Idade: 23

Altura: 1,82

Peso: 61

Objetivo do treino: Ganho de massa

ABC 2x

É a primeira vez que monto um treino, peço a compreensão da galera.

Na minha cabeça tentei montar com os exercícios que já tenho certo domínio e ir evoluindo aos poucos. É um treino para iniciante.

A) 1 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – SEGUNDA-FEIRA

Supino 3x 8 a 12

Voador Frontal 3x 8 a 12

Pull Over 3x 8 a 12

Paralelas 4x 10 a 15

Tríceps no banco 4x 10 a 15

Desenvolvimento máquina 3x 8 a 12

Elevação frontal com halteres 3x 8 a 12

Abdominal supra no banco declinado 3x 20

B ) 1 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – TERÇA-FEIRA

Pulley Frente 3x 8 a 12

Remada Cavalinho 3x 8 a 12

Voador Dorsal 4x 8 a 15

Remada Alta 4x 8 a 15

Encolhimento 4x 8 a 15

Rosca Direta 3x 8 a 12

Scott Bíceps 3x 8 a 12

C) 1 - COXA/PANTURRILHA - QUARTA-FEIRA

Extensora 4x 10 a 20

Flexora 4x 10 a 20

Leg Press 4x 8 a 20

Agachamento Maquina 4x 10 a 20

Panturrilha em pé na escada 4x 10 a 20

Panturrilha sentado na máquina 4x 10 a 20

Abdominal = Oblíquos no Crossover 4x 20

A) 2 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – QUINTA-FEIRA

Supino Inclinado 3x 8 a 12

Crucifixo Reto 3x 8 a 12

Pull Over 3x 8 a 12

Paralelas 4x 8 a 15

Tríceps no banco 4x 8 a 15

Desenvolvimento máquina 3x 8 a 12

Elevação lateral com halteres 3x 8 a 12

B ) 2 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – SEXTA-FEIRA

Pulley Costa 3x 8 a 12

Remada Cavalinho 3x 8 a 12

Voador Dorsal 4x 10 a 15

Encolhimento 4x 10 a 15

Rosca Direta 3x 8 a 12

Scott Bíceps 3x 8 a 12

C) 2 - COXA/PANTURRILHA - SÁBADO

Extensora 4x 10 a 20

Flexora 4x 10 a 20

Leg Press 4x 8 a 20

Agachamento Maquina 4x 10 a 20

Panturrilha em pé na escada 4x 10 a 20

Panturrilha sentado na máquina 4x 10 a 20

Abdominal infra na máquina 3x 20

suplemento whey e malto

Opiniões são bem-vindas! Começarei em novembro.

Editado 29/10/2013 às 01:52 10/29, 2013 por Tubaraum

Faria> Peito/Triceps

Costa/biceps

Ombro/Pernas (Trapezio junto com ombro)

Intercalando abdominais

O treino do Biceps achei muito fraquinho amigo.... Um baita de um musculo daora pra caprichar na hipertrofia, da ate pra por 3 exercicios mesmo sendo musculo pequeno (pra crescer mais ) hehehe. Ex:Scott Biceps/Rosca Concentrada/Biceps no cabo com barra ( recomendo puxar a barra ate o peito bem devagar, e voltar bem devagar ate esticar o braco inteiro novamente .. abc bom treino