

44 reps

Chinups

2x5 12kg adicionais

1xAMAP BW (fiz 9 reps)

Neutral chinups

4xAMAP bw (10-8-8-8 reps)

Eu não pude ir treinar quarta-feira dessa semana pois havia um evento importante na faculdade, por isso treinei na terça. Resultado: os squats pesados da segunda influenciaram nos squats de terça e não tive o desempenho adequado. Isso me deixou um pouco decepcionado, mas paciência. Fiquei feliz com as paralelas: programei 44 reps (4 a mais me comparação ao treino anterior) e fiz as 44. Proximo passo será 46 reps. No fim, fiz neutral chinups no lugar dos pullups apenas para dar uma variada.

____________________

Treino de hoje

Sexta-feira: Ciclo 5s - Week 2 - Treino C

Deadlift

1x2 90kg

1x2 98kg

4x5 112kg

1xAMAP 112kg (fiz 10 reps)

Pause Bench

1x3 56kg

1x3 64kg

1xAMAP 72kg (fiz 6 reps)

Military Press

1x8 32kg

1x8 34kg

1x6 38kg

Front Squat

1x8 50kg

1x8 56kg

1x6 64kg

Pullups

2x5 14kg adicionais

1xAMAP BW (9 reps)

Chinups

4xAMAP 4kg adicionais (7-6-7-6 reps)

Treino de boa, em 70 minutos. Academia vazia. Feliz com o terra, a barra subiu facil. Triste com o supino: programei 7 reps e não saiu a 7º repetição. Motivo: meu setup se desfez ao longo do exercício. Por fim, o militar anterior ao front squat pesou no front squat: os ombros trabalharam muito pra manter a barra na posição adequada.

Hoje fechei a 8º semana do programa que criei. Estou realmente feliz com isso porque não alterei o programa e mantive a consistência nesses 2 meses. Meu lifts estão maiores, com certerza.

É isso, abraço!

Bom diário, vou acompanhar aqui.

Depois leio tudo com mais calma \o/

Opa brother, bem vindo.

Qualquer duvida é so perguntar

abraço!

Editado 2/05/2014 às 22:41 05/2, 2014 por proxy

Vixe, o squat AMAP sofreu hein! Sem contar o volume cara, no segundo treino havia BEM mais volume que no primeiro. Mas é isso aí, o terra tá bonito e o pause bench é a salvação do supino mesmo. Abraço!

Vixe, o squat AMAP sofreu hein! Sem contar o volume cara, no segundo treino havia BEM mais volume que no primeiro. Mas é isso aí, o terra tá bonito e o pause bench é a salvação do supino mesmo. Abraço!

Cara eu ja tava vendo estrela... Tudo bem, faz parte.

Na verdade eu tenho é que agradecer. Com todos os feriados e compromissos, não perdi nenhum treino e sigo mantendo meu plano.