IDADE: 17 Anos

ALTURA: 1,74m

PESO: 66 Kg

OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia

ESTRUTURA DE TREINAMENTO: ABC2X

Eu malho a aproximadamente 6 meses. Malhei de Março até Setembro, e parei por conta dos estudos. Pretendo voltar após o ENEM. Antes eu não suplementava e nem seguia dieta, mas ja marquei um nutricionista para começar uma dieta regrada com suplementação.

TREINO A: PEITO E BICEPS E ANTEBRAÇO

Supino Inclinado 4 X 10

Supino Reto X Crucifixo Halter 3 X 8

Crucifixo Máquina 4 x 10

Supino Declinado

Rosca 21

Rosca Alternada 3 x 8

Corda para Bíceps 4 x 10

Scott 4 x 8

Rosca Inversa 3 x 10

TREINO B: COSTA E TRÍCEPS

Barra fixa 4 x 8

Puxador frontal 4 x 8

Remada unilateral 3 x 10

Corda 4 x 10

Pulley 3 x 7 (DROP SET)

Francês unilateral 4 x 8

Paralela 4 x 8

TREINO C: OMBRO E PERNA

Agachamento 4 x 12

Leg 180 4 x 8

Adutor 4 x 10

Leg 45 4 x 10

Mesa flexora 4 x 12

Panturilha 4 x 20

Desenvolvimento com halter X arnold 3 x 10

Elevação lateral 4 x 8

Elevação frontal com anilha 4 x 10

Crucifixo invertido 4 x 10

Remada alta X Encolhimento 4 x 8

Eu vou começar esse treino em Novembro, após ir ao nutricionista. Queria a opinião de vocês sobre a qualidade dele, se devo acrescentar ou retirar algum exercicio, ou mudar a ordem, etc.

Agradeço desde já.

Abraços.

nao ... ta muito ruim seu treino coloca mais compostos tipo assim

a supino reto- crucifixo inclinado -paralelas- miltary press -elevaçao lateral

B barra fixa- remada curvada pronada-kroc row 2x 25 - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

sabado mude o c

front squat-RDL-bulgarian squat -panturrilhas

Editado 14/10/2013 às 19:16 10/14, 2013 por nightly squat

nao ... ta muito ruim seu treino coloca mais compostos tipo assim

a supino reto- crucifixo inclinado -paralelas- miltary press -elevaçao lateral

B barra fixa- remada curvada pronada-kroc row 2x 25 - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

sabado mude o c

front squat-RDL-bulgarian squat -panturrilhas

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vlw saint