Olá

Comecei a treinar há cerca de três meses, utilizando uma série padrão dos instrutores da academia, que era bem extensa, cheia de isoladores e me tomava muito tempo... Tentei adicionar agachamento livre e levantamento terra aos treinos, mas recebi várias críticas, além da academia não ter a gaiola para o agacho... Todo mundo faz no smith, mas acredito que não seja a melhor opção.

Acabei desanimando lá... Decidi trocar de academia, estudar mais e começar um novo treino.

Desenvolvi as séries focando nos exercícios compostos e tentei não deixá-las muito longas, pois pretendo treinar no intervalo de almoço, que já é curto (1 hora).

Gostaria da opinião de vocês... Se está legal, o que pode melhorar, etc

Idade: 26

Altura: 179 cm

Peso: 69 kg

BF: 16%

Objetivo do treino: hipertrofia

Frequência: pretendo treinar cinco dias por semana, seguindo essa sequência: A-B-C-A-B-Off-Off-C-A-B-C-A-Off-Off... E assim por diante.

Treino:

Série A - Costas e Bíceps

Levantamento Terra - 3x 5

Remada Curvada - 3x 8

Remada Unilateral - 3x 8

Barra Fixa - 5x 5

Rosca Direta - 3x 8

Rosca Alternada no Banco Inclinado - 4x 10

Série B - Peitoral, Tríceps e Ombros

Supino Reto com Barra - 3x 8

Supino Inclinado com Halteres - 3x 8

Tríceps Testa - 3x 8

Paralelas - 3x 10

Desenvolvimento com Halteres - 3x 8

Elevação Lateral 3x 10

Série C - Pernas e Abdome

Agachamento - 3x 5

Mesa Flexora - 3x 8

Avanço - 3x 10

Flexão Plantar - 3x 12

Abdominal com Pernas Flexionadas - 2x 20

Elevação de Pernas - 2x 15

O que vocês acham?

Abraços

Editado 18/12/2013 às 14:37 12/18, 2013 por Ricardo Peres

Gostei do treino, só trocaria desenvolvimento com halter, pelo desenvolvimento militar, no resto tá ótimo

Fala, Jovem.

Desenvolvimento militar de pé ou sentado? Faz alguma diferença?

Optei pelo desenvolvimento com halteres, pois li alguns relatos de que o militar poderia causar problemas na coluna.

Acho que vou revezar entre os dois nas duas primeiras semanas e decidir com qual fico em definitivo.

Obrigado pela ajuda!

Abraço

Desenvolvimento militar é em pé . A outra coisa que eu mudaria é a flexora , colocaria RDL no lugar .

Eu colocaria Terra no treino de pernas e as alterações que o pessoal já fez: Militar e RDL

Ou melhor, pernas eu deixaria:

Terra

Agachamento

Avanço

RDL

Panturrilha

Abdomem

Editado 18/12/2013 às 15:49 12/18, 2013 por Pedro Paulo F. Schmitt

Colocaria o TERRA no treino de pernas.

Treino me agradou.

Gostei das sugestões!

Mas ficou uma dúvida... Qual é a diferença do RDL (romanian deadlift) para o deadlift tradicional em termos de trabalho muscular?

Se eu jogar o RDL/Deadlift para o treino de pernas, no lugar da flexora, que outro exercício eu poderia utilizar para substituí-lo no treino de costas?

Deadlift e RDL no mesmo treino não é redundante?

Acho que eu não entendi bem a diferença entre esses exercícios... Pensei que o terra (deadlift) trabalhasse mais costas do que pernas.

Obrigado a todos

Abraços