Olá, meu nome é Isabella e eu gostaria da opinião de vocês sobre meu treino.

Eu nunca montei um treino sozinha, estou fazendo pela primeira vez e gostaria de uma ajuda pra ver se está tudo certo.

Treino a 1 ano

Idade: 17 anos
Altura: 1,60
Peso: 62

Faço o treino ABC2x

Divisão:

A) Posterior de coxa + glúteo + costas

B ) Peito + Biceps + Triceps

C) Inferior de coxa + ombros + panturrilhas

Treino A

3x12 Afundo no smith (piramide)

4x12 Mesa flexora

4x12 Levantamento stiff

3x12 Cadeira Flexora

3x12 Gluteo cruzado caneleira

4x12 Gluteo combinado flexão + abdução de quadril

3x12 Remada baixo sentada

3x12 Pulley frontal aberto

Treino B

3x12 Voador

3x12 Crucifixo inclinado (halter)

3x12 Supino inclinado (halter)

4x12 Rosca direta (halter)

4x12 Rosca com cabo (polia)

4x12 Puxada de triceps com corda

3x12 Extensão de triceps (halter)

Treino C

4x12 Agachamento hack (piramide)

4x12 Leg press 2 tempos (piramide, conjugado c/ extensora)

4x12 Cadeira extensora

3x12 Agachamento sumô

3x12 Cadeira adutora

3x12 Levantamento lateral ombro (halter)

3x12 Levantamento frontal (halter)

3x15 Panturrilha sentada

3x15 Panturrilha no smith

Então, é isso. Gostaria da opinião de vocês, se tem que tirar algum exercício, acrescentar algum, botar algum conjugado.

E também gostaria de ajuda com os abdominais. Tenho intenção de fazer Seg-Qua-Sex.

Beijos e obrigada!!

Editado 6/12/2013 às 21:52 12/6, 2013 por bellaalvees (veja o histórico de edições)

eu achei interessante!

mas dividiria diferente.. e inseriria um aero.. vc sabe seu percentual de gordura??

hm!co

como dividiria?

aereo em qual dos treinos?

não sei não, porque já faz um tempo que fiz e com certeza nao está mais a mesma coisa.

Oi Isabella.

Esta bem volumoso esse seu treino, você chega a fazer mais de 200 repetições pra perna no treino C, não tem necessidade disso tudo. E tambem, você faz ABC, sendo que no A e no C você treina perna, então não tem descanso entre eles.

Um conselho, faça treinos com low reps, seus resultados serão muito melhores principalmente a longo prazo.

Da pra melhorar e muito esse seu treino.

Oi Isabella.

Esta bem volumoso esse seu treino, você chega a fazer mais de 200 repetições pra perna no treino C, não tem necessidade disso tudo. E tambem, você faz ABC, sendo que no A e no C você treina perna, então não tem descanso entre eles.

Um conselho, faça treinos com low reps, seus resultados serão muito melhores principalmente a longo prazo.

Da pra melhorar e muito esse seu treino.

Eu deveria retirar algum exercício ou fazer apenas menos séries pra diminuir as repetições?

eu faço esse abc pq nao gosto de malhar braço. Um personal daqui que tinha falado pra eu fazer assim. um a parte posterior e outro inferior.

Está errado assim?

Obrigada!

Editado 10/12/2013 às 15:32 12/10, 2013 por bellaalvees (veja o histórico de edições)

Oi, tudo bem?

Está certo a parte do 'posterior separado do quadriceps'

Mas discordo de não dar muita importância para a parte superior do corpo!

Acho que uma separação boa seria AB2x sendo:

A- superiores (peito,costas,biceps,triceps,ombro,trapézio,lombar,abs)

B- inferiores (quadriceps,posterior,panturrilha,gluteo)

A-B1-off-A-B2-off-off

O Matheus pode te indicar uns exercicios bons, não manjo muito de treino feminino rsrsrsrs

o que eu sugiro é:

A

supino reto

desenvolvimento

paralelas

barra fixa

remada baixa

B1

agachamento livre

RDL

afundo

legpress

panturrilha

B2

Agachamento frontal

avanço

elevação pélvica

legpress

panturrilha

Qual seu objetivo? ganho de massa ou definição?

Porque se for pra secar, no dia off você pode fazer um aeróbico e nos demais dias também, mas daí em horários diferentes do treino com peso.

Até mais

Eu deveria retirar algum exercício ou fazer apenas menos séries pra diminuir as repetições?

eu faço esse abc pq nao gosto de malhar braço. Um personal daqui que tinha falado pra eu fazer assim. um a parte posterior e outro inferior.

Está errado assim?

Obrigada!

Na minha humilde opinião, deve tirar os exercicios, substituir eles e diminuir bem as repetições.

Quando se treina perna, não dá pra ficar separando muito parte posterior e quads, você pode dar um foco maior nessas partes. Por exemplo, você faz o agachamento pra quadriceps, mais ele trabalha muito os gluteos e trabalha tambem posterior.

Então, o que você pode fazer, é um ABC2x "convencional", AB3x, AB2x + 2 dias de um treino "circuito", ou pode tbm diminuir a frequencia do treino (AB2x / ABABA..)

Talvez tbm você não goste de treinar superior pq seu treino de superior é bem chatinho.. =X

Coloca uns exercicios com peso livre ai pra vc ver se não vai gostar.. hehe

Ve ai o que vc acha melhor fazer e dai fala pra gente poder te ajudar a montar um treino.

Na minha humilde opinião, deve tirar os exercicios, substituir eles e diminuir bem as repetições.

Quando se treina perna, não dá pra ficar separando muito parte posterior e quads, você pode dar um foco maior nessas partes. Por exemplo, você faz o agachamento pra quadriceps, mais ele trabalha muito os gluteos e trabalha tambem posterior.

Então, o que você pode fazer, é um ABC2x "convencional", AB3x, AB2x + 2 dias de um treino "circuito", ou pode tbm diminuir a frequencia do treino (AB2x / ABABA..)

Talvez tbm você não goste de treinar superior pq seu treino de superior é bem chatinho.. =X

Coloca uns exercicios com peso livre ai pra vc ver se não vai gostar.. hehe

Ve ai o que vc acha melhor fazer e dai fala pra gente poder te ajudar a montar um treino.

Acho que prefiro fazer o ABABA.

eu odeio malhar superior, malho só pra nao ficar gelatina mesmo.. porque também não adianta malhar só as perninhas né rs

Botei esses ai porque foi o carinha aconselharam e só faço por obrigação mesmo.

Realmente o agachamento acaba trabalhando tudo né.

Ficaria muito grata por você me ajudar rs

Oi, tudo bem?

Está certo a parte do 'posterior separado do quadriceps'

Mas discordo de não dar muita importância para a parte superior do corpo!

Acho que uma separação boa seria AB2x sendo:

A- superiores (peito,costas,biceps,triceps,ombro,trapézio,lombar,abs)

B- inferiores (quadriceps,posterior,panturrilha,gluteo)

A-B1-off-A-B2-off-off

O Matheus pode te indicar uns exercicios bons, não manjo muito de treino feminino rsrsrsrs

o que eu sugiro é:

A

supino reto

desenvolvimento

paralelas

barra fixa

remada baixa

B1

agachamento livre

RDL

afundo

legpress

panturrilha

B2

Agachamento frontal

avanço

elevação pélvica

legpress

panturrilha

Qual seu objetivo? ganho de massa ou definição?

Porque se for pra secar, no dia off você pode fazer um aeróbico e nos demais dias também, mas daí em horários diferentes do treino com peso.

Até mais

Objetivo é ganho de massa.

Brigada!!

Dai o A1 B A 2 B A1 - A2 B A1 B A2 seria +- assim (tipo o que o Pedro postou)

A1

agachamento livre

RDL

bulgarian squat

panturrilha

abdominal

A2

levantamento terra

front squat

elevação pélvica

panturrilha

abdominal

B

supino reto

chin up

desenvolvimento

paralelas

remada curvada

Ve o que você acha, se tem preferencia por algum exercicio, mas te garanto que com isso você vai ter bons resultados.

E começa a pegar gosto pelo treino de superior viu, é muito importante pra ter um corpo bem equilibrado, se não vai ficar tudo gelatina msm..

E começa a pegar gosto pelo treino de superior viu, é muito importante pra ter um corpo bem equilibrado, se não vai ficar tudo gelatina msm..

Fato!

Tem que malhar tudo com a mesma intensidade, gostando ou não.

Dai o A1 B A 2 B A1 - A2 B A1 B A2 seria +- assim (tipo o que o Pedro postou)

A1

agachamento livre

RDL

bulgarian squat

panturrilha

abdominal

A2

levantamento terra

front squat

elevação pélvica

panturrilha

abdominal

B

supino reto

chin up

desenvolvimento

paralelas

remada curvada

Ve o que você acha, se tem preferencia por algum exercicio, mas te garanto que com isso você vai ter bons resultados.

E começa a pegar gosto pelo treino de superior viu, é muito importante pra ter um corpo bem equilibrado, se não vai ficar tudo gelatina msm..

Teria como mudar alguns exercícios?

Tipo o RDL, front squat que eu não consigo fazer não sei porque.

e os de braço seria esse chin up que não consigo fazer nenhum.

o das paralelas eu posso até tentar fazer, acho que com o tempo consigo fazer direitinho.

Vamos acostumar com os superiores né hahaha Diga não a gelatina!

Teria como mudar alguns exercícios?

Tipo o RDL, front squat que eu não consigo fazer não sei porque.

e os de braço seria esse chin up que não consigo fazer nenhum.

o das paralelas eu posso até tentar fazer, acho que com o tempo consigo fazer direitinho.

Vamos acostumar com os superiores né hahaha Diga não a gelatina!

Por que vc não consegue RDL? Front squat até "tudo bem", tem outras variações de agacho. Mas acho que pra posterior, o RDL é o melhor exercício.

Se tiver graviton na sua academia, faça como eu e use ele no chin-up e nas paralelas.

Porque não consegue fazer? tem dificuldade no que?

RDL

https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM

Front squat

https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0

Mas se não conseguir fazer mesmo, da pra trocar sim.

Chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

Mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Chin up é assim mesmo, é meio complicado no começo, depois acostuma.

Vamos la Isa, força que você consegue. Precisa ter força de vontade.

Porque não consegue fazer? tem dificuldade no que?

RDL

https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM

Front squat

https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0

Mas se não conseguir fazer mesmo, da pra trocar sim.

Chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

Mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Chin up é assim mesmo, é meio complicado no começo, depois acostuma.

Vamos la Isa, força que você consegue. Precisa ter força de vontade.

RDL eu estava confundindo com outro exercício. Ele eu faço sim rs

o Front squat eu sinto dor nas costas mais que o agachamento... parece que o peso vai cair como fica na frente, seilá rs

e o chin up pra mim é realmente muito complicado, meus braços completamente franguinhos;

Mas obrigada!

Vamos com força rs

Sobre a quantidade das séries eu continuo fazendo 3x12 nos braços. e na perna as pirâmides em alguns mesmo e alguns com 4 séries ou tem algum padrão?

No front você precisa colocar menos carga, e tem que contrair bem o abdomen. Mas você deve sentir tambem dor nas costas pq ele exige bastante da lombar, e você faz os exercicios com bastante repetições, o front é bom com menos repetições, tenta fazer assim um dia pra você ver como vai ser melhor.

Tenta pelo menos fazer o chin up dessas formas que te falei, o chin up não é questão de força, é questão de jeito. La na minha academia tem um cara que tem um corpo daora (sem gayzisse..rs), o cara é forte, tem cargas altas, etc., dai esses dias eu olhei e vi ele fazendo chin up no graviton com ajuda .. po, pra mim o cara fazia umas 15 tranquilamente, mas não, ele é forte não os musculos "não sabem o movimento". Vai fazendo que você pega a pratica. Siga o exemplo da Fabii (FabianaF), ela tambem não conseguia a um tempo atras, hoje ela faz..

O treino ficaria assim:

A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

bulgarian squat 3x8

panturrilha em pé 3x20

abdominal

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

elevação pélvica 3x12

panturrilha 4x8

abdominal

B

supino reto 5x5

chin up (umas 20 repetições no total)

desenvolvimento 4x8

paralelas 4x6

remada curvada 5x5

As abdominais eu não coloquei pq vou deixar a sua escolha. Você pode até fazer um "circuito" de abdominal, escolhe umas 3 variações e faça 3~4 séries, dura geralmente uns 10 minutos. Você pode tambem fazer apenas 1 tipo, na minha opinião, abdominais legais para fazer, leg raises, plank, supra.. SEMPRE de preferencia por abdominais livres, na verdade, sempre por exercicios livres, nada de maquina viu?!!!!

Os exercicios que você não sabe, começa fazendo eles com menos carga e um pouco mais de repetição nas primeiras 2 séries e dai nas restantes você coloca mais carga, assim você aprende o movimento mais rapido.

Ve ai o que você acha.

No front você precisa colocar menos carga, e tem que contrair bem o abdomen. Mas você deve sentir tambem dor nas costas pq ele exige bastante da lombar, e você faz os exercicios com bastante repetições, o front é bom com menos repetições, tenta fazer assim um dia pra você ver como vai ser melhor.

Tenta pelo menos fazer o chin up dessas formas que te falei, o chin up não é questão de força, é questão de jeito. La na minha academia tem um cara que tem um corpo daora (sem gayzisse..rs), o cara é forte, tem cargas altas, etc., dai esses dias eu olhei e vi ele fazendo chin up no graviton com ajuda .. po, pra mim o cara fazia umas 15 tranquilamente, mas não, ele é forte não os musculos "não sabem o movimento". Vai fazendo que você pega a pratica. Siga o exemplo da Fabii (FabianaF), ela tambem não conseguia a um tempo atras, hoje ela faz..

O treino ficaria assim:

A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

bulgarian squat 3x8

panturrilha em pé 3x20

abdominal

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

elevação pélvica 3x12

panturrilha 4x8

abdominal

B

supino reto 5x5

chin up (umas 20 repetições no total)

desenvolvimento 4x8

paralelas 4x6

remada curvada 5x5

As abdominais eu não coloquei pq vou deixar a sua escolha. Você pode até fazer um "circuito" de abdominal, escolhe umas 3 variações e faça 3~4 séries, dura geralmente uns 10 minutos. Você pode tambem fazer apenas 1 tipo, na minha opinião, abdominais legais para fazer, leg raises, plank, supra.. SEMPRE de preferencia por abdominais livres, na verdade, sempre por exercicios livres, nada de maquina viu?!!!!

Os exercicios que você não sabe, começa fazendo eles com menos carga e um pouco mais de repetição nas primeiras 2 séries e dai nas restantes você coloca mais carga, assim você aprende o movimento mais rapido.

Ve ai o que você acha.

Ah, entendi!

vou tentar fazer sim. Aos poucos eu consigo rs

Se Deus quiser né!

agora só preciso fazer uma avaliação pra ver o BF! rs

E queria saber se posso acrescentar um exercício de glúteo como o 4 apoios que acho muito bom e dá resultado. e também pra parte do interior da coxa que acho a minha muito flácida, costumo fazer na caneleira também rs

Muito Obrigada!

Editado 11/12/2013 às 20:12 12/11, 2013 por bellaalvees (veja o histórico de edições)

Vai conseguir sim, Deus quer!! hahaaha

Nem perca tempo fazendo exercicios como 4 apoios, etc., eles trabalham pouco os gluteos. Agachamento, elevação pelvica, etc., vão trabalhar eles muito mais que esses 4 apoios da vida. Da uma lida nesse tópico, ele é muito interessante:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125945-voce-acha-que-sabe-treinar-gluteos/

Você pode fazer tambem o agachamento sumo, vai trabalhar muito a parte interna da coxa e os gluteos.

Vai conseguir sim, Deus quer!! hahaaha

Nem perca tempo fazendo exercicios como 4 apoios, etc., eles trabalham pouco os gluteos. Agachamento, elevação pelvica, etc., vão trabalhar eles muito mais que esses 4 apoios da vida. Da uma lida nesse tópico, ele é muito interessante:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125945-voce-acha-que-sabe-treinar-gluteos/

Você pode fazer tambem o agachamento sumo, vai trabalhar muito a parte interna da coxa e os gluteos.

Ata!

muito obrigada!

eu costumava fazer o gluteo cruzado, até gostava!

Li e gostei muito, até porque fazer o 4 apoios é chatinho. Realmente prefiro fazer o agachamento e o afundo!

e o agachamento sumô seria muito bom pra trabalhar a parte interior que acho muito importante.

Aliás, tudo é importante né rs Não pode deixar nada de fora!!

Obrigada rs

Editado 11/12/2013 às 20:56 12/11, 2013 por bellaalvees (veja o histórico de edições)

Ata!

muito obrigada!

eu costumava fazer o gluteo cruzado, até gostava!

mas vou da uma lida sim.

Obrigada rs

De nada, qualquer coisa é só perguntar..