[Dieta Bulking] Sugestões

[Joao Victor Lourencin]

Idade: 16 anos
Peso: 72,4kg
Altura: 1,73cm

Objetivo da dieta: Bulking

BF: 8~10% (Olhômetro)

Treino ABC2X

Segunda: Costas + Biceps
Terça: Peito + Tríceps
Quarta: Pernas + Ombros e Trapézios
Quinta:Costas + Biceps
Sexta: Peito + Tríceps
Sabado: Pernas + Ombros e Trapézios

Encaixarei o treino de abs conforme o tempo que sobrar do treino..

* Farei tipo de um relato.. Talvez todo dia, ou sempre que houver alguma mudança.

FOTOS ATUAIS

(Sem forçar o abdômen)

(Forçando o abdômen)

MEDIDAS

Braço: 33 contraído

Cintura: ?

Pernas: ?

Abdômen: ?

Peitoral: ?

* Assim que eu tiver as medidas eu vou postando xD

TREINOS

TREINO ABC2X

Treino A
(Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Desenvolvimento Militar ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Paralelas ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Tríceps Testa ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Pull-Over ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

(Costas, Bíceps e Trapézio)

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Remada Curvada ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Puxada Aberta Atrás ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Rosca Alternada Sentado ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Super-Serie Trapézio ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino C

(Pernas)

Agachamento Livre ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Extensora ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Stiff ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Leg 45 ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Panturrilha ~ 3 séries de 20 repetições

Ficou assim então, oque acham? Abs eu irei encaixar no treino..

Barra Fixa e Chin-Ups eu não consigo fazer ainda, então sempre que der eu vou treinar..

Editado Janeiro 14, 2014 às 23:34 por Joao Victor Lourencin

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi João,

A sua dieta está boa! Apenas indico que acrescente uma colher de azeite e retire a mesma quantidade de carboidratos em calorias. No mais, está boa. Apenas lembre-se de ter uma balança de precisão em mãos, para conseguir controlar a quantidade de alimento. Na terceira refeição, há carboidratos para nenhum alimento.

Para os dias de descanso, sugiro que você dê prioridade para as gorduras, retirando 200g de carboidratos e acrescentando umas 60g de gorduras.

Bons ganhos!

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Oi João,

A sua dieta está boa! Apenas indico que acrescente uma colher de azeite e retire a mesma quantidade de carboidratos em calorias. No mais, está boa. Apenas lembre-se de ter uma balança de precisão em mãos, para conseguir controlar a quantidade de alimento. Na terceira refeição, há carboidratos para nenhum alimento.

Para os dias de descanso, sugiro que você dê prioridade para as gorduras, retirando 200g de carboidratos e acrescentando umas 60g de gorduras.

Bons ganhos!

Abraço.

Você ta sugerindo pra eu não comer o mesmo tanto de carbo nas refeições?

Desculpa, só fui entender agora.. haha. Não vou acrescentar, pois aqui em casa a carne vermelha é feito com azeite já..

Editado Novembro 1, 2013 às 00:26 por Joao Victor Lourencin

[Maicky]

Apesar que as fotos as vezes engana, eu tô mais ou menos nesse shape, com o mesmo objetivo...

Gosteii da dieta pra pegar como dica pra mim fera =D

[Riba]

Treino ABC2X

Segunda: Costas + Biceps

Terça: Peito + Trapezio

Quarta: Pernas + Ombros e Trapézios

Quinta:Costas + Biceps

Sexta: Peito + Trapezio

Sabado: Pernas + Ombros e Trapézios

Encaixarei o treino de abs conforme o tempo que sobrar do treino..

Faz trapézio 4x semana ou ali onde eu marquei você quis dizer Tríceps ?

[Joao Victor Lourencin]

Apesar que as fotos as vezes engana, eu tô mais ou menos nesse shape, com o mesmo objetivo...

Gosteii da dieta pra pegar como dica pra mim fera =D

Opa cara, tamo junto então!! VAMOS CRESCER BROTHER

Apesar que as fotos as vezes engana, eu tô mais ou menos nesse shape, com o mesmo objetivo...

Gosteii da dieta pra pegar como dica pra mim fera =D

Opa cara, tamo junto então!! VAMOS CRESCER BROTHER

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Vamos ver se dá para entender. Na sua dieta a quantidade de gorduras está abaixo do ideal. Você pode ajustar isto adicionando uma colher de azeite em alguma refeição. Contudo, essa alteração irá gerar um acréscimo de calorias na sua dieta. Para não deixa-lo, você deve reduzir um pouco as quantidades de carboidratos, entendeu?

Ainda, disse que na terceira refeição, há um valor de carboidrato que não corresponde à alimento nenhum. Verifique na dieta!

Para os dias de descanso, recomendo que você retire 200g de carboidratos e acrescente aproximadamente 60g de gordura na dieta!

Espero que dê para entender.

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Faz trapézio 4x semana ou ali onde eu marquei você quis dizer Tríceps ?

Triceps cara, puts que falha minha huhehuehue, vou arrumar! Obrigado..

Oi,

Vamos ver se dá para entender. Na sua dieta a quantidade de gorduras está abaixo do ideal. Você pode ajustar isto adicionando uma colher de azeite em alguma refeição. Contudo, essa alteração irá gerar um acréscimo de calorias na sua dieta. Para não deixa-lo, você deve reduzir um pouco as quantidades de carboidratos, entendeu?

Ainda, disse que na terceira refeição, há um valor de carboidrato que não corresponde à alimento nenhum. Verifique na dieta!

Para os dias de descanso, recomendo que você retire 200g de carboidratos e acrescente aproximadamente 60g de gordura na dieta!

Espero que dê para entender.

Abraço.

Agora sim eu entendi, puts, nem tinha reparado ali no alimento em vão o.O.. Obrigado..

Você disse que tinha dicas para não ficar "barrigudo"

[Maicky]

A quanto tempo vc treina ?

[Joao Victor Lourencin]

Editado, acrescentei uma colher no almoço!!

A quanto tempo vc treina ?

Ano passado, sem experiencia, fechei a boca e fazia 1 hora de aerobico o dia todo, durante todo o ano.. Sequei 30kg. Esse ano com dieta, treino certinho 2 meses..

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

É verdade, mas elas estão relacionadas com os dias de descanso de um treino FullBody 3x, desculpe-me o equívoco.

A dieta está boa, basta segui-la e treinar duro! Não se esqueça da progressão de cargas! Lembre-se da retenção e, se em algum momento estiver certo de que tem ganhado muita gordura, reduza um pouco a ingestão de carboidratos. Isso você só vai aprender na prática! Mas não confunda retenção com ganho de gordura.

No mais é isso. Bons ganhos!

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

É verdade, mas elas estão relacionadas com os dias de descanso de um treino FullBody 3x, desculpe-me o equívoco.

A dieta está boa, basta segui-la e treinar duro! Não se esqueça da progressão de cargas! Lembre-se da retenção e, se em algum momento estiver certo de que tem ganhado muita gordura, reduza um pouco a ingestão de carboidratos. Isso você só vai aprender na prática! Mas não confunda retenção com ganho de gordura.

No mais é isso. Bons ganhos!

Abraço.

Posso continuar com meu treino de piramide? 4 series de 8 a 12 repetições?

Bebo muita água diariamente, vamo quer que que vai virar, como tenho um pouco de pele ainda, vai ficar bem legal se tudo der certo hahaha, vamo que vamoo

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Não há necessidade para iniciantes, 3 séries de 12 ou 8 repetições é o suficiente. Não indicaria métodos avançados. Se o seu treino estiver baseado em exercícios compostos, você irá crescer. Se estiver baseado em exercício isoladores, infelizmente os resultados não serão bons.

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Não há necessidade para iniciantes, 3 séries de 12 ou 8 repetições é o suficiente. Não indicaria métodos avançados. Se o seu treino estiver baseado em exercícios compostos, você irá crescer. Se estiver baseado em exercício isoladores, infelizmente os resultados não serão bons.

Abraço.

Eu não sou bem iniciante na musculação.. No meu treino atual eu faço drop sets e bisets. Mas obrigado pela dica.. XDDD

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Ainda não vejo necessidade. Deve-se ter em mente que essas técnicas levam a musculatura à exaustão e a recuperação é lenta, o que contradiz com seu modo de treino(natural e abc2x). Esses recursos, na minha visão, devem ser utilizados apenas por não-naturais ou quem está há anos e ganha massa dificilmente. Essa é minha visão. Quais os exercícios que compõem seus treinos?

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Ainda não vejo necessidade. Deve-se ter em mente que essas técnicas levam a musculatura à exaustão e a recuperação é lenta, o que contradiz com seu modo de treino(natural e abc2x). Esses recursos, na minha visão, devem ser utilizados apenas por não-naturais ou quem está há anos e ganha massa dificilmente. Essa é minha visão. Quais os exercícios que compõem seus treinos?

Entendi, aqui vai meu treino..

Biceps: Rosca alternada sentado, Rosca direta e Rosca Scott

Costas: Puxada na Frente, puxada atras, Remada baixa com triangulo, Remada lateral com halter e Levantamento terra

Triceps: Pulley, Pulley Invertido e Corda

Peito: Supino reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Peckdeck e CrossOver

Pernas: Leg 45°, Agaxamento Livre, Extensor de Perna e Agaxamento na Maquina

Trapézio: Elevação Lateral

Ombro: Desenvolvimento Frontal, Desenvolvimento Lateral, Desenvolvimento Arnold

Esta bom?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Esse treino foi avaliado por usuários do fórum?

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Esse treino foi avaliado por usuários do fórum?

Não, você poderia avaliar? Vê oque seria melhorar pra mim, ajustar e tal? Se não for incomodo, claro..

[Visitante usuario_deletado172373]

Biceps: Rosca alternada sentado, Rosca direta e Rosca Scott

Costas: Puxada na Frente, puxada atras, Remada baixa com triangulo, Remada lateral com halter e Levantamento terra

Triceps: Pulley, Pulley Invertido e Corda

Peito: Supino reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Peckdeck e CrossOver

Pernas: Leg 45°, Agaxamento Livre, Extensor de Perna e Agaxamento na Maquina

Trapézio: Elevação Lateral

Ombro: Desenvolvimento Frontal, Desenvolvimento Lateral, Desenvolvimento Arnold

Para pernas, qual a necessidade de leg45º, agachamento livre, agachamento conduzido e extensora? Meu caro, se você colocar o seu treino de pernas com Agachamento livre, levantamento terra e extensora ou flexora eu treino de pernas está insano! Mas cuidado com as cargas para não forçar muito a lombar de início e aguentar os dois exercícios compostos(agachamento e terra)

Para ombros, eu considero o Desenvolvimento Militar essencial. Este + desenvolvimento frontal ou lateral já é suficiente.

Para peito tem coisa demais aí! Faça um supino reto e um fly por exemplo, ou crossover

Para tríceps, esqueceu das paralelas? Essencial. Paralelas e mais um está ok, de preferência que não seja de máquina(tríceps testa, coice, enfim, tem vários)

Para costas, você não pode esquecer da Barra Fixa e da Remada Serrote(ou Remada Curvada)

Para bíceps, não vai fugir muito disso mesmo. Rosca direta é essencial.

No mais, indico que você crie um tópico para que os membros da seção de treinamento avaliem melhor.

Abraço!

[Joao Victor Lourencin]

Para pernas, qual a necessidade de leg45º, agachamento livre, agachamento conduzido e extensora? Meu caro, se você colocar o seu treino de pernas com Agachamento livre, levantamento terra e extensora ou flexora eu treino de pernas está insano! Mas cuidado com as cargas para não forçar muito a lombar de início e aguentar os dois exercícios compostos(agachamento e terra)

Para ombros, eu considero o Desenvolvimento Militar essencial. Este + desenvolvimento frontal ou lateral já é suficiente.

Para peito tem coisa demais aí! Faça um supino reto e um fly por exemplo, ou crossover

Para tríceps, esqueceu das paralelas? Essencial. Paralelas e mais um está ok, de preferência que não seja de máquina(tríceps testa, coice, enfim, tem vários)

Para costas, você não pode esquecer da Barra Fixa e da Remada Serrote(ou Remada Curvada)

Para bíceps, não vai fugir muito disso mesmo. Rosca direta é essencial.

No mais, indico que você crie um tópico para que os membros da seção de treinamento avaliem melhor.

Abraço!

Pode crer meu brother! Vou dar uma arrumada e posto la!! To indo dormir agora, tava esperando só você responder.. Boa noite, ate breve xP

[Vitinhows]

Por partes.. Troca whey do desjejum por albumina, como ovos inteiros, tem gordura boa. Essa do colesterol é furada, então relaxa, creatina, 5g amigo. a dextrose do pós usa no máximo 40g.. Tu tá comendo quase 2kg de batata doce, cê é louco ._. diminui isso aí, no lugar pode usar arroz e feijão como carbo, incrível como todo mundo os despreza. Tenta fechar com 3200kcal, aí sim fica bom, na minha opinião.

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Particularmente não vejo motivos para reduzir a ingestão de dextrose. O que importa é a ingestão diária. Não são 60g de dextrose depois no treino que vão te engordar, assim como também não são 40g no pós-treino que vão te deixar magro. Sempre lembra de Lei da Termodinâmica. Acho isso uma preocupação desnecessária. Em relação à batata doce eu concordo, é bastante, mas se você gosta e tem condições de comer 2kg de batata doce por dia, sem problemas. Em relação ao whey, se você tem condições de mantê-lo não há porque trocá-lo. Não são todas as pessoas que têm gosto para conseguir ingerir albumina.

Abraço.

Editado Novembro 1, 2013 às 21:50 por flavioto

[Vitinhows]

Eu sei que não são 20g a mais que vão engordar. Tanto que disse que seria legal aumentar a gordura. Disse isso porque EU passo mal com tanto açúcar de uma vez só. Mas se ele consegue, ótimo. Eu particularmente não consigo, e pode até fazer mal tanto açúcar numa porrada só. Dê preferência para albumina, porque ela é de lenta absorção, se bem que seria bom 15g whey e 15 albumina. Lenta e rápida absorção. 2kg de batata doce eu acho desnecessário.

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Entendi. Sobre o whey e albumina do desjejum, particularmente dou preferência ao whey, pois nosso corpo ficou horas sem ingerir proteína(a noite de sono) e a ingestão de proteína de rápida absorção(whey) com malto/dextrose seria conveniente. Em refeições durante o dia ou ceia também daria preferência a albumina, mas como ele utiliza caseína, creio que não há necessidades. Eu não alteraria nesse ponto.

Abraço.

[Vitinhows]

Sim, whey E albumina. A albumina vai garantir o anabolismo dele até sua próxima refeição.

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Entendi oque vocês disseram.. A batata doce eu gosto de comer, eu tenho vontade de comer, arroz e feijão nem tanto, então ficarei na batata doce mesmo.. E a albumina é foda, porque ou meu pai compra caseina ou albumina, e albumina eu já dei uma enjuada, entenderam?

Sim, whey E albumina. A albumina vai garantir o anabolismo dele até sua próxima refeição.

Abraço.

Oi,

Entendi. Sobre o whey e albumina do desjejum, particularmente dou preferência ao whey, pois nosso corpo ficou horas sem ingerir proteína(a noite de sono) e a ingestão de proteína de rápida absorção(whey) com malto/dextrose seria conveniente. Em refeições durante o dia ou ceia também daria preferência a albumina, mas como ele utiliza caseína, creio que não há necessidades. Eu não alteraria nesse ponto.

Abraço.

Entendi oque vocês disseram.. A batata doce eu gosto de comer, eu tenho vontade de comer, arroz e feijão nem tanto, então ficarei na batata doce mesmo.. E a albumina é foda, porque ou meu pai compra caseina ou albumina, e albumina eu já dei uma enjuada, entenderam?

[Vitinhows]

Entendi.. Eu só trocaria as claras pelos ovos inteiros então.. De resto então, Ok! Se seguir terá bons ganhos ^^

[Joao Victor Lourencin]

Entendi.. Eu só trocaria as claras pelos ovos inteiros então.. De resto então, Ok! Se seguir terá bons ganhos ^^

Beleza cara, obrigado..

[Vitinhows]

Porque pensa comigo: é bulk, não é? Precisa de um bom excedente. Os ovos inteiros vão melhorar ele. As gorduras dos ovos vão deixar com 1,1 por kg mais ou menos, o que é bom. Fora a proteína, que vai ligeiramente aumentar

[Joao Victor Lourencin]

Porque pensa comigo: é bulk, não é? Precisa de um bom excedente. Os ovos inteiros vão melhorar ele. As gorduras dos ovos vão deixar com 1,1 por kg mais ou menos, o que é bom. Fora a proteína, que vai ligeiramente aumentar

Eu entendi sim amigo, vou começar com isso, e logo mais comerei os ovos inteiros, pra não ter muito kcals a mais hahaha

E batata doce é bem barato tambem..