Depois de ler muito, montei esse treino:

Divisao abc2x

hipertrofia

peito/triceps/ombro

supino reto 5x5

paralelas 4x6

crusifixo 3x8

supino fechado 3x8

triceps testa 3x8

desenvolvimento militar frontal 5x5

elevaçao lateral 3x8

costas/biceps

pull up 3x8

remada curvada 5x5

kroc rows 2x20

encolhimento 3x10

chin up 3x8

rosca alternada 3x8

scott 3x8

rosca punho 3x10

pernas

agachamento 5x5

lev. terra 5x5

avanço 3x10

mesa extensora 3x10

leg press 3x10

To treinando abdomen e panturrilha 3x na semana, ta certo tbm?

triceps testa pra q?

pull up e chin up pra q?

rosca scott pra q?

triceps testa pra q?

pull up e chin up pra q?

rosca scott pra q?

pra ficar monstrao '-'

oq tu mudaria intao?

Faz ombro antes de tríceps.

Eu tiraria o testa, chin up, scott e punho e trocaria o terra por um RDL/SLDL.

PS: cruCifixo

pra fica monstrão? ahsuhauhs

tiraria o testa, colocaria o militar entre o sup reto e a paralela

tiraria a rosca scott

pull up e chin up pegam a mesma região das costas só muda o foco dos sinergistas nao tem pq fazer os dois no mesmo treino, como é abcx2 eu faria pull up em um e chin up em outro

e tiraria flexora

Faz ombro antes de tríceps.

Eu tiraria o testa, chin up, scott e punho e trocaria o terra por um RDL/SLDL.

PS: cruCifixo

Alem de ajudar a montar treino ainda me ajuda no portugues. Amo vcs! *-*

vlw ae

pra fica monstrão? ahsuhauhs

tiraria o testa, colocaria o militar entre o sup reto e a paralela

tiraria a rosca scott

pull up e chin up pegam a mesma região das costas só muda o foco dos sinergistas nao tem pq fazer os dois no mesmo treino, como é abcx2 eu faria pull up em um e chin up em outro

e tiraria flexora

ah blz int..

e quanto ao numero de series e pá, ta di boa?

ta tri

Depois de ler muito, montei esse treino:

Divisao abc2x

hipertrofia

peito/triceps/ombro

supino reto 5x5

paralelas 4x6

crusifixo 3x8

supino fechado 3x8

triceps testa 3x8

desenvolvimento militar frontal 5x5

elevaçao lateral 3x8

costas/biceps

pull up 3x8

remada curvada 5x5

kroc rows 2x20

encolhimento 3x10

chin up 3x8

rosca alternada 3x8

scott 3x8

rosca punho 3x10

pernas

agachamento 5x5

lev. terra 5x5

avanço 3x10

mesa extensora 3x10

leg press 3x10

To treinando abdomen e panturrilha 3x na semana, ta certo tbm?

Escolha entre Supino Fechado e Tríceps Testa.

Desenvolvimento tá cuidando bem dos meus ombros, nem faço elevação lateral.

Se você aguentar faz Pull Up em vez de Chin Up, não precisa os 2. É que chin ups é mais facil e deixa Krock Rows por ultimo, eu faço Encolhimento 3x12-15. Caso você faça chin up ao invés de pull up só deixar 1 isolador pra bíceps que pega bastante já e as remadas, levantamento terra, tudo que exija da pegada trabalham o ante-braço bem, más se sentir deficiência neles pode fazer 1 exercício.

Caso ainda não tenha a lombar forte eu faria terra primeiro 1x5 depois de umas semanas aumentaria pra 3x5. Pode sobrecarregar a sua lombar, já sinto ela trabalhar no agachamento, no terra então

Agachamento e avanço dão conta do quadríceps, más se quiser fazer o leg press faça. Posterior faz stiff e já era.

Pantorrilhas eu só faço nos dias de perna e to tendo ótimos resultados, acho que a única coisa que a minha genética favorece é isso HAUEHAUEHUAHUEA

As repetições estão legais, eu faço 3x10 pros isoladores de bíceps e tríceps e os compostos vario entre 5x5, 4x6 e 4x8. Menos Krock Rows que eu faço 2x20.

pra ficar monstrao '-'

oq tu mudaria intao?

ficar monstrão kkkkkk...pra triceps eu faria um pulley ou coice mas vc tem q testar

vlw ae cabeçada, seguirei todas as dicas!