Fala galera, venho lendo muito o forum, sou novo por aqui más este forum ja me ajudou bastante em minhas duvidas.

Dieta: fiz os calculos de calorias, carboidratos e proteinas e estou ingerindo coisas saudaveis para chegar ao numero de tais, estou comendo muito frango,aveia, batata doce etc.

Suplementação: Estou tomando creatina, pois como ja li não é a quantidade ingerida e sim o tempo que vem tomando pra ela fazer efeitos, estou tomando BCAAs (pré-pós) e Albumina com frutas e azeite extra virgem antes de dormir.

Treino: Minha disponibilidade,infelizmente, só me deixa treinar 4 vezes por semana (segunda,terça,quarta e sexta) por um periodo de 1 hora e 30 minutos.

Minha dificuldade era em montar meu treino ( e ainda é ), achei um fixo com os links de exercicios com uma GIF ensinando como executar que me ajudou muito, pois nao sabia o nome correto de cada exercicio, com a tabela que o LeandroTwin disponibilizou no excell eu tentei montar um treino ABCD.

Peço humildemente que corrijam os erros, e me deem sugestoes de exercicios e as repeticoes corretas, aceito qualquer critica e opinião

Link 1: https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/28/treino-para-hipertrofia-de-lee-priest/ (link com o fixo com os exercicios e os nomes adequados onde me baseei )

Link 2 :https://imageshack.us/photo/my-images/812/vx96.jpg/ (Foto do meu "treino" no excell)

vc pode optar pelo AB2x estilo Upper/Lower, ou tbm A1B1/A2B2(para versificar o treino)

A1- Upper body

barra fixa(pull ups)

pull down

supino reto

desenvolvimento(militar Press)

encolhimento com halter

rosca direta

paralelas

B1-Lower body

agachamento livre

leg press

extensora ou avanço

stiff

panturrilha em pé

A2-Upper body

levantamento terra

remada curvada ou unilateral

supino inclinado

elevaçao lateral

encolhimento com halter ou barra

rosca unilateral

triceps testa

B2- Lower body

agachamento livre

flexora

extensora

stiff

panturrilha sentado

Todos exercicios com 3 series de 6 a 8 repetiçoes ou (3x6~8)

intevalos de descanso de 1:00 a 1:30 min e entre exercicios 3:00 min. Para promover intensidade e não volume!

Editado 9/10/2013 às 22:46 10/9, 2013 por FELLIPE ASSIS

o problema é que nao identifico os exercicios pelo nome por isso ta foda

mais opinioes por favor?